Wie Du erfolgreich schlechte Gewohnheiten ablegst

Sicher kennst Du das: Sei es nun das Rauchen, das ungesunde Essen, das Aufschieben von wichtigen Aufgaben oder das 50-malige tägliche Nachsehen auf Facebook, Instagram, Twitter und Co, was sich in den letzten 5 Minuten getan hat oder wer auf WhatsApp in den letzten paar Minuten geschrieben hat…. Schlechte Angewohnheiten haben einen Suchtcharakter und sind extrem schwer zu ändern. Ganz im Gegenteil: Je mehr wir dagegen ankämpfen, desto stärker wird das Verlangen.

Doch warum haben wir alle mehr oder weniger schlechte Gewohnheiten, obwohl wir es doch eigentlich viel besser wissen? Denn diese Angewohnheiten verschaffen nur kurzfristig eine Erleichterung oder ein angenehmes Gefühl. Kurz danach fühlen wir uns wieder genauso erschöpft, gestresst, ängstlich oder deprimiert wie vorher… Wenn wir gestresst sind, machen wir automatisch das, was uns schon einmal geholfen hat, auch wenn es nur für kurze Zeit war. Denn so funktioniert unser Gehirn: Ein Auslöser (Stress) führt zu einem bestimmten Verhalten (ein Glas Rotwein trinken) und wir fühlen uns belohnt (Entspannung). Je öfter wir das tun, umso mehr verstärkt sich dieses Verhalten und wird zu einem Automatismus. Wir reagieren praktisch nur noch reflexartig auf den Auslöser. Leider lösen diese schlechten Gewohnheiten aber keine Probleme, auch wenn wir sie vielleicht kurzfristig vergessen mögen, sondern ganz im Gegenteil, sie schaffen eher ein neues Problem: nämlich eine Sucht. Da dieser Prozess aber so automatisch und unbewusst abläuft, bemerken wir nicht, dass diese Gewohnheit unsere Probleme noch weiter verschlimmert.

Was kannst Du nun gegen diesen Teufelskreis unternehmen?

Die Lösung für dieses Problem heißt Achtsamkeit… Vielleicht fragst Du Dich, was Achtsamkeit genau bedeutet und wie das genau geht? Die Antwort lautet: Beobachten. Beobachten ist das Herz der Achtsamkeit. Achtsamkeit bedeutet, aufmerksam wahrzunehmen, was im Moment gerade geschieht ohne zu bewerten. Das klingt einfacher als es ist und doch ist es möglich, es durch tägliche Übung zu lernen und zu vertiefen. Wenn Du beobachtest, was Du tust, bekommst Du wieder Kontakt zu Deinem Gefühl. Und Du erkennst dadurch, dass diese schlechte Gewohnheit Dein Problem nicht lösen, sondern verstärken wird. Und diese Erkenntnis ist der Schlüssel, um den Teufelskreis zu durchbrechen. Es geht bei der Achtsamkeit darum, zu verstehen, was es bedeutet, wenn wir in einer schlechten Gewohnheit festhängen. Je mehr wir die Resultate unserer schlechten Gewohnheiten erkennen, desto einfacher fällt es uns, sie loszulassen und konstruktive Gewohnheiten an ihre Stelle zu setzen. Anstelle des unfruchtbaren Versuches, unsere Gewohnheiten zu bekämpfen, wenden wir uns der Erfahrung zu, was gerade in unserem Körper und unserem Geist passiert und dadurch passiert Veränderung ganz von allein… Geben wir jedoch dem Verlangen unserer schlechten Gewohnheit nach, verstärken wir sie.

Wie kannst Du mit den unangenehmen Gefühlen umgehen, bevor das Verlangen nachlässt?

Die Antwort auf diese wichtige Frage sind die folgenden 4 Schritte:

  1. Erkennen

In diesem ersten Schritt geht es darum zu erkennen, dass Du versuchst, ein unangenehmes Gefühl durch eine schlechte Gewohnheit zu bekämpfen. Es ist wichtig, dieses Verlangen zu erkennen, anstatt es wie sonst üblich zu bagatellisieren.

  • Akzeptieren

Im 2. Schritt akzeptieren wir, dass es dieses Verlangen in uns gibt. Wir verurteilen uns nicht dafür. Wir bekämpfen dieses Verlangen nicht. Wir ignorieren das Verlangen nicht. Und wir lenken uns nicht davon ab. Es ist sehr schwer, nichts dagegen zu unternehmen, wenn wir uns unwohl fühlen. Aber es lohnt sich. Am einfachsten ist es, wenn Du Dir sagst: „Ah okay, da ist dieses Verlangen wieder.“

  • Untersuchen

Normalerweise bekämpfen wir unsere schlechte Gewohnheit und versuchen sie loszuwerden. In diesem 3. Schritt machen wir nun genau das Gegenteil: Wir sind neugierig und gehen auf die Gewohnheit zu. Und wir nehmen die Gefühle wahr, die auftauchen, wenn das Verlangen wächst. Was genau fühlen wir in unserem Körper? Achte auf alles, was da auftauchen mag…

Sehr wichtig ist es, sich klarzumachen, dass wir nicht unsere Gedanken sind. Wir haben Gedanken. Nicht mehr und nicht weniger. Wir müssen uns aber nicht mit unseren Gedanken identifizieren. Die Lösung ist, innerlich eine Distanz zu den eigenen Gedanken zu schaffen.

  • Benennen

Im vierten Schritt benennen wir nun unser Körpergefühl, z.B. Unruhe im Bauch, Wärme im Gesicht, Grübeln, schnelles Klopfen im Herzen. Stellen Sie sich die Frage: „Was spüre ich gerade im Körper?“ Wenn Du abschweifst, kehre immer wieder zu dieser Frage zurück. Bleibe solange dabei, bis das Gefühl verschwindet. So seltsam das auch klingen mag: das Benennen verringert den Einfluss des Gefühls… Das ist die Lösung, wie Du dein Verlangen zum Verschwinden bringst und damit auch Deine schlechten Gewohnheiten. Du entkoppelst damit im Gehirn den Auslöser, das Verhalten und die Belohnung. Und Du kannst dann nach etwas suchen, das Deine unangenehmen Gefühle beheben kann, ohne auf eine schlechte Gewohnheit zurückzugreifen. Denn von den unangenehmen Gefühlen können wir eine ganze Menge lernen.

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