Warum ich mir Erholung heute nicht mehr verdienen muss, und was das mit meinem Nervensystem, meinen Hormonen und meiner Auswanderung nach Indien zu tun hat.
Ich habe über viele Jahre rund um die Uhr gearbeitet. Kein Feierabend, der wirklich einer war, kein Wochenende, an dem ich nicht noch Honorar-Jobs gemacht habe. Pause gab es in dieser Zeit tatsächlich nur an zwei Tagen im Monat: wenn meine Periode mit so starken Symptomen kam, dass ich buchstäblich ans Bett gefesselt war. Das war die einzige Zeit, in der ich mir Ruhe gegönnt habe.
Mein zweiter Schwachpunkt waren ständige Halsentzündungen. Auch die haben mich regelmäßig ausgeknockt, und auch dann habe ich mich hingelegt. Beides war über Jahre das einzige Barometer, das mir erlaubt hat, langsamer zu machen. Ein bisschen Sport habe ich nebenbei gemacht, aber der hat den Dauerstress nie kompensiert. Kranksein als einzige Pause…
Heute, Jahre später und mitten in meiner eigenen zweiten Lebenshälfte, sehe ich diese Zeit mit anderen Augen. Ich weiß inzwischen, wie eng Erschöpfung, Hormone und die Bereitschaft, wirklich innezuhalten, miteinander verbunden sind. Genau darüber möchte ich in diesem Artikel schreiben, auch weil das Thema Pause in den Wechseljahren aus meiner Sicht viel zu selten mit der nötigen Tiefe besprochen wird. Dieser Artikel ist mein Beitrag zur Blogparade „Wann ist Pause für dich erlaubt?“ von Christina Reinisch. Schau gern bei meiner Kollegin vorbei: deinkoerper-deinweg.de/blogparade-wann-ist-pause-erlaubt
Vom Dauerstress ins Burnout
Irgendwann bin ich mit diesem Tempo in ein Burnout gerutscht. Es kam nicht plötzlich. Es war eher ein langsames Leerlaufen, das ich lange ignoriert habe, weil ich funktioniert habe, bis ich es irgendwann nicht mehr konnte. Mit 50 Jahren habe ich daher mein Leben komplett umgekrempelt und bin nach Indien ausgewandert. Das war keine spontane Flucht. Vielmehr war es eine sehr bewusste Entscheidung für einen Alltag, in dem ich mir Ruhe nicht erst verdienen muss, weil mein Körper mich andernfalls dazu zwingt.
Hier in Indien habe ich mir Schritt für Schritt einen Alltag aufgebaut, der genug Pausen enthält. Das war kein einmaliger Entschluss, sondern ein Prozess, der bis heute weitergeht. Ich lerne immer noch, wo meine eigenen Grenzen liegen und wie viel Ruhe ich wirklich brauche, um mich klar und stabil zu fühlen.
Wie meine Pausen heute aussehen
Mein Vormittag gehört inzwischen mir. Atemübungen, Meditation, Sport, eine ausgiebige Morgenroutine, bevor um die Mittagszeit überhaupt der Arbeitstag beginnt. Ich habe lange gebraucht, um zu verstehen, dass diese Reihenfolge kein Luxus ist. Sie ist die Voraussetzung dafür, dass ich den Rest des Tages klar und ruhig gestalten kann.
Und wenn ich Pause mache, ist es eine echte Pause. Früher hätte ich diese Zeit genutzt, um noch schnell E-Mails zu beantworten oder eine Kleinigkeit vom Tag zu erledigen. Das mache ich nicht mehr. Eine Pause, die nebenbei noch produktiv sein soll, bleibt für mein Nervensystem einfach eine andere Form von Anspannung.
Einmal im Monat fahre ich für drei Tage ans Meer, in eine Unterkunft mit Meerblick, ganz für mich. Das ist die größere Pause, die ich mir inzwischen fest im Kalender reserviere, so wie ich den Termin mit einer Klientin reserviere.
Warum unser Gehirn Pausen braucht
Was mich an dieser Entwicklung besonders interessiert, ist die Frage, warum unser Gehirn Pausen überhaupt braucht, und warum es dabei gar nicht um die großen Auszeiten geht. Unser Nervensystem wechselt ständig zwischen zwei Zuständen: dem sympathischen Nervensystem, das uns aktiviert, leistungsbereit macht und bei Stress Cortisol und Adrenalin ausschüttet, und dem parasympathischen Nervensystem, das für Regeneration, Verdauung und Erholung zuständig ist. Beide Zustände sind wichtig. Das Problem entsteht, wenn wir dauerhaft im aktivierten Zustand bleiben, so wie ich es jahrelang getan habe. Dann verlernt der Körper irgendwann, von selbst herunterzufahren, und meldet sich stattdessen über Symptome, bei mir waren es meine ständigen Halsentzündungen.
Der Vagusnerv spielt dabei eine zentrale Rolle. Er verbindet Gehirn, Herz, Lunge und Verdauungssystem und ist der wichtigste Schalter für den parasympathischen Zustand. Wir können diesen Schalter aktiv umlegen, sogar ganz ohne drei Tage am Meer zu verbringen. Es reicht, mitten im Alltag für dreißig Sekunden bewusst durchzuatmen, dabei die Ausatmung länger zu machen als die Einatmung, die Schultern sinken zu lassen und den Blick von der Aufgabe zu lösen. Das geht in der Videokonferenz mit ausgeschaltetem Bild genauso wie an der Kasse im Supermarkt, während du auf deinen Einkauf wartest. Niemand merkt es von außen, aber dein Nervensystem reagiert darauf.
Drei Mikropausen, die du sofort ausprobieren kannst
Die bewusste Ausatmung: vier Sekunden einatmen, acht Sekunden ausatmen, das Ganze viermal wiederholen. Die verlängerte Ausatmung aktiviert gezielt den Vagusnerv und signalisiert deinem Körper Sicherheit.
Die Hand aufs Brustbein: eine kurze, bewusste Berührung, die du auch unauffällig in einem Meeting machen kannst und die dem Nervensystem zeigt, dass gerade keine Gefahr besteht.
Der Blick nach draußen: fünfzehn Sekunden aus dem Fenster schauen, ohne dabei etwas zu erledigen oder zu planen, einfach nur schauen und den Fokus für einen Moment loslassen.
Keine dieser Mikropausen braucht mehr als eine Minute. Genau das macht sie so wirksam. Du musst dafür weder deinen Kalender umstellen noch deinen Arbeitstag unterbrechen. Wie du Anspannung regulierst, kannst du in einem meiner Blogartikel nachlesen.
Pause in den Wechseljahren: Warum sie jetzt noch wichtiger wird
Für Frauen in den Wechseljahren ist der Wechsel zwischen Anspannung und Erholung noch wichtiger als sonst, und das hat einen sehr konkreten körperlichen Grund. Während der Wechseljahre produzieren die Eierstöcke immer weniger Östrogen und Progesteron. Ein Teil dieser Aufgabe wird dann von den Nebennieren übernommen: Sie stellen unter anderem DHEA her, ein Vorläuferhormon, das der Körper in Östrogen und Testosteron umwandeln kann. Die Nebennieren werden in dieser Lebensphase also zu einer wichtigen Quelle für deine Sexualhormone.
Genau diese Nebennieren sind aber auch die Organe, die bei Dauerstress am stärksten belastet werden, weil sie gleichzeitig Cortisol produzieren müssen. Wenn du über Jahre im Dauerstress lebst, so wie ich früher, konkurrieren zwei Aufgaben um dieselbe Ressource: die Stressregulation und die Hormonproduktion. In der funktionellen Medizin wird deshalb häufig genau hier angesetzt, bei der Frage, wie belastet oder erschöpft die Nebennieren insgesamt sind, statt nur bei den einzelnen Wechseljahressymptomen. Erholung ist in dieser Betrachtung ein zentraler Teil der Hormonarbeit. Wie eng Stress- und Sexualhormone zusammenhängen, erfährst du in diesem Blogartikel.
Auch die Epigenetik zeigt, wie eng Stress und Erholung mit unserer Biologie verwoben sind. Chronischer Stress hinterlässt messbare Spuren daran, welche Gene in unseren Zellen aktiv abgelesen werden, etwa bei Genen, die Entzündungsprozesse oder die Stressantwort selbst steuern. Diese Marker sind nicht in Stein gemeißelt. Sie verändern sich, wenn sich unsere Lebensweise verändert: wie wir schlafen, wie wir uns bewegen, wie wir uns ernähren, und eben auch, wie regelmäßig wir uns echte Pausen gönnen. Das war für mich einer der Gründe, warum ich meinen Alltag so konsequent umgebaut habe. Es geht dabei auch langfristig darum, meinem Körper ein anderes Signal zu geben, nämlich dass er nicht dauerhaft in Alarmbereitschaft bleiben muss.
Wenn ich mit Frauen in der zweiten Lebenshälfte arbeite, sehe ich immer wieder, wie entlastend dieses Wissen wirkt. Es ist nicht deine Schuld, wenn plötzlich nichts mehr so funktioniert wie früher. Das ist eine biologische Verschiebung, die dein ganzes System betrifft und weit über deine Hormone hinausgeht. Genau deshalb behandle ich Pause in meiner Arbeit als Grundversorgung, nicht als Wellness-Extra.
Wie ich das in meiner Arbeit nutze
In meiner Arbeit mit Frauen in der zweiten Lebenshälfte schaue ich deshalb nie nur auf ein einzelnes Symptom. Ein unruhiger Schlaf, ständige Erschöpfung oder Stimmungsschwankungen stehen fast immer in einem größeren Zusammenhang aus Nervensystem, Hormonhaushalt und den Gewohnheiten, mit denen wir jahrelang durch den Alltag gegangen sind. Meine Arbeit verbindet deshalb Ansätze aus der Traumatherapie, dem Hormon-Coaching, der Epigenetik und der inneren Kind-Arbeit, denn Veränderung in dieser Lebensphase betrifft immer den ganzen Menschen.
Wenn eine Kundin zu mir kommt, weil sie erschöpft ist und nicht mehr weiß, warum, frage ich immer zuerst nach ihrem Alltag. Wo sind die Pausen? Wo hat der Körper überhaupt noch die Gelegenheit, aus dem Alarmzustand herauszukommen? Oft ist die Antwort ernüchternd. Viele Frauen haben über Jahrzehnte gelernt, für alle anderen da zu sein und sich selbst zuletzt zu bedenken. Genau dieses Muster wirkt sich am Ende auch auf die Nebennieren und damit auf den Hormonhaushalt aus.
Deshalb ist einer der ersten Schritte in meiner Arbeit, gemeinsam mit meiner Klientin einen realistischen Rhythmus aus Anspannung und Erholung zu finden, angepasst an ihr echtes Leben, nicht an ein ideales Konzept aus einem Ratgeber. Manchmal beginnt das mit den Mikropausen, die ich oben beschrieben habe. Manchmal braucht es einen tieferen Blick auf alte Glaubenssätze, warum Pause sich wie etwas Verbotenes anfühlt. Beides gehört für mich zusammen.
Was du dir nicht mehr erst verdienen musst
Wenn ich zurückblicke, war meine Vorstellung von Pause früher an eine Bedingung geknüpft: Ich musste krank sein, erschöpft sein, außer Gefecht gesetzt sein, um mir Ruhe zu erlauben. Ich hatte auch die Vorstellung, dass ich Erfolg oder Anerkennung aufgeben müsste, sobald ich mir mitten am Tag wirklich freie Zeit gönne. Beides stimmt für mich heute nicht mehr. Pause muss ich mir nicht mehr verdienen. Ich nehme sie mir, weil ich danach klarer denke, ruhiger bin und meiner Arbeit besser gerecht werde, und weil ich weiß, was sie gerade jetzt, in dieser Lebensphase, für meinen Körper bedeutet.
Wenn du selbst mitten in den Wechseljahren steckst und merkst, dass dein altes Tempo nicht mehr funktioniert, dann ist das kein Zeichen von Schwäche. Es ist ein Signal deines Körpers, das du ernst nehmen darfst, genau wie ich es irgendwann ernst nehmen musste.
Ich bin gespannt, wie deine Antwort auf die Frage aussieht, wann du dir selbst Pause erlaubst, und was sich ändern würde, wenn du sie dir öfter erlaubst, bevor dein Körper dich dazu zwingt.