Gastartikel von Jasmin Lotter von Happiemotion
Bling, bling, bling.
Dein E-Mail-Postfach zeigt dir mit einer kleinen „3“ neue E-Mails an. Dein WhatsApp-Chat macht auf sich aufmerksam, indem er leuchtet.
Das Telefonklingeln ist unüberhörbar.
Die To-Do-Liste liegt vor dir auf dem Tisch und schreit förmlich „Priorität!“.
Und deine Tochter steht vor dir und braucht JETZT und SOFORT deine Hilfe.
Am liebsten möchtest du laut losschreien. Dein Herz schlägt schnell und du merkst, wie du dich mal wieder völlig überfordert fühlst. Zu viel zu tun, zu wenig Zeit.
Viele Menschen fühlen sich heutzutage ständig überfordert und gestresst. Unglaublich viele Verpflichtungen, Fristen und Verantwortlichkeiten machen es uns schwer, einen Moment der Ruhe und des Friedens zu finden.
Dir ist klar, dass du dir „eigentlich“ mehr Zeit für dich einräumen solltest. Doch an manchen Tagen ist das einfach nicht möglich. Genau an diesen Tagen können dir sogenannte „Tiny Habits“, also Mini-Gewohnheiten, helfen.
In diesem Blogartikel stelle ich dir 5 Tiny Habits vor, die das Gefühl von ständiger Überforderung und Stress sofort lindern können und in jeden noch so vollen Terminkalender passen.
Die Tiny-Habits-Methode
Die Tiny-Habits-Methode geht auf BJ Fogg zurück, der das gleichnamige Buch geschrieben hat. Er ist Verhaltensforscher und Gründer des Behavior Design Lab an der Stanford University in den USA.
Die Tiny-Habits-Methode ist ein Ansatz, bei dem du dein Verhalten durch die Integration kleiner („lächerlich kleiner“), leicht umsetzbarer Gewohnheiten in deinen Alltag verändern kannst.
Die Tiny-Habits-Methode basiert nicht auf Motivation, Durchhaltevermögen oder Willenskraft. Stattdessen geht es darum, einen geeigneten Anker für deine Gewohnheit zu finden, den Schwierigkeitsgrad zu vereinfachen und positive Emotionen mit deinen Gewohnheiten zu verbinden.
Und so sieht ein Tiny Habits „Rezept“ – mit 3 Zutaten – in der Praxis aus:
Zutat 1: Der Auslöser, auch Anker genannt
Ein Anker ist ein bestimmter Moment in deinem Tagesablauf, der bereits Teil deiner täglichen Routine ist, zum Beispiel das Aufstehen, das Trinken von Kaffee, das Händewaschen oder ein bestimmtes Gefühl / ein bestimmter Gedanke.
Zutat 2: Die neue positive Mini-Gewohnheit
Bei der Tiny-Habits-Methode reduzierst du dein Vorhaben auf die kleinste mögliche Version und machst es so „winzig“ wie möglich. Dadurch wird die Hemmschwelle gesenkt und die Wahrscheinlichkeit, dass du die Gewohnheit tatsächlich etablierst, steigt.
Zutat 3: Das gute Gefühl
Es ist wichtig, deine neue positive Gewohnheit unmittelbar nach der Ausführung mit einem positiven Gefühl zu verknüpfen. Dadurch schüttet dein Gehirn Dopamin aus, eines der „Glückshormone“.
Und nun lass uns loslegen mit den 5 Tiny Habits, die du nutzen kannst, wenn du dich ständig überfordert fühlst.
Tiny Habit 1 bei ständiger Überforderung: Der physiologische Seufzer
Eine meiner bevorzugten Atemübungen, um akuten Stress zu bewältigen, ist der physiologische Seufzer (physiological sigh). Diese Atemübung wurde durch Andrew Huberman, einen renommierten Neurowissenschaftler an der Stanford University, bekannt.
So kannst du den physiologischen Seufzer praktizieren:
Atme ein – Atme ein – Atme aus.
Beim ersten Einatmen lässt du den Atem etwas länger einströmen als beim zweiten Einatmen. Beim Ausatmen danach kannst du den Atem ein wenig länger ausströmen lassen als beim Einatmen. Obwohl Andrew Hubermann das nicht explizit erklärt, finde ich persönlich es sehr wohltuend, dabei einen ausgiebigen Seufzer auszustoßen. Den physiologischen Seufzer kannst du unauffällig und daher äußerst flexibel anwenden.
Tiny Habit für eine kleine Atempause:
Nachdem ich merke, wie mein Stressniveau steigt (z.B. Herzklopfen, schweißnasse Hände, Ohrenrauschen), praktiziere ich den physiologischen Seufzer. Ich feiere das, in dem ich lächele.
Tiny Habit 2 bei ständiger Überforderung: Mini-Auszeit
Wenn du dich ständig überfordert fühlst, ist es wichtig, immer mal wieder kurz innezuhalten. Eine der effektivsten kleinen Gewohnheiten, die sofortige Erleichterung bringen, sind Mini-Auszeiten. Das bedeutet, im Laufe des Tages kleine Pausen (30 Sekunden bis 1 Minute) einzulegen, um neue Energie zu tanken und dich wieder zu fokussieren. Diese kurzen Pausen können einen großen Unterschied in deinem allgemeinen Stressempfinden machen.
Hier einige Ideen für Mini-Auszeiten:
- Aufstehen und dich ausgiebig strecken und dehnen,
- deine Pflanzen gießen,
- bis zur Eingangstür laufen / Treppe hoch und runter laufen,
- eine kurze Meditation praktizieren, z.B. die One-Moment-Meditation,
- deine Augen schließen und mit den Fingern eine 8 um die Augen malen (herrlich entspannend!).
Tiny Habit für eine Mini-Auszeit:
Nachdem ich eine Aufgabe von meiner Liste erledigt habe, nehme ich mir Zeit für eine kurze Mini-Auszeit (such dir eine der Ideen aus).
Ich feiere das, in dem ich mir selbst auf die Schultern klopfe.
Tiny Habit 3 bei ständiger Überforderung: Schüttelmeditation
Die Schüttelmeditation ist eine alternative Form der Meditation, bei der du den Körper schüttelst, um Ballast abzuschütteln und Energie aufzunehmen. Klingt ein wenig verrückt, ist aber extrem effektiv und eine absolute Lieblings-Gewohnheit für mich, wenn ich überfordert und innerlich unruhig bin. Sie löst Verspannungen und hat positive Auswirkungen auf deine Konzentration.
Stell dich einfach locker und gerade hin, die Beine sind hüftbreit. Fang dann an, deinen Körper zu schütteln. Du wirst dies am Anfang nur als Zittern in den Beinen wahrnehmen, bis sich das Schütteln und die Energie bis hoch zum Kopf ausbreiten (Kopf bitte nicht heftig schütteln). Mach dir dazu am besten deine Lieblingsmusik an.
In der Originalversion dauert diese Meditationsform eine ganze Stunde, sie ist jedoch bereits nach 2-3 Minuten hilfreich.
Tiny Habit für die Schüttelmeditation:
Nachdem ich mich innerlich unruhig fühle , praktiziere ich eine Schüttelmeditation. Ich feiere das, in dem ich mir sage: “Gut für mich!”
Tiny Habit 4 bei ständiger Überforderung: Gedankenballast loswerden
Wie viele Gedanken, Sorgen, Aufgaben, Ängste trägst du gerade in deinem Kopf mit dir herum? 10, 20, 50, 100? Zu viel „mental load“, wie es oft genannt wird, kann dazu führen, dass du dich ständig überfordert und erschöpft fühlst.
Eine einfache Technik und Mini-Gewohnheit ist der Braindump.
Und so funktioniert er:
- Stell dir einen Wecker auf (wahlweise) 1, 2, 5 oder 10 Minuten.
- Nimm dir ein leeres Blatt Papier und einen Stift oder ein leeres Word-Dokument.
- Schreib nun ungefiltert alles auf, was dir durch den Kopf geht. Überlege nicht lange, sondern lass es einfach fließen.
- Wenn dir das schwerfällt, nutze Satzanfänge wie z. B.
- Ich mache mir gerade Sorgen, dass…
- Ich ärgere mich gerade, dass…
- Ich muss unbedingt…
Du kannst die Übung jetzt schon beenden oder noch wie folgt weiterführen:
Sortiere deine Notizen:
- konkrete Aufgaben und Termine (-> diese kommen in deine Agenda),
- Dinge mit Handlungsbedarf (-> nächsten Schritt festlegen und notieren),
- Dinge, bei denen du nichts tun kannst / die du nicht beeinflussen kannst (-> durchstreichen).
Indem du jeden Tag alles aufschreibst, was dir durch den Kopf geht, schaffst du mentalen Freiraum und gewinnst ein Gefühl von Ruhe und Kontrolle zurück. Wenn du also ständig überfordert bist, kann der Braindump zu einer hilfreichen Mini-Gewohnheit werden.
Tiny Habit für den Braindump:
Nachdem ich das Abendessen beendet und die Spülmaschinentür geschlossen habe, nehme ich mir ein paar Minuten Zeit für einen Braindump. Ich feiere das, in dem ich einen Smiley unter meine Notizen zeichne.
Tiny Habit 5 bei ständiger Überforderung: Positives Selbstgespräch
- „Das schaffe ich nie!“
- „Ich bin völlig überfordert!“
- „Das ist viel zu viel!“
Vielleicht kennst du das Zitat „Where focus goes, energy flows“. Wenn du so wie oben mit dir selbst sprichst, verstärkst du das Gefühl der ständigen Überforderung noch zusätzlich.
Positive Affirmationen oder Selbstgespräche sind eine wirkungsvolle Methode, um bei anhaltender Überforderung zu helfen. Dabei sprichst du positive, motivierende und unterstützende Sätze in Gedanken oder laut aus.
Indem du wiederholt positive Aussagen sagst, kannst du negative Gedanken und Selbstzweifel durchbrechen und dein Selbstvertrauen stärken.
Beispiele für positive Affirmationen könnten sein:
- „Ich bin stark und fähig, diese Herausforderungen zu bewältigen“,
- „Ich finde einen Weg“,
- „Ich bekomme das hin“.
Ein positives Selbstgespräch trägt langfristig zu einer positiven inneren Einstellung und einem gesünderen Umgang mit Überforderung bei.
Tiny Habit für ein positives Selbstgespräch:
Nachdem ich bemerke, dass ich unfreundlich mit mir selbst spreche, sage ich: (Setze hier deine Lieblingsaffirmation ein). Ich feiere das, in dem ich mir selbst dankbar bin, dass ich freundlich mit mir spreche.
Fazit
Auch wenn du kaum Zeit für dich hast und ständig überfordert bist, können dir Tiny Habits helfen, Stress abzubauen und dir Erleichterung verschaffen.
Selbst die einfachsten Gewohnheiten können dein Leben stark beeinflussen. Es ist einfach, im stressigen Alltag den Überblick zu verlieren. Genau deshalb ist es so wichtig, dir einen Moment Zeit zu nehmen, um innezuhalten und dich um dein Wohlbefinden zu kümmern. Dadurch kannst du Stress reduzieren und das Gefühl der ständigen Überforderung vermeiden.
Über die Autorin Jasmin Lotter
Jasmin ist zertifizierte HappinessTrainerin, Meditationslehrerin, Tiny Habits Experti und EMDR – Anwenderin. Sie begleitet berufstätige Menschen, die unter Dauerstress stehen, ihre täglichen Gewohnheiten zu verändern, ihren Alltag zu entschleunigen und somit nicht (nur) einen (weiteren) Burnout zu vermeiden, sondern auch das Leben wirklich zu ERleben.
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