Gefühle bei Stress

Deine Gefühle bei chronischem Stress

Stressreaktionen gehen mit starken Gefühlen einher. Das ist unabhängig davon, ob es sich dabei um Eu-Stress (also positiven Stress, wie zum Beispiel eine bestandene Prüfung) handelt oder um den sog. Dis-Stress (negativer Stress wie zum Beispiel der Konflikt mit einer Kollegin). Dies liegt daran, dass unser Gehirn auf eine bestimmte Art und Weise mit Stress umgeht – sei es nun bei Akutstress oder bei chronischem Stress.

Das Gehirn weiß noch nicht, wie es Situationen bewerten soll, für die es noch keine Routinen entwickelt hat. So kann es gut sein, dass das Gehirn die erste Liebe – die ja eigentlich etwas Schönes sein sollte – als einen Stressfaktor interpretiert. Die Konzentrationsfähigkeit ist dann eingeschränkt. Aus einem akuten Stress kann unter bestimmten Umständen eine dauerhafte Belastung erwachsen.

Das passiert bei Stress im Gehirn

Wenn Du also eine bestimmte Situation erlebst, scannt Dein Gehirn Deinen Erfahrungsspeicher und vergleicht diese Situation mit ähnlich gelagerten Erfahrungen. Der Mandelkern, die sog. Amygdala im limbischen Systeme – eine Region im Gehirn, die für unsere Emotionen verantwortlich ist – bewertet neu eintreffende Sinnesinformationen und Erinnerungen emotional und verknüpft sie mit diesen Gefühlen.

Erscheint eine angemessene Lösung des Problems möglich, werden kurzfristig wirkende Stresshormone freigesetzt. Diese sorgen dafür, den ganzen Fokus auf den akuten Stress zu richten und eine mögliche Bewältigung anzustreben. Unsere Erfahrungen in bestimmten Situationen helfen dann dabei, den Umgang mit ähnlich gelagerten Situationen immer besser zu trainieren.

Es kann aber auch sein, dass kein angemessener Lösungsansatz für die betreffende Situation gefunden wird. In der Folge verstärkt sich in diesem Fall das Erregungsmuster immer mehr. Der Hypothalamus – ein Teil des Zwischenhirns – regt die Hirnanhangdrüse an, die Stresshormone über längere Zeit auszuschütten. Durch das fehlende körperliche Stoppsignal gelingt es Dir dann nicht mehr, gelassen auf solche belastenden Situationen zu reagieren.

Häufig verstärken sich auch Ängste und depressive Symptome. Die Kompetenz, mit schwierigen Situationen umzugehen, nimmt ab. So kann der Dauerstress im Gehirn zu einem Burnout führen.

Emotional bedeutende Erlebnisse in unserem Leben

Situationen in unserem Leben, die mit positiven oder negativen Emotionen verbunden sind, brennen sich praktisch in unsere Erinnerung ein. Schon in der menschlichen Vor- und Frühgeschichte war es für das Überleben enorm wichtig, aus den unzähligen Reizen, die ständig von den Sinnesorganen aufgenommen werden, diejenigen auszuwählen, die mit starken Gefühlen verbunden waren.

Auch in unseren heutigen Zeiten ist es immer noch sinnvoll, emotional einprägsame Erinnerungen im Gedächtnis zu behalten, auch wenn es nicht mehr unbedingt so sehr um das Überleben geht. Sonst würde unser Gehirn permanent durch völlig belanglose Erinnerungen belastet werden.

Unsere Emotionen helfen uns also dabei, für uns wichtige Informationen herauszufiltern, diese zu bewerten und anschließend im Langzeitgedächtnis abzuspeichern. Schwierig wird es eigentlich nur dann, wenn uns Gedanken oder Gefühle, die mit für uns subjektiv wichtigen Erinnerungen zusammenhängen, „einreden“ wollen, dass die Situation ausweglos ist und wir die Kontrolle über wichtige Lebensbereiche dauerhaft verloren haben. Dann schränkt die Angst unsere Handlungsmöglichkeiten ein, und wir werden mit uns und unserer Umwelt immer unzufriedener.

Umgang mit positiven und negativen Erinnerungen

Es ist durch viele wissenschaftliche Studien gut belegt, dass wir Menschen dazu neigen, negative Erinnerungen besser zu erinnern als positive Erlebnisse. Dies legt den Schluss nahe, dass wir lieber aus unseren Fehlern lernen wollen anstatt uns auf unseren Lorbeeren auszuruhen.

Manchmal machen wir auch andere für eigene Fehler verantwortlich. Im Falle von traumatischen Erfahrungen tendieren wir aber dazu, diese abzuspalten. Vielen Menschen fällt es schwer, Fehler und Probleme anzuerkennen, ohne sich selbst anzuklagen.

Natürlich können wir unsere Erinnerungen und die dazugehörigen Emotionen nicht rückwirkend verändern. Was wir aber verändern können, ist unser Umgang damit. Und auch den Umgang mit unseren Gefühlen. Wenn wir unsere Gedanken verändern, verändern sich auch unsere Gefühle. Und damit erweitern wir unsere Handlungsspielräume.

So lässt sich die Angst überwinden

Häufig ist chronischer Stress mit diversen Ängsten verbunden. Die meisten dieser Ängste gehen mit einem vermuteten Kontrollverlust über das eigene Leben einher. Wieder Kontrolle über das eigene Leben zu gewinnen, ist auch ein wesentlicher Faktor bei der Überwindung eines Burnouts.

Dafür ist es hilfreich, ein Stück weit durch die Angst hindurchzugehen, anstatt vor ihr zu fliehen. Dies hört sich leichter an, als es getan ist. Vor der Angst davon zu laufen oder aber sie am liebsten weghaben zu wollen, ist zwar verständlich, hilft uns aber nicht weiter. Auch eigene Bedürfnisse und Grenzen wahr- und ernst zu nehmen, schafft eine wichtige Grundlage gegen das Gefühl von Kontrollverlust und verstärkt die eigene Selbstwirksamkeit.

Das erfolgreiche Durchhalten von Ängsten hat auch einen positiven Effekt auf der körperlichen Ebene. Der Hippocampus im limbischen System bewirkt langfristig eine Hemmung der aus der Amygdala gesendeten überschießenden Angstimpulse. In der Folge kommt es zur Normalisierung von Emotionen und Hormonhaushalt.

Verändere Deine Gedanken und Du wirst Deine Welt verändern

Gedanken verändern – Stress senken

Mit destruktiven Gedanken tragen wir unbewusst und ungewollt dazu bei, den chronischen Stress zu verstärken. Es macht natürlich einen großen Unterschied, ob ich denke:

„Warum passiert mir das immer wieder? Wie soll ich das nur schaffen?“

Oder, ob ich eher etwas Konstruktives denke wie:

„Das sieht ganz schön schwer aus! Aber ich werde das schon bewältigen!“

Diese unterschiedlichen Gedanken lösen ganz verschiedene Gefühle aus. Probiere es gern einmal aus. Destruktive Gedanken lassen uns schnell hilflos fühlen, und wir haben das Gefühl, diese Aufgabe nicht bewältigen zu können.

Problemverstärkende Gedanken

Unsere Ängste stehen oft im Zusammenhang mit überhöhten Ansprüchen an uns selbst. Wir geraten leicht in eine Art Negativ-Trance, in der wir immer wieder dieselben negativen Gedanken wie in einer Endlos-Schleife wiederholen. Diese ständigen Grübeleien kosten uns eine Menge Kraft und führen dazu, dass wir von den wesentlichen Aufgaben abgelenkt sind.

Viele destruktive Gedanken resultieren auch aus der Tendenz, mit sich selbst hart ins Gericht zu gehen und sich wenig liebevoll zu behandeln. Wir kritisieren uns oft härter, als dies jemand anders je tun würde. In der Folge sinkt unser Selbstwertgefühl immer mehr, und wir verlieren das Vertrauen in unsere Fähigkeiten. Bei diesen eher depressiven Gedanken herrscht die Überzeugung vor, bereits seit langem die Kontrolle über das eigene Leben verloren zu haben.

Während Misserfolge als eigenes persönliches Versagen interpretiert werden und davon ausgegangen wird, dass sich diese Misserfolge immer wieder auf die gleiche Art und Weise wiederholen, werden Erfolge hingegen als reiner Zufall interpretiert, der nicht gewollt wiederholbar erscheint. Es liegt auf der Hand, dass man sich besser fühlt, wenn man einen Erfolg sich selbst zuschreibt und bei Misserfolgen davon ausgeht, dass man lediglich einen schlechten Tag hatte.

Diese problemverstärkenden Gedanken durch konstruktivere zu ersetzen, wird nicht nur unsere Haltung verändern, sondern auch die daraus resultierenden Gefühle und somit unseren Handlungsspielraum erweitern.

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