negative Grübeleien

Das kannst Du gegen negative Grübeleien tun

Menschen in einem Burnout sind häufig den ganzen Tag mit Grübeleien beschäftigt. Diese sind häufig von selbstabwertenden Gedanken begleitet: „Das kann ich nicht schaffen!“ oder „Ich bin für diese Aufgabe völlig ungeeignet!“ Oder aber die Zukunft wird in den schwärzesten Farben ausgemalt: „Ich werde nie die richtige Arbeit für mich finden!“

Solche negativen Gedankenspiralen können ein Burnout noch verstärken und auch tief in eine Depression führen. Es kann bereits sehr hilfreich sein, sich die eigenen Erfolge zu vergegenwärtigen und sich auf die schönen Dinge im Leben zu konzentrieren. Auch für genug Entspannungsoasen im Alltag zu sorgen, kann dabei helfen, solche negativen Selbsthypnosen zu unterbrechen.

Der Gedankenstopp

Sind diese destruktiven Grübeleien jedoch sehr hartnäckig, könntest Du ihnen mit der Gedankenstopp-Methode Einhalt gebieten. Natürlich ist es wie mit allem anderem auch: Man muss es üben und trainieren! Wenn Du den Gedankenstopp aber regelmäßig durchführst, wird es Dir gelingen, diesen Gedanken-Kreislauf zu beenden.

Wie führst Du den Gedankenstopp nun durch?

Als erstes schreibst Du Dir alle wiederkehrenden negativen Gedanken auf. Dies ist eine Work in progress-Übung. Das heißt, immer dann, wenn Dir Neues dazu einfällt, kannst Du diese Gedanken zu Deiner Liste hinzufügen. Schreibe Dir auf jeden Fall alle Gedanken auf, die Dir nicht guttun.

Dann schreibst Du alle Auswirkungen auf, die jeder einzelne Gedanke auf Dich hat. Beispielsweise könntest Du schreiben „Wenn ich Angst habe, durch diese Prüfung zu fallen, bin ich so blockiert, dass ich vor lauter Befürchtungen nicht schlafen kann. Außerdem kann ich mich nicht genug konzentrieren, um zu lernen. Das führt dazu, dass ich nicht ausreichend gut auf die Prüfung vorbereitet bin.“

Nun geht es darum, einen konstruktiven Gedanken zu finden, der Dich besser fühlen lässt. Um das Ganze zu vereinfachen, ist es sinnvoll, erst einmal einen positiven Gedanken zu finden, der zu verschiedenen möglichen Situationen passt. In unserem obigen Beispiel könnte das zum Beispiel sein: „Ich werde das schon schaffen!“ oder „Ich bin in jeder Situation ruhig und gelassen.“

Mit diesem konstruktiven Gedanken schaffst Du ein Gegengewicht zu den Grübeleien. Du wirst jetzt vielleicht einwenden, dass Du diesen Gedanken sowieso nicht glaubst. Also wie soll das funktionieren? Ja, es braucht ein wenig Übung und Geduld. Aber Du wirst sehen, dass Du diesen Satz mit der Zeit wirklich in Deinem Bewusstsein verankern kannst und was noch viel wichtiger ist: Die positive Auswirkung dieses alternativen Gedankens wird Dich überzeugen! Denn wenn wir etwas anderes denken, hat dies auch eine andere Auswirkung.

Wenn Du also denkst, dass Du diese Prüfung schaffen wirst, stärkt dies Dein Selbstbewusstsein und Du wirst konzentriert lernen, damit Du gut auf die Prüfung vorbereitet bist. Was Dir dabei hilft, diesen positiven Gedanken zu verinnerlichen, ist, Dir einen Zettel mit diesem Satz darauf, überall hinzuhängen. So erinnerst Du Dein Unterbewusstes immer wieder daran.

Stopp bei negativen Grübeleien

Den negativen Gedanken unterbrechen

Nun kommen wir zu der eigentlichen Durchführung dieser Übung. Nimm Dir Deine Liste zur Hand und gehe Deine negativen Gedanken durch, ohne sie innerlich zu Ende zu führen. Anstatt Deine Grübeleien also bis zum Ende durchzudenken, unterbrichst Du sie, indem Du STOPP sagst oder denkst.

Um eine bessere Wirkung zu entfalten, gehst Du diesen Prozess mehrmals hintereinander durch, indem Du alle zuvor aufgeschriebenen destruktiven Gedanken so bearbeitest. Um den Effekt zu verstärken, kannst Du Dir auch ein rotes Stoppschild vorstellen. Nach dem Stopp-Signal folgt der konstruktive Gedanke, für den Du Dich zuvor entschieden hast. Das könnte dann so aussehen:

„Diese Prüfung schaffe ich auf keinen … STOPP! Ich werde das schon schaffen!“

Nun kannst Du daran gehen, diesen Gedanken-Stopp in Deinem Alltag zu etablieren.

Sobald du also merkst, dass Dir ein Gedanke durch den Kopf geht, der Dir nicht gut tut, setzt Du ein Stopp-Signal und sagst zu Dir selbst einen stärkenden Satz. So wird diese Übung Dir in Fleisch und Blut übergehen und Dich in Deinem alltäglichen Leben stärken.

Den Teufelskreis durchbrechen

Es ist ganz normal, dass es eine Weile dauern wird, bis dieser Prozess automatisierter ablaufen kann und Du ihn verinnerlicht hast. Es kann sogar sein, dass anfangs die destruktiven Gedanken vermehrt auftreten. Du darfst nicht vergessen, dass Du diese negative Selbst-Hypnose bereits seit vielen Jahren praktiziert hast. Daher lässt sich dies nicht von einem auf den anderen Tag ändern.

Du hattest es Dir vielleicht zur Gewohnheit gemacht, Dich bei einer Herausforderung gedanklich niederzumachen, was zur Folge hatte, dass Du diese Herausforderung nicht so gut meistern konntest. Dies erhöhte die Wahrscheinlichkeit, auf die nächste herausfordernde Situation wieder mit den gleichen negativen Gedanken zu reagieren. Diesen Teufelskreis zu durchbrechen, braucht etwas Zeit. Gib also nicht zu schnell auf, sondern probiere es eine Zeitlang aus. Sei auch auf vorübergehende Rückschläge vorbereitet.

Es ist empfehlenswert, anfangs 2-5 Minuten am Tag zu üben, um die Gedanken-Stopp Routine zu etablieren. Sobald Du Dich bei einem negativen Gedanken ertappst: Gedanken-Stopp und positiver Gegen-Gedanke!   

Sich von negativen Grübeleien distanzieren

Für manche kann es hilfreicher sein, sich von Gedanken zu distanzieren, anstatt die Gedanken-Stopp-Übung durchzuführen. Wahrscheinlich hast Du schon einmal von dem folgenden Experiment gehört. Die Aufgabe: Denke nicht an einen rosafarbenen Elefanten! Du wirst feststellen, dass Du nichts anderes tun kannst, als genau an diesen rosafarbenen Elefanten zu denken!

Das gleiche kann passieren, wenn Du versuchst, negative Gedanken aus Deinem Leben zu verbannen. Je mehr Du es versuchst, desto mehr drängen sich diese Gedanken auf. Doch meistens gibt sich dies nach einigen Tagen und manchmal auch Wochen üben wieder von allein. Wenn dies aber weiter anhalten sollte, gibt es eine wundervolle andere Möglichkeit, mit solchen destruktiven Gedanken umzugehen: Lass diese Gedanken zu, ohne sie ernst zu nehmen!

So entfernst Du Dich von Deinen Gedanken

Du kannst Dir diese Gedanken auf einer weißen Leinwand vorstellen und ihnen dabei zusehen, wie sie immer weiter verblassen. Oder Du setzt den Gedanken auf eine Wolke am blauen Himmel und siehst zu, wie die Wolke sich immer weiter entfernt, bis sie gar nicht mehr zu sehen ist. Manche finden es auch hilfreich, sich den Gedankenstrom wie fließenden Verkehr vorzustellen. Störende Gedanken setzen sie auf verschiedene Lastwagen und sehen ihnen dabei zu, wie diese abtransportiert werden.

Es ist sinnvoll, bei solchen Imaginationen möglichst entspannt zu sein, da diese Gedanken ja mit einigen Emotionen verknüpft sind und im entspannten Zustand leichter losgelassen werden können.

Am besten Du probierst beide Übungen jetzt gleich mal aus und schaust, welche Dir am besten liegt. Wie immer gilt: Tue es regelmäßig, um daraus eine positive Gewohnheit zu machen.


Wenn Du Dir Unterstützung bei der Überwiindung dieser negativen Grübeleien wünschst, dann unterstütze ich Dich gern mit meinem Coaching. Buche Dir hier gern Dein gratis Kennenlern-Gespräch, um mich und meine Arbeitsweise kennenzulernen.

1 thought on “Das kannst Du gegen negative Grübeleien tun”

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.