Vielleicht bist Du Dir gerade klar darüber geworden, dass Du auf dem besten Weg in ein Burnout bist.
Möglicherweise bist Du mit Deinem großen Zeh schon drin…
Wenn das so ist, habe ich hier für Dich ein paar Selbsthilfe-Tipps, wie Du da schnellstens wieder hinauskommst.
Wie Du die erste Burnout-Phase erkennst
Matthias Burisch hat ein 8-Phasen-Modell entwickelt, in dem er den Weg in ein Burnout beschreibt.
In diesem Artikel gehe ich nur auf die ersten beiden Phasen ein, da es hier noch ein paar gute Strategien gibt, die man allein auf den Weg bringen kann.
In der ersten Phase treten die ersten Warnsignale auf.
Was man nicht erwarten würde: Es kommt erst einmal zu einer übermäßigen Aktivität.
Diese kann sich auf die Arbeit oder aber auch auf die Freizeit beziehen.
Häufig vergräbst Du Dich eher voller Engagement in die Arbeit – wie um Dir selbst zu beweisen, dass Du das kannst.
Ja oft übernimmst Du noch zusätzliche Arbeit, obwohl Du sowieso schon das Gefühl hast, zu wenig Zeit zu haben.
Vielleicht denkst Du auch, dass Du unentbehrlich bist.
Ohne Dich läuft der Laden doch nicht!
Deine Klient*innen brauchen Dich!
Deine eigenen Bedürfnisse vernachlässigst Du völlig.
Schließlich hast Du dafür nicht auch noch Zeit.
Wenn mal etwas nicht so gut gelaufen ist, verdrängst Du das ganz schnell.
Enttäuschungen und Misserfolge lässt Du nicht an Dich heran.
Deine sozialen Kontakte schränkst Du immer mehr auf Deine Arbeitskontakte ein.
Und doch nimmt Deine Erschöpfung immer mehr zu.
Du möchtest diese chronische Müdigkeit nicht wahrhaben.
Du bemerkst, dass das Wochenende nicht mehr ausreicht, um Dich wirklich zu erholen.
Trotz Deiner Energielosigkeit bekommst Du zu wenig Schlaf.
Diese erste Burnout-Phase ist gar nicht so einfach zu erkennen.
Es ist ein schleichender Übergang von idealistischer Begeisterung und Überengagement zu einer immer mehr zunehmenden Erschöpfung.
Häufig ist diese Phase durch den fast zwanghaften Wunsch gezeichnet, anderen zu beweisen, wie gut man seine Arbeit macht.
Natürlich schlägt der Perfektionismus hier auch voll zu.
Wenn Du diese ersten Warnsignale ignorierst und versuchst, diese Probleme mit vermehrter Anstrengung zu lösen, kann Dich dies in die zweite Phase katapultieren.
So sieht die 2. Burnout-Phase aus
In der zweiten Phase kippt das anfängliche Überengagement in ein reduziertes berufliches Engagement.
Deine Haltung zu Deinen Klient*innen und zu Deinen Kolleg*innen verändert sich.
Du bringst ihnen nicht mehr so positive Gefühle entgegen.
Vielleicht bist Du jetzt auch viel ungeduldiger, wenn es bei einer Klientin nicht so richtig vorangeht.
Es kommt vermehrt zu Stereotypisierungen von Klient*innen und Kolleg*innen.
Es gelingt Dir nicht mehr so recht, empathisch zu sein.
Du versuchst möglicherweise, die Arbeitskontakte auf ein absolutes Minimum zu reduzieren.
Du bist unkonzentriert und fahrig.
Für eigene Schwierigkeiten machst Du vermehrt andere verantwortlich.
Die beruflichen Probleme beeinträchtigen mit der Zeit auch Dein Privatleben.
Somit fehlt Dir nunmehr eine wichtige Kraftquelle.
Berücksichtige die ersten Warnsymptome!
Wie bereits erwähnt, verwandelt sich anfänglicher Idealismus im Beruf in Ernüchterung und Enttäuschung.
Versuche es daher mal mit Entschleunigung.
Ein Schritt dahin ist das Hinterfragen Deiner eigenen Ziele.
Lebst Du wirklich das Leben, das Du leben möchtest?
Oder versuchst Du nur, anderen etwas zu beweisen?
Erfüllst Du lediglich Erwartungen anderer?
Oder das, was Du denkst, dass andere von Dir erwarten?
Verfolgst Du eigene Ziele?
Und wenn ja, welche sind das?
Diese und andere Fragen solltest Du Dir stellen, auch wenn sie vielleicht unbequem sein mögen.
Aber Du willst ja schließlich etwas verändern.
Um der Hektik im Arbeitsalltag entgegenzuwirken, ist es hilfreich, tägliche Ruhepausen einzulegen.
Achte darauf, dass es wirkliche Pausen sind und erledige nicht irgendwelche E-Mails oder Telefonate in der Zeit.
Du solltest in dieser Zeit nichts tun, was mit Deiner Arbeit zu tun hat oder mit irgendwelchen Schwierigkeiten, die Du hast, verbunden ist.
Halte Dich gedanklich von diesen Dingen fern.
Du könntest stattdessen einen Spaziergang an frischer Luft machen oder ein paar Yoga-Übungen.
Vielleicht möchtest Du aber auch lieber in einem spannenden Roman lesen?
Du könntest aber auch mal eine halbe Stunde nichts tun…
Die meisten Menschen finden das gar nicht so einfach.
Frage Dich anschließend, wie diese kleine Auszeit für Dich war.
War es schwer?
Oder fiel es Dir leicht?
Konntest Du es aushalten, mal gar nichts zu tun?
Welche Gedanken, welche Gefühle sind hochgekommen?
Diese können Dir Hinweise geben, Dir bestimmte Themen noch einmal genauer anzuschauen.
So bewältigst Du vermindertes Engagement
Erinnerst Du Dich noch?
Die zweite Burnout-Phase ist verbunden mit dem Rückgang Deines beruflichen Engagements bei gleichzeitiger Priorisierung Deiner Erholungsbedürfnisse.
Hier bietet es sich an, Deinen individuellen Lebens- und Arbeitsstil zu überprüfen.
Die Erkenntnisse, die Du daraus gewinnen kannst, solltest du anschließend in Deinem Alltag umsetzen.
Stelle Dir zum Beispiel folgende Fragen:
- Welche beruflichen Bedürfnisse konntest Du im Beruf verwirklichen?
- Welche Bedürfnisse ließen sich nicht umsetzen?
- Welche Vorhaben konntest Du bisher nicht realisieren?
- Woran lag das?
Außerdem ist es sinnvoll, dass Du Dir genauer anschaust, wie Du mit Stresssituationen umgehst.
Überlege Dir, ob dieses Stressbewältigungsmuster Dir hilft, akuten und chronischen Stress erfolgreich zu bewältigen.
Falls das nicht der Fall sein sollte, überlege Dir ein alternatives Verhalten, das hilfreicher ist.
Probiere die Alternative aus und übe sie, damit es eine gute Gewohnheit wird.
Ich möchte das gern an einem einfachen Beispiel verdeutlichen.
Vielleicht gehst Du morgens zeitlich so knapp aus dem Haus, dass Du es gerade so pünktlich in die Praxis schaffst. Manchmal steht die erste Klientin bereits vor verschlossener Tür.
Du merkst sofort, wie Dein Stresspegel steigt und Du Dich ärgerst, dass sie schon so früh da ist.
Dabei sind es nur noch 5 Minuten, bevor die Therapiestunde beginnt…
Du hast Dich mit Deiner engen Zeitplanung also selbst in Stress gebracht.
Deine Klientin kann nichts dafür.
Damit Du das nächste Mal gar nicht erst in einen solchen Stress gerätst, könntest Du für ausreichend Zeitpuffer sorgen.
Vielleicht bist Du das nächste Mal 15 Minuten vorher da und kannst Dich in Ruhe auf die Stunde vorbereiten anstatt die Stunde abgehetzt zu beginnen.
Oder Du lässt Dich nicht aus der Ruhe bringen, atmest einmal tief durch, lächelst Deine Klientin an und beginnst freudig die Therapiestunde.
Welche alternative Stressbewältigungsmethode hast Du Dir überlegt?
Ich freue mich auf Deinen Kommentar unter diesem Artikel.