Wir leben in stressigen Zeiten, in denen viel von uns gefordert wird. Dies kann ganz schön überwältigend sein. Gleichzeitig hat uns niemand beigebracht, wie wir diesen chronischen Stress am besten bewältigen können. Doch der Umgang mit Stress lässt sich lernen. Du brauchst dazu nur ein wenig Lust auf persönliches Wachstum.
Wenn Dich der Stress überwältigt, heißt das nicht, das Du etwas falsch gemacht oder versagt hast. Es heißt einfach nur, dass Du Deine Grenzen nicht wahrgenommen oder aber auch nicht gewahrt hast. Die gute Nachricht ist: Du kannst jederzeit das Ruder herumreißen und Deine Stresskompetenz entwickeln.
Dein Warum für Dein persönliches Wachstum
Wir brauchen ein starkes Warum, das stärker ist als die Müdigkeit und Erschöpfung im Alltag. Wenn wir keine starke Motivation zu einer Veränderung und damit Lust auf Wachstum haben, bleiben wir der Erschöpfung und dem Stress ausgeliefert. Denn dann wiederholen wir immer nur die gleichen Verhaltensweisen und Denkmuster, die uns erst haben ausbrennen lassen. Und damit bleibt alles, wie es ist. Doch das muss nicht so bleiben!
Der erste Schritt, um einen besseren Umgang mit Anspannung und chronischen Stress zu erlernen, ist, Dir zu überlegen, wozu Du Stress nunmehr anders händeln möchtest. Was gibt Dir die Motivation, die Veränderung anzugehen? Die Antwort darauf brauchst Du, um Dich überhaupt in Deinem stressigen Alltagsleben in Richtung Stresskompetenz weiterentwickeln zu können.
- Vielleicht möchtest Du einfach wieder mehr Lebensfreude empfinden?
- Oder Du hast genug davon, von Deadline zu Deadline zu hüpfen, ohne mal zwischendurch zu Atem zu kommen?
- Möglicherweise möchtest Du Dein Leben mehr genießen und öfter mal chillen?
- Wieder mehr Begeisterung im Leben spüren?
- Oder möchtest Du mehr Zeit für Deine Freund*innen und Deine Familie haben?
Du entscheidest! – Mit Stress umgehen lernen
Was möchtest Du in Deinem Leben vermehren? Ist es mehr Lebensqualität oder aber Gelassenheit, vielleicht Gesundheit oder auch mehr Begeisterung, die Du anstrebst?
Und was sollte weniger werden? Möchtest Du Deine Energielosigkeit loswerden? Sollen Deine Schlafstörungen ein Ende haben? Möchtest Du psychosomatische Symptome reduzieren oder auch weniger Konflikte mit Deinem Umfeld erleben? Vielleicht leidest Du auch unter Fressattacken, die Du nicht im Griff hast? Oder unter ungesunden Routinen wie das Gläschen Wein am Abend?
Die Klärung Deines Warums kann Dir deutlich machen, dass der Prozess des an Dir Arbeitens auch sehr freudvoll sein kann. Damit machst Du Dir auch klar, dass diese Arbeit sich für Dich lohnen wird. Denn Du wirst viele Vorteile davon haben.
- Du wirst wieder in Deine Kraft kommen.
- Du wirst wieder mehr Freude im Leben erfahren.
- Mit einer gesunden Ernährung fühlst Du Dich vitaler.
- Deine privaten und beruflichen Beziehungen werden sich verbessern.
- Dein Schlaf wird erholsamer.
- Du wirst leistungsfähiger, aber auch gelassener und zufriedener.
Kurz gesagt: Die Entwicklung Deiner Stresskompetenz hat positive Auswirkungen auf all Deine Lebensbereiche. Das Bewusstmachen Deiner Motivation kann Dir dabei helfen, diesen Prozess mit Spaß und Freude anzugehen, anstatt ihn als anstrengend und schwierig wahrzunehmen.
Der Fokus unserer Stressreaktion
Ebenso ist es wichtig, sich damit zu beschäftigen, was Dich eigentlich so stresst. Wahrscheinlich konzentrierst Du Dich in Deinem Alltag mehr auf die Dinge, die nicht so richtig laufen. Das geht den meisten von uns so. Vielleicht kennst Du das, dass Du besonders Situationen in Deinen Fokus rückst, in denen Du Fehler machen oder Dich blamieren könntest.
Vielleicht wirst Du aber auch mit dem Gefühl konfrontiert, nicht gut genug zu sein. Das liegt daran, dass sich unsere Stressreaktion evolutionär bedingt, immer auf eine potentielle Gefahr oder ein potentielles Risiko fokussiert. Dies bedeutet aber letztendlich nur, dass es etwas Bedeutendes gibt, dass uns gefährlich werden könnte und ist damit ein wichtiges Warnsignal.
Die Stressreaktion meint Dich am besten schützen zu können, indem sie den Fokus auf das Problem richtet. Das erhöhte Stresslevel ist daher eine Art von Thermometer, das steigt, wenn etwas wichtig und bedeutend ist und somit Priorität bekommen sollte.
Die Energie folgt der Aufmerksamkeit
Evolutionär war es wichtig, dass potentielle Gefahren schnell erkannt werden konnten, um adäquat darauf reagieren zu können (kämpfen, flüchten oder sich totstellen) und das Überleben zu sichern. Deswegen musste die Stressreaktion sehr schnell erfolgen.
Diese automatisch ablaufende Stressreaktion hat noch nicht verstanden, dass wir heutzutage in relativer Sicherheit leben und die meisten Gefahren, denen wir begegnen, nicht mehr lebensbedrohlich sind. Dennoch läuft die Stressreaktion weiterhin so ab wie in der Steinzeit.
Wenn wir in stressigen Zeiten nicht aufpassen, fokussieren wir uns trotzdem weiterhin unbewusst auf das Problematische. Dabei geht es eigentlich nur darum, dass unser Organismus darauf reagiert, wo wir scheitern könnten.
Wir nehmen die schönen Dinge im Leben gar nicht mehr wahr. Somit kann das Stärkende auch keine Wirkung entfalten. Denn unsere Energie folgt immer der Aufmerksamkeit.
Wenn wir auf Lösungen fokussieren anstatt auf Probleme, werden die Lösungen mehr in den Blick genommen. Wir bekommen dann mehr Ideen, wie wir bestimmte Herausforderungen verändern können.
Dankbarkeit als Schlüssel zum Glück
Was brauchen wir also, um unsere Ressourcen zu aktivieren? Wir brauchen die Überzeugung, dass es auch Dinge in unserem Leben gibt, die gut laufen. Ein wichtiger Baustein für unsere Ressourcen ist Dankbarkeit. Überlege Dir daher, wofür Du dankbar bist.
Ich möchte Dich dazu anregen, jeden Tag 4 Minuten lang diese Dankbarkeits-Übung durchzuführen. Warum genau 4 Minuten? Weil Du dann 2 Stunden im Monat damit zubringst, Dankbarkeit in Deinem Leben zu kultivieren. Damit richtest Du Deinen Fokus auf das richtig Gute in Deinem Leben. In einem ganzen Jahr hast Du dann 24 Stunden lang Deine Aufmerksamkeit auf Dankbarkeit gerichtet. Das hat ganz konkret eine effektive Auswirkung auf Dein Gehirn.
Durch die Art der Informationen, die wir in unser Gehirn lassen, haben wir eine große Einflussmöglichkeit auf das, was wir in unserem Leben kultivieren.
Mit Hilfe von MRT-Scans konnte in Untersuchungen nachgewiesen werden, dass die neuronalen Pfade für Dankbarkeit und Zufriedenheit im Gehirn trainiert werden können. Als Folge davon werden vermehrt Glückshormone ausgeschüttet. Dies steigert unser Wohlbefinden.
Ich möchte Dir an dieser Stelle einen kleinen Tipp geben. Nehme Dir am besten morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Einschlafen ein paar Minuten Zeit, um Dir die Frage zu beantworten, wofür Du aktuell dankbar bist.
Noch besser ist es, wenn Du diese Antworten in einem Dankbarkeits-Tagebuch festhältst. Ich nutze dazu das 6-Minuten-Tagebuch, das ich Dir wärmstens empfehlen kann. Notfalls kannst Du es auch schriftlich oder als Sprachnotiz in Deinem Handy festhalten. Notfalls deswegen, weil es effektiver ist, wenn Du es handschriftlich notierst.
Die „kleinen“ Dinge im Leben schätzen
Versuche, Dich dabei nicht selbst zu blockieren. Manchen fällt nichts ein, weil sie denken, dass nur ganz große Dinge es würdig sind, aufgeschrieben zu werden. Nein! Vielmehr geht es meistens um die eher kleinen Dinge im Leben, die es genauso wert sind, gewürdigt zu werden: die Sonne, die ins Fenster scheint, ein gemütlicher Plausch mit einer Freundin, eine leckere Tasse Tee auf dem Sofa oder eine kurze Meditation. Auch die Tatsache, dass Du atmest, könnte ein Grund für Dankbarkeit sein.
So hilfst Du Deinem Gehirn, Deinen Blick auf Ressourcen zu richten anstatt auf potentielle Probleme. Gerade in stressigen Zeiten ist es so wichtig, auf unsere Ressourcen zurückgreifen zu können.
In der Resilienzforschung hat man festgestellt, dass es viel wichtiger ist, wie man eine Situation wahrnimmt und bewertet, als wie die Situation objektiv ist. Wenn zwei Menschen die gleiche Situation erleben, sie aber unterschiedlich bewerten, hat dies auch unterschiedliche Auswirkungen auf ihr Leben.
Wir wählen immer aus, welche Reize wir in unser Gehirn lassen, auch wenn diese Wahl in den meisten Fällen unbewusst abläuft. Deswegen ist es so wichtig, darauf zu achten, was Du denkst und wie Du eine Situation beurteilst, da dies direkte Auswirkungen auf Dein Gehirn hat und darauf, wie Du Dich fühlst.
Ein kleiner, aber effektiver Einstieg in die Veränderung der Wahrnehmung könnte sein, mal ganz bewusst wahrzunehmen, was Du heute alles geschafft hast, anstatt Dich darauf zu konzentrieren, wozu Du heute nicht gekommen bist und was liegengeblieben ist. Statt sich darauf zu fokussieren, was in Deinem Leben fehlt, ist es hilfreicher, wahrzunehmen, was schon da ist.