Beim letzten Blogartikel ging es darum, wie Du aus den ersten Burnout-Phasen aussteigen kannst.
Dieses Mal möchte ich Dir zeigen, wie Du erst gar nicht hineinschlitterst.
Denn: Vorbeugung ist besser als Heilung!
Wie steht es um Deine Grenzen?
In meinen Webinaren zeigt sich immer wieder das gleiche Problem: Es ist so schwer, auf die eigenen Grenzen zu achten – nicht nur im Beruf, sondern auch im Privaten.
Manchmal werden eigene Grenzen noch nicht einmal wahrgenommen.
Entweder es besteht keine Übung darin, die eigene Bedürfnisse zu spüren oder der Alltag ist so stressig, dass zum Innehalten und Nachspüren keine Zeit bleibt.
Das berühmte Hamsterrad lässt grüßen…
Um dieses Thema anzugehen, ist es erst einmal notwendig, den Ist-Zustand anzuerkennen.
Erst dann kannst Du überlegen, was Du verändern möchtest.
Mache Dir klar, dass Deine Situation gerade so ist, wie sie ist und Du so bist, wie Du bist!
Es ist nicht so einfach, sich eigene Verhaltensmuster einzugestehen, aber dennoch eine unbedingte Voraussetzung dafür, dass Du etwas verändern kannst.
Eine Verleugnung der Schwierigkeiten bringt Dich nicht weiter.
Mache dir Deine Bedürfnisse klar
Vielleicht hast Du auch das Gefühl, dass Deine Bedürfnisse und Deine Grenzen eine immer geringere Rolle in Deinem Alltag spielen?
Ein erster Schritt ist es daher, mal aufzulisten, welche Bedürfnisse Du hast.
Und dabei geht es nicht nur um den beruflichen Bereich, sondern überprüfe Deine Wünsche für mehr Lebensqualität auch in den Bereichen Freundschaften, Partnerschaft, Familie und Freizeit.
Stell Dir vor, eine gute Fee würde Dir alle Wünsche erfüllen.
Welche Bedürfnisse möchtest Du dann erfüllt haben?
Und zwar ganz unabhängig davon, ob die Erfüllung realistisch ist oder nicht.
Hier geht es erst einmal darum, zu schauen, welche Bedürfnisse Du überhaupt hast.
Lasse Dir für diese Aufgabe genügend Zeit, um Deine wirklichen Bedürfnisse zu erkennen.
Lass Deine Grenzen nicht überschreiten
Der zweite Schritt besteht darin aufzuschreiben, welche Deiner Grenzen auf keinen Fall überschritten werden dürfen – weder von anderen Menschen noch von irgendwelchen Aufgaben.
Wenn Dir dazu nichts einfallen sollte, richte Deinen Blick in die Vergangenheit und überlege, welche Grenzen Dir bisher wichtig waren.
Sicher fallen Dir dazu geeignete Situationen ein.
Bewerte die Umsetzungsmöglichkeiten
Nun kommen wir zum dritten Schritt.
Bewerte jeden einzigen aufgeschriebenen Punkt danach, wie gut es Dir zurzeit gelingt, dieses Bedürfnis oder diese Grenze umzusetzen.
Für die Bewertung kannst Du eine Skala von 0 – 10 verwenden, wobei 0 für „Das gelingt mir gar nicht.“ steht und 10 „Das gelingt mir ausgezeichnet.“
Was braucht es für eine Umsetzung?
Der vierte Schritt besteht darin, zu überlegen, was Du tun musst, um die Bedürfnisse und Grenzen umzusetzen, die Du bisher nur unzureichend berücksichtigt hast.
Auch hier geht es erst einmal nicht darum, wie realistisch die Umsetzung ist.
Mach den Realitätscheck
Erst im fünften Schritt gehen wir die Realitätskontrolle an.
Überprüfe nun, inwieweit sich Deine Ideen verwirklichen lassen.
Nutze dazu wieder die Skala von 0 – 10, wobei 0 für „absolut nicht umsetzbar“ steht und 10 für „ganz problemlos zu verwirklichen“.
Überlege nun, was dafür nötig wäre, Deine Idee in die Tat umzusetzen.
Was müsstest Du an äußeren Bedingungen verändern?
Was solltest Du eventuell aber auch an Deinem Mindset oder Deinem Verhalten verändern?
Sind Deine Ideen geeignet?
Die sechste Aufgabe besteht darin, Deine überprüften und möglicherweise korrigierten Ideen nochmals zu bewerten.
Sind sie dazu geeignet, Dein jeweiliges Bedürfnis zu erfüllen?
Falls nicht, ersetze sie durch Alternativvorschläge.
Nun geht es an die Umsetzung
Der siebte Schritt ist der Schwierigste: Nun geht es darum, Deine Erkenntnisse im Alltag umzusetzen!
Verändere dabei alles das, was Dir als nicht wirklich umsetzbar erscheint.
Du brauchst dafür Motivation und Durchhaltevermögen.
Bleibe auf jeden Fall dran!
Ein Beispiel aus der Praxis
Lass uns das mal an einem Beispiel praktisch durchspielen.
Du hast Dir vorgenommen, Dich in Zukunft nach Feierabend ausreichend zu erholen, um etwas gegen Deine andauernde Erschöpfung zu unternehmen.
Da es Dir gerade nicht wirklich gut gelingt, dieses Vorhaben in die Tat umzusetzen, bewertest Du es auf der Skala mit einer 3.
Folgende Strategien fallen Dir für eine mögliche Umsetzung ein:
- Du machst pünktlich mit der Arbeit Schluss – und zwar unabhängig davon, was noch alles zu erledigen wäre!
- Du nimmst Dir für jeden Tag vor, anstatt direkt nach Hause erst einmal von der Arbeit zum Sport zu gehen.
- Nach der Arbeit mit Deinem Partner oder Deiner Partnerin Quality-Time zu verbringen.
- Du machst weiterhin viele Überstunden, fährst zum Ausgleich aber öfter einmal über ein verlängertes Wochenende weg, um Dich zu erholen.
1.Du machst pünktlich mit der Arbeit Schluss – und zwar unabhängig davon, was noch alles zu erledigen wäre!
Du bewertest diese Idee mit einer 5, da sie nur mittelmäßig zu verwirklichen ist.
Deine Familie erfordert Deine ganze Aufmerksamkeit, sobald Du zu Hause angekommen bist.
Es ist sehr unrealistisch, dass Du Dir Zeit für Dich nehmen kannst, da Du dabei sowieso gestört werden wirst.
Eine mehr erfolgversprechende Idee könnte sein, dass erst Zeit mit Deiner Familie zu verbringen und Dir die letzte Stunde vor dem Schlafengehen zu gönnen, um etwas nur für Dich zu tun.
2. Du nimmst Dir für jeden Tag vor, anstatt direkt nach Hause erst einmal von der Arbeit zum Sport zu gehen.
Dies bewertest Du mit 10 von 10 Punkten.
Da du zwischendurch nicht nach Hause gehst, sondern direkt ins Sportstudio, fallen mögliche Ablenkungen weg, die Dich davon abbringen könnten.
Außerdem musst du Dich nicht wieder aufraffen müssen, nachdem Du schon mal zu Hause angekommen bist.
So kann dies zu einer positiven täglichen Routine an Werktagen werden.
3. Nach der Arbeit mit Deinem Partner oder Deiner Partnerin Quality-Time zu verbringen.
Hier vergibst Du 6 von 10 Punkten, denn dies ist etwas schwerer zu verwirklichen.
Du gehst ja jetzt immer erst einmal zum Sport nach der Arbeit und kommst somit erst später nach Hause.
Auch Dein Partner/Deine Partnerin hat manchmal abends Termine.
Diese gemeinsame Quality-Time miteinander 2 Mal in der Woche fest zu vereinbaren, könnte aber eine gute Alternative sein.
4. Du machst weiterhin viele Überstunden, fährst zum Ausgleich aber öfter einmal über ein verlängertes Wochenende weg, um Dich zu erholen.
Diese Idee bekommt 7 Punkte auf der Skala, da etwa 3-4 Kurzurlaube im Jahr möglich wären.
Je mehr Du aber mit Deinem Partner darüber nachdenkst, desto weniger gut gefällt Euch diese Idee, da Ihr so keine Zeit in der Woche miteinander verbringen könnt.
Mal ganz davon abgesehen, dass Ihr Punkt 3 dann nicht mehr verwirklichen könntet.
Außerdem behagt Dir die Vorstellung nicht, ständig so viel arbeiten zu müssen und kaum Zeit für Erholung zu haben.
In einem Burnout willst Du schließlich nicht landen…
Du beschließt also diesen Punkt zu streichen und stattdessen zu überlegen, wie Du Dein Arbeitspensum reduzieren kannst und stattdessen besser für Deine Erholung zu sorgen.
Der regelmäßige Sport nach der Arbeit bietet sich dazu an.
Nun geht es „nur“ noch darum, Deine Erkenntnisse in die Praxis umzusetzen.
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