Stress lass nach! Wie Stress den Darm aus dem Gleichgewicht bringt

Gastartikel von Angret Rafalski

Den Darm ganzheitlich gesund halten. Warum ist das eigentlich so wichtig?

In diesem Artikel möchte ich Dir zunächst die Sache mit dem zweiten Gehirn erklären und wieso ein gutes Stressmanagement besonders für die Gesundheit des Darms eine entscheidende Rolle spielt.

Anschließend stelle ich verschiedene Methoden vor, die Dich besonders unterstützen können. Zum Schluss zeige ich Dir 3 effektive Übungen, wie Du Deinen Vagusnerv auch im Alltag beruhigen kannst und 

 so auch den Darm wieder ins Gleichgewicht.

Die Sache mit dem zweiten Gehirn und der Darm-Hirn-Achse

Der Darm spielt eine entscheidende Rolle im menschlichen Körper, nicht nur bei der Verdauung von Nahrung, sondern auch bei vielen anderen wichtigen Funktionen.

So ist er nicht nur für die Verdauung und die Nährstoffaufnahme zuständig, sondern ist auch wichtiger Bestandteil des Immunsystems. Etwa 70-80% der Immunzellen des Körpers befinden sich im Darm. Die Darmwand dient als Barriere gegen schädliche Mikroorganismen, während gleichzeitig nützliche Bakterien im Darm eine große Rolle bei der Abwehr von Krankheiten spielen.

Zudem hilft er bei der Ausscheidung von Abfallprodukten und Toxinen aus dem Körper und produziert einige essentielle Vitamine, wie B-Vitamine und Vitamin K. Diese sind wichtig für die verschiedene Körperfunktionen, einschließlich Blutgerinnung und Energieproduktion, aber auch für starke Nerven.

Der gesamte Verdauungstrakt, vom Mund bis zum Anus, ist außerdem von einem komplexen Netzwerk von Millionen von Nervenzellen durchzogen. Diese sind miteinander verbunden und funktionieren weitestgehend unabhängig vom zentralen Nervensystem (Gehirn und Rückenmark). Dieses enterische Nervensystem  (ENS) wird daher auch als „das zweite Gehirn“ bezeichnet.

Das ENS kontrolliert viele Aspekte der Darmfunktion, einschließlich der Bewegung der Darmmuskulatur, der Sekretion von Verdauungssäften und der Durchblutung. Und es spielt auch eine Rolle bei der Regulation von Stimmungen und Emotionen, was die Verbindung zwischen Darm und Gehirn erklären könnte. Diese Verbindung wird deshalb „Darm-Hirn-Achse“ bezeichnet.

Ein wichtiger Teil dieser Achse ist der Vagusnerv, eine große Nervenverbindung, die zwischen Gehirn und Bauch verläuft. Er ist so etwas wie die Haupttelefonleitung zwischen dem Hauptgehirn und dem ENS.

Wenn der Vagusnerv aktiviert wird, führt dies zu einer Reduzierung der Herzfrequenz, einer Senkung des Blutdrucks und einer Steigerung der Verdauungsaktivität. Darüber hinaus beeinflusst er auch die Entzündungsreaktionen des Körpers.
Eine gut funktionierende Vagusnerv-Aktivität ist daher mit einem allgemeinen Gefühl der Entspannung, Ruhe und Regeneration verbunden.

Ist er dagegen nicht ausreichend aktiviert, führt dies zu einer anhaltenden Aktivierung des Sympathikus (der den Körper auf Stress vorbereitet), was zu chronischem Stress und erhöhter Angst beitragen könnte. Auch Schlafstörungen, Herz-Kreislauf Probleme, aber auch Verdauungsprobleme wie Blähungen, Verstopfung oder Durchfall können die Folge sein.

Wie Stress den Darm aus dem Gleichgewicht bringt und umgekehrt

Schauen wir uns die Verdauungsprozesse nochmal kurz genauer an.

Der Vagusnerv beeinflusst die Darmfunktion auf mehrere Arten.

  • Er sendet Signale an den Magen, um die Magensäureproduktion zu regulieren und die Entleerung des Mageninhalts zu steuern. Darüber hinaus beeinflusst er die Peristaltik, also die wellenförmigen Muskelkontraktionen im Darm, die für den Fortschritt der Nahrung durch den Verdauungstrakt verantwortlich sind.
  • Zudem spielt der Vagusnerv eine Rolle bei der Kommunikation zwischen dem Gehirn und dem Darm. Er überträgt ständig Informationen über den Zustand des Darms an das Gehirn und ermöglicht so eine effiziente Regulation der Verdauung. Dazu gehören Signale über die Art und den Fortschritt der Nahrung, den Zustand der Magenschleimhaut, die Menge an Nährstoffen, die aufgenommen werden, und mögliche Probleme wie Entzündungen oder Irritationen im Verdauungstrakt.

Aufgrund dieser ständigen Informationsübertragung kann das Gehirn effektiv auf Veränderungen oder Bedürfnisse im Verdauungssystem reagieren. Zum Beispiel kann es die Freisetzung von Verdauungsenzymen anpassen, um die Nahrung effizienter zu zersetzen, oder die Bewegungsfähigkeit des Darms zu regulieren, um den Nahrungstransport zu optimieren.

Sie hat auch einen gravierenden, nicht zu unterschätzenden Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmflora. Stehen wir nämlich vermehrt unter Stress und der Körper schüttet dementsprechend vermehrt Stresshormone aus, kann dieses die wichtige Artenvielfalt der wichtigen milchsäurebildenden, im Darm lebenden Bakterien vermindern und die Ausbreitung unerwünschter Bakterien anheizen.

Die aufgenommene Nahrung wird infolge dessen schwerer verdaulich, was sich zunächst in Bauchschmerzen, später auch in Durchfall oder Erbrechen äußern kann.

Und dann geht die Spirale nach unten weiter.

Die stressbedingt verlangsamte Magen-Darm-Passage kann das Bakteriengleichgewicht im Darm noch weiter verschieben: Fäulnisbakterien können sich breitmachen. Dieses hat dann wieder Auswirkungen auf die Stressresistenz. Denn Laktobazillen und Bifidobakterien sind an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt, die für die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn wichtig sind. Beispiele dafür sind Serotonin oder Dopamin. Und sie helfen den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol zu reduzieren.

Deine Stressresistenz wird also durch die Zusammensetzung des Mikrobioms in Deinem Darm mitbestimmt, zu wenig gute Bakterien senken Deine Stressresistenz. Eine weitere wichtige Komponente spielt die Versorgung mit essentiellen Nährstoffen.

Ebenso ermöglicht die Kommunikation des Vagusnervs mit dem Gehirn eine Regulation von Stress- und Entspannungsreaktionen. Ein gesunder Vagusnerv kann aktiv helfen, den Körper in einen Zustand der Entspannung zu versetzen, was für eine optimale Verdauung besonders wichtig ist.

Eine reibungslose Kommunikation zwischen dem Gehirn und dem Verdauungssystem über den Vagusnerv trägt also dazu bei, die gesamte Verdauungsfunktion zu optimieren und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.

Das Problem unserer Zeit

Die Problematik unserer Zeit ist doch eins:

Wir leben in einem Zustand von permanentem Stress, der sich in den letzten Jahren nochmal stark verdichtet hat.

Der Ausnahmezustand der Pandemie wurde abgelöst von Krieg, Klimawandel, Inflation, Lärm, Social Media und die ständige Erreichbarkeit. Die Gleichzeitigkeit dieser Themen belasten uns. Keiner weiß, wie sich unsere Zukunft entwickelt, die Planbarkeit unseres Lebens wird geringer und damit die wichtige Selbstwirksamkeit.

Ergebnis: Wir kommen mehr denn je nicht mehr zur Ruhe und befinden uns im Grunde alle im chronischen Stress.

Unser System benötigt aber dringend und mehrmals am Tag Orte und Zeiten der Ruhe für die aktive Entspannung. Zeiten, in denen es aktiv herunterfahren und sich erholen kann.

Was kannst Du nun tun? Der Blick auf den Vagusnerv

Frag Dich doch einmal selber. Was machst Du schon unbewusst, wenn Du in Stress gerätst?

  • Atmest Du vielleicht bewusst tief ein und aus?
  • Hast Du Dir schon kaltes Wasser ins Gesicht gespritzt?
  • Hast Dich vielleicht sogar dabei erwischt, wie Du in Stresssituationen vor Dich hin summst?

All das sind im Grunde kluge Strategien Deines Körpers, die schon in Dir wohnen.

Diese kannst Du auch selber gezielt einsetzen.

Um zu verstehen, warum bestimmte Techniken so gut funktionieren, werfen wir zusammen einmal einen Blick auf den Vagusnerv und wo er im Körper verläuft.

Der Vagus verläuft durch den Hals, verästelt sich zu den Ohren hin und in den Kehlkopf, erstreckt sich im Brustraum und spaltet sich in den linken und rechten Vagus. Verästelungen führen zu Herz, Lunge, Magen, Bauchspeicheldrüse, Darm und weiteren Organen im Bauchraum. Er steht mit allem, was wichtig ist, in Verbindung – über Zehntausende von Nervenfasern.

Alle Übungen, die die Körperbereiche um den Vagusnerv stimulieren, sind also perfekt geeignet,

um diesen zu beruhigen.

Bekannte Techniken sind zum Beispiel:

  1. Tiefe Bauchatmung: Durch langsames und tiefes Atmen aktivierst Du den Vagusnerv und förderst die Entspannung. Setze Dich an einen ruhigen Ort, atme tief durch die Nase ein und dann langsam durch den Mund aus. Konzentriere Dich darauf, dass sich Dein Bauch beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen wieder zusammenzieht.
  2. Achtsamkeitsmeditation: Achtsamkeitspraktiken, wie Meditation, Yoga oder Qi Gong können den Vagusnerv beruhigen, indem sie den Geist in einen Zustand der Ruhe und Gelassenheit versetzen.
  3. Herzratenvariabilitätstraining (HRV): Dies ist eine Technik, bei der Du lernst, Deine Herzfrequenz und die Variabilität zwischen den Herzschlägen zu kontrollieren. Es kann helfen, die Aktivität des Vagusnervs zu regulieren.
  4. Kälteanwendungen: Eine kalte Dusche oder das Auflegen eines kalten Waschlappens auf Dein Gesicht können den Vagusnerv stimulieren und zu einer Beruhigung beitragen.
  5. Aromatherapie: Bestimmte Düfte, wie Lavendel oder Kamille, können beruhigend wirken und den Vagusnerv stimulieren.

Natürlich sind nicht alle Techniken für jeden geeignet und wirken gleich.

Probiere Dich aus und finde heraus, welche am besten zu Dir passt.

Wichtig ist aber, dass Du dieses wirklich wichtig nimmst.

Unsere Zeit verlangt einen bewussten Umgang mit dem Lärm der Welt. Entspannung sollte ein regelmäßiger Teil Deines Tages sein.

Aktiv den Vagusnerv beruhigen. 3 effektive Alltagsübungen

Aller Anfang ist schwer. Wie soll das gehen, wenn vom Tag zu viele To Do‘s übrigbleiben und Du vor lauter Stress im Alltagshamsterrad rennst?

Der Schlüssel ist es, kleine feine Schritte zu gehen, mit denen Du einen bewussten Einstieg schaffst.

Deshalb zeige ich Dir heute drei kleine Übungen, die Du zwischendurch auch im stressigen Alltag durchführen kannst.

Übung 1: Gurgeln

Starten wir den Tag, indem wir einfach ausgiebig gurgeln.

Ja, Du hast richtig gelesen.

Das Gurgeln aktiviert die Rachen- und Kehlkopfmuskulatur. Diese wirkt ebenfalls auf den Vagusnerv stimulierend und fördert Ruhe und Entspannung. Du kannst dafür einfach Salzwasser nutzen oder Dir eine für Dich passende Gurgellösung wählen. Besonders effektiv ist es, wenn Du kaltes Wasser wählst, denn so aktivierst Du den Vagusnerv doppelt. Denn Kältereize führen ebenfalls zur Stimulation des Parasympathikus.

Übung 2: Ohren massieren

Viele Nervenendungen des Vagusnerves befinden sich in der Nähe des Ohres. Dort liegen ebenfalls verschiedene Akupunkturpunkte. Sehr beruhigend ist deshalb, auch diese sanft durch eine sogenannte Ausstreichmassage zu aktivieren. Neben dem Ohreingang, den Du sanft mit Kreisbewegungen Deines Zeigefingers massieren kannst, befindet sich oberhalb des Ohrläppchens ein Knorpel, der prädestiniert ist für eine Massage.

Nimm dafür Deinen Daumen und Zeigefinger zur Hilfe, „zupfe“ sanft von innen und außen und wandere Stück für Stück an diesem Knorpel entlang. Diese sanften Impulse werden augenblicklich an Dein Gehirn weitergeleitet und bauen sofort Stress ab.

Mache dieses einige Minuten lang, atme dabei ruhig ein und aus und Du wirst eine Beruhigung Deiner Nerven bemerken. Dann wechsle zu dem anderen Ohr und wiederhole die Massage.

Übung 3: Summen 

Die Yoga-Interessierten unter uns kennen vielleicht Bhramari, auch als Bienensummen bekannt.

Gerade bei diesem Summen entstehen Schwingungen und stimulieren die Muskeln im Hals, die um den Vagusnerv liegen.

Dabei lässt Du über den Mund zunächst einen leisen langen Summton entstehen.

Du versuchst nun, die Ausatmung zu verlängern, so dass dieser Ton ganz ruhig und gleichmäßig wird.

Statt Summen geht auch das bekannte Om. Schau einfach, welcher Ton sich besser für Dich anfühlt.

Zur Verstärkung kannst Du übrigens Deine Ohren mit den Zeigefingern verschließen.

Wiederhole das Tönen einige Male.

Versuche, mehrmals täglich diese Übungen durchzuführen. Besonders in stressigen Zeiten wirst Du schnell merken, wie gut es Deinen Nerven und Deinem Bauch tun wird.


Angret Rafalski ist ganzheitliche Gesundheitsexpertin und Präventologin.

Als die Gesundheitsdetektivin geht sie mit Dir auf Spurensuche, wie Du Dein Leben gesünder gestalten kannst, ohne wieder im Alltagshamsterrad zu landen. In ihren ganzheitlichen Gesundheitscoachings geht es darum, alltagstaugliche, auf Dich zugeschnittene Lösungen zu finden, mit denen Dein Leben nachhaltig gesünder wird und das mit Leichtigkeit. Körper, Seele
und Geist sind eins und müssen im Gleichgewicht sein, damit Du gesund bleibst.

Auf ihrem Blog und Instagram-Account Gesundheitsdetektivin findest Du viele Tipps und Tricks, wie Du im Alltag ganzheitlich gesund leben kannst, auch einiges zum Thema Darmgesundheit.

Weitere Vagusnerv-Übungen sind auch Teil ihres Onlinekurses, der im Frühjahr 2024 erneut stattfinden wird. Melde Dich gerne zu ihrem Newsletter an, um den Start nicht zu verpassen.

Auf ihrer Seite findest Du auch ein E-Book für 0 Euro: 5 wirksame Regeln, wie Du Deinen Darm ganzheitlich gesund hältst.

Hüpf doch gleich mal rüber und hole ihn Dir.


Schreibe gern einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Weitere Blogartikel, die Dich interessieren könnten:

Erfolgreich Grenzen setzen

Erfolgreich Grenzen setzen

Was hat Corona mit Burnout zu tun?

Was hat Corona mit Burnout zu tun?

Fällt es Dir auch so schwer, Nein zu sagen?

Dann hole Dir jetzt mein E-Book "Nein sagen ohne schlechtes Gewissen - 8 Tipps für ein klares Nein" für 0 Euro.

Mit dem Download des E-Books erklärst Du Dich einverstanden, meinen wöchentlichen Newsletter zu erhalten, von dem Du Dich jederzeit wieder abmelden kannst.