Spannnung regulieren

Spannung regulieren als Akt der Selbstfürsorge

Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber ich konnte früher nicht unbedingt etwas Konkretes antworten, wenn ich gefragt wurde, wie mein Tag so war.

Irgendwie verschwamm der Tag im Nebel. Ich hatte ihn nicht so bewusst wahrgenommen.

Ich hatte nur funktioniert. Ich hatte nur reagiert.

Vielleicht wäre mir bei genauerer Betrachtung aufgefallen, dass ich eigentlich schon genervt war, als ich bei der Arbeit ankam, da ich aufgrund eines Staus 15 Minuten länger gebraucht hatte und dann auch noch nicht schnell genug einen Parkplatz gefunden habe.

So kam ich zwar gerade noch so pünktlich zu meiner ersten Therapiesitzung, hatte aber keine Zeit mehr, mir einen Tee zu kochen und mich innerlich auf den Tag einzustimmen.

In der Mittagspause ging die Hetze dann irgendwie weiter. Statt mich zu erholen, haben ich Mittag gegessen und nebenbei noch E-Mails beantwortet.

Für den Nachmittag war nicht mehr wirklich etwas Besonderes erinnerbar. So könnte ein ganz normaler Tag aussehen.

Ich hatte mich im Alltagstrott verloren und den Tag nicht bewusst gelebt. Ich hatte mich leben lassen.

 

Die einzige Wahrheit ist das Hier und Jetzt

Soweit eine tibetische Weisheit. Im Hier und Jetzt zu sein, bringt Dich vom Reagieren zum Agieren, vom gelebt werden zum Leben.

Doch was kann helfen, auf den Boden der Tatsachen zurückzukehren, wenn wir uns in Gedanken verlieren?

Oder wenn wir aus reiner Überforderung heraus in den Funktionieren-Modus wechseln?

 

 

Mit einem Rosenbad Spannung regulieren

 

 

Das Ressourcenbarometer

Lydia Hantke und Hans-Joachim Görges beschreiben in ihrem Buch „Ausgangspunkt Selbstfürsorge“ eine tolle Übung, um sich schnell wieder im Hier und Jetzt zu verorten: Das Ressourcenbarometer.

Mit dieser Übung checkst Du in Sekundenschnelle Deinen Kontakt zwischen Kopf und Bauch ab.

Hier sind die einzelnen Schritte dazu:

1. Nimm ganz bewusst eine Außenstelle Deines Körpers wahr, mit der Du einen Gegenstand berührst!

Das könnten z.B. Deine Fußsohlen sein, die den Fußboden berühren.

Oder Du nimmst bewusst wahr, wie Dein Hintern auf dem Stuhl sitzt.

Du kannst auch einen Stift in die Hand nehmen und spüren, wie er in Deiner Hand liegt.

2. Konzentriere Dich auf diesen Kontakt!

Wie deutlich ist dieser Kontakt für Dich wahrnehmbar?

3. Schätze auf einer Skala von 1-10 ein, wie deutlich Du diesen Kontakt wahrnimmst.

1 bedeutet „So gut wie kaum wahrnehmbar.“ und 10 „sehr deutlich wahrnehmbar“.

Wo genau befindest Du Dich?

Es geht hier nur um eine Momentaufnahme.

Es kann sein, dass Du es in ein paar Minuten ganz anders wahrnimmst.

4. Reicht Dir der Wert auf der Skala?

Nehmen wir einmal an, Du hast Dich für eine 5 entschieden.

D.h. Du fühlst Dich so halb im Hier und Jetzt verankert.

Empfindest Du das als ausreichend?

Oder möchtest Du deine Präsenz im Augenblick weiter verbessern?

Sagen wir einmal auf 8?

5. Falls nicht, justiere nach!

Es kommt auf die Situation an, in der Du Dich gerade befindest.

Wenn Du z.B. gleich eine Therapiesitzung mit einer Klientin hast, ist es sicher hilfreich, wenn Du auf mindestens eine 8 gehst.

Hast Du Dich aber zu einer Joggingrunde mit Deiner besten Freundin verabredet, reicht sicher auch eine 5.

Wenn Du Deine Präsenz im Hier und Jetzt steigern möchtest, könntest Du z.B. mal kurz das Fenster aufmachen und tief durchatmen oder eine Erdungsübung machen.

6. Konzentriere Dich noch einmal auf die gleiche Körperstelle!

Spüre noch einmal an die Stelle, an der Du den Kontakt vorher wahrgenommen hast.

Du könntest Dich aber auch für eine andere Stelle entscheiden und dort hin spüren.

7. Nimm eine erneute Einschätzung auf der Skala vor!

Wieder wählst Du einen Wert zwischen 1 und 10, um Deine Wahrnehmung im Hier und Jetzt zu beurteilen.

Du erinnerst Dich? 1: „kaum wahrnehmbar“ und 10: „sehr deutlich wahrnehmbar“.

8. Hat sich der Wert verändert?

Ist der Wert gleichgeblieben oder gab es eine Veränderung?

Hat die Maßnahme, die Du ergriffen hattest, zu einer stärkeren Präsenz geführt?

9. Falls Du Deine Verankerung im Hier und Jetzt verstärken möchtest, arbeite Dich auf der Skala nach oben vor.

Du könntest eine Achtsamkeitsübung machen, um Deinen Wert zu verbessern oder Dir sogar eine Art Puffer zu verschaffen. Dabei könnte EFT (Emotional Freedom Technique) sehr hilfreich sein.

Wie Du EFT durchführst, kannst Du in diesem Blogartikel nachlesen: https://marion-kellner.net/eft-gegen-burnout/.

 

Dieses Ressourcenbarometer hilft Dir dabei, eine bessere Zusammenarbeit von Körper und Geist zu erreichen.

Je besser Du Dich und Deine Umwelt wahrnehmen kannst, desto leichter kannst du auf Deine Ressourcen zurückgreifen und sie nutzen.

Du wirst dadurch in die Lage versetzt eine Wahl zu treffen: wie Du handeln möchtest oder wie Du reagieren möchtest.

Du kannst damit überprüfen, ob Du in dem Moment Zugriff auf Deine Kompetenzen hast oder nicht.

Und Du weißt, ob Du etwas verändern musst, um bestmöglich in der Präsenz des Augenblicks zu sein.

Ich freue mich darauf, von Deinen Erfahrungen mit dieser Übung zu lesen: kontakt@marion-kellner.net.

 

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Selbstfürsorge ist wichtig: Massage

Selbstfürsorge lernen: Ist das wirklich so wichtig?

Vielleicht kennst du das: Du machst Deine Arbeit eigentlich ganz gern. Dennoch hast Du manchmal keine Lust hinzugehen oder fühlst Dich an manchen Punkten überfordert.

Du fragst Dich, woran das liegen könnte.

  • Hängt das vielleicht mit Deinen Klient*innen zusammen?
  • Oder mit Deinen Kolleg*innen?
  • Oder sind vielleicht doch die Arbeitsbedingungen daran schuld?
  • Überwiegen die Belastungen anstelle von Freude an der Arbeit
  • Hast du möglicherweise den falschen Beruf ergriffen?

Du hast vielleicht schon einiges versucht, um der Sache auf den Grund zu gehen. Schon x Mal hast Du alles mit Deiner besten Freundin durchgekaut. Du hast Dir einen längeren Urlaub gegönnt. Du hast Überlegungen angestellt, ob Du einen Tapetenwechsel bauchst. Alles, was du bisher verändert hast, hilft Dir allerdings nicht weiter. Möglicherweise trägt erst eine Burnout-Diagnose dazu bei, der Sache tiefer auf den Grund zu gehen. Doch wozu so lange warten?

Du siehst, dass es Deinen Kolleg*innen so ähnlich geht wie Dir. Das macht es nicht gerade einfacher. Lässt dies doch eher das Gefühl entstehen, dass sich sowieso nichts dagegen machen lässt. Du denkst Dir vielleicht, dass du dich nicht so anstellen solltest und versuchst, aufkommende Erschöpfung und Lustlosigkeit zu unterdrücken.

 

Arbeit im helfenden Beruf: Lust oder Frust?

Arbeit ist ein zentraler Bereich unseres Lebens. Wir gehen arbeiten, denn schließlich müssen wir von etwas leben. Doch ein Job dient nicht nur dem Broterwerb, sondern lässt uns auch Dinge tun, die uns Spaß machen: reisen, ganz viele Bücher kaufen und verschlingen oder auch die Mitgliedschaft in einem Tennisclub oder Ruderverein.

Wenn Du im psychosozialen Bereich tätig bist, hat Arbeit meist noch eine weitergehende Bedeutung:

  • Du möchtest anderen Menschen helfen und anderen Aufmerksamkeit und Zuwendung zu geben und ihnen auf Ihrem Weg eine Stütze und vielleicht auch ein Vorbild sein.
  • Es geht dir darum, sie zu ermutigen, ein wenig mehr durchzuhalten und Durchbrüche zu erzielen.
  • Du arbeitest nicht nur, um Deinen Lebensunterhalt zu bestreiten, sondern Du möchtest Deinen Beitrag dazu leisten, die Welt ein Stück besser zu machen.
  • Was Du den Menschen anbietest, ist Bindung, Beziehungsfähigkeit, Empathie und Deine Mitmenschlichkeit.

Somit bist Du ganz anders in Deine Arbeit eingebunden, als wenn Du zum Beispiel einen Computer produzieren würdest. Dies macht Dich anfällig dafür, Deine eigenen Grenzen zu überschreiten. Nirgendwo sonst gibt es eine so große Bereitschaft, schlechte Arbeitsbedingungen zu tolerieren und die Arbeit ausfallender Kolleg*innen mit zu übernehmen, aus Angst, Klient*innen andernfalls im Stich zu lassen. Hinzu kommt der enorme Leistungs- und Erfolgsdruck, aber auch immer mehr Arbeit, die in immer weniger Zeit erledigt werden muss. So lange, bis der große Zusammenbruch kommt…

 

Setting für eine entspannende Massage mit kleinem Buddha

 

Braucht es wirklich eine Work-Life-Balance?

Immer wieder wird gesagt, dass es wichtig sei, auf eine gute Work-Life-Balance zu achten. Genauso oft wird betont, dass es erforderlich sei, zwischen Arbeit und Freizeit eine klare Grenze zu ziehen. Das Leben an sich wird mit Freizeit und Urlaub in Verbindung gebracht, nicht aber mit unserem Beruf.

Darf man sich denn gar nicht auf die Arbeit freuen? Bekommt man dann nicht gleich den Stempel von Überengagiertheit aufgedrückt? Oder es wird gleich als Flucht vor dem Privatleben unterstellt. Darf man denn seine Arbeit nicht auch gerne tun und trotzdem auf seine eigenen Bedürfnisse und Grenzen achten? Auch wenn einer die Klient*innen am Herzen liegen, kann sie doch pünktlich in den Feierabend gehen.

Viel häufiger wird sich jedoch über die Arbeit beschwert und sie hat vielleicht eher einen negativen Beigeschmack. Es ist auffallend, dass die wenigsten Menschen voller Freude zur Arbeit gehen und mit Heiterkeit in den Feierabend gehen. Es scheint immer eine Verpflichtung zu geben, die noch erledigt werden muss und schon rückt ein pünktlicher Feierabend in weite Ferne.

Je anstrengender die Arbeit empfunden wird, desto wichtiger wäre Erholung und Freude in der Freizeit. Doch dafür bleibt oft die Kraft nicht übrig.

 

Selbstfürsorge lernen? Nicht das auch noch!

Neben dem Schlagwort der Work-Life-Balance hört man immer häufiger von der so wichtigen Selbstfürsorge. Auch diese scheint sich auf den Freizeit-Bereich zu beziehen, anstatt ihr auch auf der Arbeit einen angemessenen Raum zu geben. Häufig werden Bilder wie scheinbar mühelos ausgeführte Yoga-Übungen oder lachende Menschen am Strand, aber nicht im Berufsalltag mit Selbstfürsorge verbunden.

Viele Menschen empfinden die Anforderung, nun auch noch verantwortlich für ihre Selbstfürsorge zu sein, als eine zusätzliche Belastung, da dafür nun auch noch Zeit freigeschaufelt werden muss. Damit einher scheint die Ansicht zu gehen, dass man selbst schuld sei, wenn man z.B. Kopfschmerzen habe, denn „Du hast einfach nicht gut genug für Dich gesorgt!“ muss man sich dann anhören. So entsteht leicht das Gefühl von: Alles muss man selber machen! Viele fühlen sich davon überfordert, der Selfcare ihren angemessenen Platz in ihrem Alltag zu geben. Ziel wäre jedoch, dass Selbstfürsorge als Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche Arbeit betrachtet werden sollte, für die Mitarbeiter*innen, Team und Leitung gleichermaßen verantwortlich sind. Denn: Um die Beziehungsfähigkeit in einem helfenden Beruf aufrechterhalten zu können, ist Selbstfürsorge Grundbedingung! Ohne Selbstfürsorge zu lernen geht es einfach nicht.

Da die gemeinsame Verantwortung für die Selbstfürsorge in den meisten Fällen noch Zukunftsmusik ist, müssen wir uns darum tatsächlich selber kümmern. Wenn wir als Selbständige allein arbeiten, gilt das umso mehr. Es ist also Zeit, sich und die eigenen Bedürfnisse wahr- und ernst zu nehmen und Selfcare zur Basis unserer Arbeit zu machen. Wenn die Arbeitsbedingungen schon schwierig sind, sollten wir es uns wenigstens gut gehen lassen!

 

Mein Tipp für eine bessere Selbstfürsorge:

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Ja, ich will die Tipps

Bedürfnisse erfüllen mit Yoga am Strand

Mit diesen 7 Schritten gestaltest Du Deinen Alltag nach Deinen Bedürfnissen

Beim letzten Blogartikel ging es darum, wie Du aus den ersten Burnout-Phasen aussteigen kannst.

Dieses Mal möchte ich Dir zeigen, wie Du erst gar nicht hineinschlitterst.

Denn: Vorbeugung ist besser als Heilung!

 

Wie steht es um Deine Grenzen?

In meinen Webinaren zeigt sich immer wieder das gleiche Problem: Es ist so schwer, auf die eigenen Grenzen zu achten – nicht nur im Beruf, sondern auch im Privaten.

Manchmal werden eigene Grenzen noch nicht einmal wahrgenommen.

Entweder es besteht keine Übung darin, die eigene Bedürfnisse zu spüren oder der Alltag ist so stressig, dass zum Innehalten und Nachspüren keine Zeit bleibt.

Das berühmte Hamsterrad lässt grüßen…

 

Um dieses Thema anzugehen, ist es erst einmal notwendig, den Ist-Zustand anzuerkennen.

Erst dann kannst Du überlegen, was Du verändern möchtest.

Mache Dir klar, dass Deine Situation gerade so ist, wie sie ist und Du so bist, wie Du bist!

Es ist nicht so einfach, sich eigene Verhaltensmuster einzugestehen, aber dennoch eine unbedingte Voraussetzung dafür, dass Du etwas verändern kannst.

Eine Verleugnung der Schwierigkeiten bringt Dich nicht weiter.

 

Mache dir Deine Bedürfnisse klar

Vielleicht hast Du auch das Gefühl, dass Deine Bedürfnisse und Deine Grenzen eine immer geringere Rolle in Deinem Alltag spielen?

Ein erster Schritt ist es daher, mal aufzulisten, welche Bedürfnisse Du hast.

Und dabei geht es nicht nur um den beruflichen Bereich, sondern überprüfe Deine Wünsche für mehr Lebensqualität auch in den Bereichen Freundschaften, Partnerschaft, Familie und Freizeit.

 

 

Deine Bedürfnisse erfüllen mit der guten Fee.
Stell Dir vor, eine gute Fee erfüllt Deine Bedürfnisse!

 

 

Stell Dir vor, eine gute Fee würde Dir alle Wünsche erfüllen.

Welche Bedürfnisse möchtest Du dann erfüllt haben?

Und zwar ganz unabhängig davon, ob die Erfüllung realistisch ist oder nicht.

Hier geht es erst einmal darum, zu schauen, welche Bedürfnisse Du überhaupt hast.

Lasse Dir für diese Aufgabe genügend Zeit, um Deine wirklichen Bedürfnisse zu erkennen.

 

Lass Deine Grenzen nicht überschreiten

Der zweite Schritt besteht darin aufzuschreiben, welche Deiner Grenzen auf keinen Fall überschritten werden dürfen – weder von anderen Menschen noch von irgendwelchen Aufgaben.

Wenn Dir dazu nichts einfallen sollte, richte Deinen Blick in die Vergangenheit und überlege, welche Grenzen Dir bisher wichtig waren.

Sicher fallen Dir dazu geeignete Situationen ein.

 

Bewerte die Umsetzungsmöglichkeiten

Nun kommen wir zum dritten Schritt.

Bewerte jeden einzigen aufgeschriebenen Punkt danach, wie gut es Dir zurzeit gelingt, dieses Bedürfnis oder diese Grenze umzusetzen.

Für die Bewertung kannst Du eine Skala von 0 – 10 verwenden, wobei 0 für „Das gelingt mir gar nicht.“ steht und 10 „Das gelingt mir ausgezeichnet.“

 

Was braucht es für eine Umsetzung?

Der vierte Schritt besteht darin, zu überlegen, was Du tun musst, um die Bedürfnisse und Grenzen umzusetzen, die Du bisher nur unzureichend berücksichtigt hast.

Auch hier geht es erst einmal nicht darum, wie realistisch die Umsetzung ist.

 

Mach den Realitätscheck

Erst im fünften Schritt gehen wir die Realitätskontrolle an.

Überprüfe nun, inwieweit sich Deine Ideen verwirklichen lassen.

Nutze dazu wieder die Skala von 0 – 10, wobei 0 für „absolut nicht umsetzbar“ steht und 10 für „ganz problemlos zu verwirklichen“.

Überlege nun, was dafür nötig wäre, Deine Idee in die Tat umzusetzen.

Was müsstest Du an äußeren Bedingungen verändern?

Was solltest Du eventuell aber auch an Deinem Mindset oder Deinem Verhalten verändern?

 

Sind Deine Ideen geeignet?

Die sechste Aufgabe besteht darin, Deine überprüften und möglicherweise korrigierten Ideen nochmals zu bewerten.

Sind sie dazu geeignet, Dein jeweiliges Bedürfnis zu erfüllen?

Falls nicht, ersetze sie durch Alternativvorschläge.

 

Nun geht es an die Umsetzung

Der siebte Schritt ist der Schwierigste: Nun geht es darum, Deine Erkenntnisse im Alltag umzusetzen!

Verändere dabei alles das, was Dir als nicht wirklich umsetzbar erscheint.

Du brauchst dafür Motivation und Durchhaltevermögen.

Bleibe auf jeden Fall dran!

 

Ein Beispiel aus der Praxis

 Lass uns das mal an einem Beispiel praktisch durchspielen.

Du hast Dir vorgenommen, Dich in Zukunft nach Feierabend ausreichend zu erholen, um etwas gegen Deine andauernde Erschöpfung zu unternehmen.

Da es Dir gerade nicht wirklich gut gelingt, dieses Vorhaben in die Tat umzusetzen, bewertest Du es auf der Skala mit einer 3.

Folgende Strategien fallen Dir für eine mögliche Umsetzung ein:

  1. Du machst pünktlich mit der Arbeit Schluss – und zwar unabhängig davon, was noch alles zu erledigen wäre!
  2. Du nimmst Dir für jeden Tag vor, anstatt direkt nach Hause erst einmal von der Arbeit zum Sport zu gehen.
  3. Nach der Arbeit mit Deinem Partner oder Deiner Partnerin Quality-Time zu verbringen.
  4. Du machst weiterhin viele Überstunden, fährst zum Ausgleich aber öfter einmal über ein verlängertes Wochenende weg, um Dich zu erholen.

 

 

1.Du machst pünktlich mit der Arbeit Schluss – und zwar unabhängig davon, was noch alles zu erledigen wäre!

Du bewertest diese Idee mit einer 5, da sie nur mittelmäßig zu verwirklichen ist.

Deine Familie erfordert Deine ganze Aufmerksamkeit, sobald Du zu Hause angekommen bist.

Es ist sehr unrealistisch, dass Du Dir Zeit für Dich nehmen kannst, da Du dabei sowieso gestört werden wirst.

Eine mehr erfolgversprechende Idee könnte sein, dass erst Zeit mit Deiner Familie zu verbringen und Dir die letzte Stunde vor dem Schlafengehen zu gönnen, um etwas nur für Dich zu tun.

 

2. Du nimmst Dir für jeden Tag vor, anstatt direkt nach Hause erst einmal von der Arbeit zum Sport zu gehen.

Dies bewertest Du mit 10 von 10 Punkten.

Da du zwischendurch nicht nach Hause gehst, sondern direkt ins Sportstudio, fallen mögliche Ablenkungen weg, die Dich davon abbringen könnten.

Außerdem musst du Dich nicht wieder aufraffen müssen, nachdem Du schon mal zu Hause angekommen bist.

So kann dies zu einer positiven täglichen Routine an Werktagen werden.

 

3. Nach der Arbeit mit Deinem Partner oder Deiner Partnerin Quality-Time zu verbringen.

Hier vergibst Du 6 von 10 Punkten, denn dies ist etwas schwerer zu verwirklichen.

Du gehst ja jetzt immer erst einmal zum Sport nach der Arbeit und kommst somit erst später nach Hause.

Auch Dein Partner/Deine Partnerin hat manchmal abends Termine.

Diese gemeinsame Quality-Time miteinander 2 Mal in der Woche fest zu vereinbaren, könnte aber eine gute Alternative sein.

 

4. Du machst weiterhin viele Überstunden, fährst zum Ausgleich aber öfter einmal über ein verlängertes Wochenende weg, um Dich zu erholen.

Diese Idee bekommt 7 Punkte auf der Skala, da etwa 3-4 Kurzurlaube im Jahr möglich wären.

Je mehr Du aber mit Deinem Partner darüber nachdenkst, desto weniger gut gefällt Euch diese Idee, da Ihr so keine Zeit in der Woche miteinander verbringen könnt.

Mal ganz davon abgesehen, dass Ihr Punkt 3 dann nicht mehr verwirklichen könntet.

Außerdem behagt Dir die Vorstellung nicht, ständig so viel arbeiten zu müssen und kaum Zeit für Erholung zu haben.

In einem Burnout willst Du schließlich nicht landen…

Du beschließt also diesen Punkt zu streichen und stattdessen zu überlegen, wie Du Dein Arbeitspensum reduzieren kannst und stattdessen besser für Deine Erholung zu sorgen.

Der regelmäßige Sport nach der Arbeit bietet sich dazu an.

 

Nun geht es „nur“ noch darum, Deine Erkenntnisse in die Praxis umzusetzen.

 

Wenn Du Dir dabei Unterstützung wünschst, dann buche gratis ein 30-minütiges Strategiegespräch mit mir: https://marion-kellner.tucalendi.com/strategiegespraech/1-1.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Burnout. Work-Life-Balance

So steigst Du aus den ersten Burnout-Phasen aus

Vielleicht bist Du Dir gerade klar darüber geworden, dass Du auf dem besten Weg in ein Burnout bist.

Möglicherweise bist Du mit Deinem großen Zeh schon drin…

Wenn das so ist, habe ich hier für Dich ein paar Selbsthilfe-Tipps, wie Du da schnellstens wieder hinauskommst.

 

Wie Du die erste Burnout-Phase erkennst

 

Matthias Burisch hat ein 8-Phasen-Modell entwickelt, in dem er den Weg in ein Burnout beschreibt.

In diesem Artikel gehe ich nur auf die ersten beiden Phasen ein, da es hier noch ein paar gute Strategien gibt, die man allein auf den Weg bringen kann.

In der ersten Phase treten die ersten Warnsignale auf.

Was man nicht erwarten würde: Es kommt erst einmal zu einer übermäßigen Aktivität.

Diese kann sich auf die Arbeit oder aber auch auf die Freizeit beziehen.

Häufig vergräbst Du Dich eher voller Engagement in die Arbeit – wie um Dir selbst zu beweisen, dass Du das kannst.

Ja oft übernimmst Du noch zusätzliche Arbeit, obwohl Du sowieso schon das Gefühl hast, zu wenig Zeit zu haben.

 

Vielleicht denkst Du auch, dass Du unentbehrlich bist.

Ohne Dich läuft der Laden doch nicht!

Deine Klient*innen brauchen Dich!

Deine eigenen Bedürfnisse vernachlässigst Du völlig.

Schließlich hast Du dafür nicht auch noch Zeit.

 

Wenn mal etwas nicht so gut gelaufen ist, verdrängst Du das ganz schnell.

Enttäuschungen und Misserfolge lässt Du nicht an Dich heran.

Deine sozialen Kontakte schränkst Du immer mehr auf Deine Arbeitskontakte ein.

Und doch nimmt Deine Erschöpfung immer mehr zu.

 

Du möchtest diese chronische Müdigkeit nicht wahrhaben.

Du bemerkst, dass das Wochenende nicht mehr ausreicht, um Dich wirklich zu erholen.

Trotz Deiner Energielosigkeit bekommst Du zu wenig Schlaf.

 

Diese erste Burnout-Phase ist gar nicht so einfach zu erkennen.

Es ist ein schleichender Übergang von idealistischer Begeisterung und Überengagement zu einer immer mehr zunehmenden Erschöpfung.

Häufig ist diese Phase durch den fast zwanghaften Wunsch gezeichnet, anderen zu beweisen, wie gut man seine Arbeit macht.

Natürlich schlägt der Perfektionismus hier auch voll zu.

Wenn Du diese ersten Warnsignale ignorierst und versuchst, diese Probleme mit vermehrter Anstrengung zu lösen, kann Dich dies in die zweite Phase katapultieren.

 

 

So sieht die 2. Burnout-Phase aus

 

In der zweiten Phase kippt das anfängliche Überengagement in ein reduziertes berufliches Engagement.

Deine Haltung zu Deinen Klient*innen und zu Deinen Kolleg*innen verändert sich.

Du bringst ihnen nicht mehr so positive Gefühle entgegen.

Vielleicht bist Du jetzt auch viel ungeduldiger, wenn es bei einer Klientin nicht so richtig vorangeht.

Es kommt vermehrt zu Stereotypisierungen von Klient*innen und Kolleg*innen.

Es gelingt Dir nicht mehr so recht, empathisch zu sein.

 

Du versuchst möglicherweise, die Arbeitskontakte auf ein absolutes Minimum zu reduzieren.

Du bist unkonzentriert und fahrig.

Für eigene Schwierigkeiten machst Du vermehrt andere verantwortlich.

Die beruflichen Probleme beeinträchtigen mit der Zeit auch Dein Privatleben.

Somit fehlt Dir nunmehr eine wichtige Kraftquelle.

 

 

Burnout - Streichholz brennt von beiden Seiten

 

 

Berücksichtige die ersten Warnsymptome!

 

Wie bereits erwähnt, verwandelt sich anfänglicher Idealismus im Beruf in Ernüchterung und Enttäuschung.

Versuche es daher mal mit Entschleunigung.

Ein Schritt dahin ist das Hinterfragen Deiner eigenen Ziele.

Lebst Du wirklich das Leben, das Du leben möchtest?

Oder versuchst Du nur, anderen etwas zu beweisen?

Erfüllst Du lediglich Erwartungen anderer?

Oder das, was Du denkst, dass andere von Dir erwarten?

Verfolgst Du eigene Ziele?

Und wenn ja, welche sind das?

Diese und andere Fragen solltest Du Dir stellen, auch wenn sie vielleicht unbequem sein mögen.

Aber Du willst ja schließlich etwas verändern.

 

Um der Hektik im Arbeitsalltag entgegenzuwirken, ist es hilfreich, tägliche Ruhepausen einzulegen.

Achte darauf, dass es wirkliche Pausen sind und erledige nicht irgendwelche E-Mails oder Telefonate in der Zeit.

Du solltest in dieser Zeit nichts tun, was mit Deiner Arbeit zu tun hat oder mit irgendwelchen Schwierigkeiten, die Du hast, verbunden ist.

Halte Dich gedanklich von diesen Dingen fern.

Du könntest stattdessen einen Spaziergang an frischer Luft machen oder ein paar Yoga-Übungen.

Vielleicht möchtest Du aber auch lieber in einem spannenden Roman lesen?

Du könntest aber auch mal eine halbe Stunde nichts tun…

Die meisten Menschen finden das gar nicht so einfach.

Frage Dich anschließend, wie diese kleine Auszeit für Dich war.

War es schwer?

Oder fiel es Dir leicht?

Konntest Du es aushalten, mal gar nichts zu tun?

Welche Gedanken, welche Gefühle sind hochgekommen?

Diese können Dir Hinweise geben, Dir bestimmte Themen noch einmal genauer anzuschauen.

 

 

So bewältigst Du vermindertes Engagement

 

Erinnerst Du Dich noch?

Die zweite Burnout-Phase ist verbunden mit dem Rückgang Deines beruflichen Engagements bei gleichzeitiger Priorisierung Deiner Erholungsbedürfnisse.

Hier bietet es sich an, Deinen individuellen Lebens- und Arbeitsstil zu überprüfen.

Die Erkenntnisse, die Du daraus gewinnen kannst, solltest du anschließend in Deinem Alltag umsetzen.

 

Stelle Dir zum Beispiel folgende Fragen:

  • Welche beruflichen Bedürfnisse konntest Du im Beruf verwirklichen?
  • Welche Bedürfnisse ließen sich nicht umsetzen?
  • Welche Vorhaben konntest Du bisher nicht realisieren?
  • Woran lag das?

 

Außerdem ist es sinnvoll, dass Du Dir genauer anschaust, wie Du mit Stresssituationen umgehst.

Überlege Dir, ob dieses Stressbewältigungsmuster Dir hilft, akuten und chronischen Stress erfolgreich zu bewältigen.

Falls das nicht der Fall sein sollte, überlege Dir ein alternatives Verhalten, das hilfreicher ist.

Probiere die Alternative aus und übe sie, damit es eine gute Gewohnheit wird.

 

Ich möchte das gern an einem einfachen Beispiel verdeutlichen.

Vielleicht gehst Du morgens zeitlich so knapp aus dem Haus, dass Du es gerade so pünktlich in die Praxis schaffst. Manchmal steht die erste Klientin bereits vor verschlossener Tür.

Du merkst sofort, wie Dein Stresspegel steigt und Du Dich ärgerst, dass sie schon so früh da ist.

Dabei sind es nur noch 5 Minuten, bevor die Therapiestunde beginnt…

Du hast Dich mit Deiner engen Zeitplanung also selbst in Stress gebracht.

Deine Klientin kann nichts dafür.

Damit Du das nächste Mal gar nicht erst in einen solchen Stress gerätst, könntest Du für ausreichend Zeitpuffer sorgen.

Vielleicht bist Du das nächste Mal 15 Minuten vorher da und kannst Dich in Ruhe auf die Stunde vorbereiten anstatt die Stunde abgehetzt zu beginnen.

Oder Du lässt Dich nicht aus der Ruhe bringen, atmest einmal tief durch, lächelst Deine Klientin an und beginnst freudig die Therapiestunde.

 

Welche alternative Stressbewältigungsmethode hast Du Dir überlegt?

Ich freue mich auf Deinen Kommentar unter diesem Artikel.

 

Selbstfürsorge - Gestaltung von Kraftplätzen

Selbstfürsorge durch natürliche Räume!

Gastartikel von Kathrin Schmidt

In diesem Artikel erfährst du, welcher Stellenwert den Räumen zukommt, in denen wir uns täglich aufhalten.

Und wie wir uns dieses Wissen zunutze machen können, um eine gute Selbstfürsorge umsetzen zu können.

 

Welchen Einfluss haben Räume auf uns als Menschen?

Sobald wir das Licht der Welt erblicken, sind wir den Einflüssen unserer Umgebung ausgesetzt.

Das nehmen wir meist nicht bewusst wahr, aber sie sind immer da.

Manchmal spüren wir das sehr deutlich, besonders wenn wir uns unwohl fühlen oder wenn Tätigkeiten sehr umständlich sind und wir das Gefühl haben, es ist uns ständig etwas im Weg.

Aber natürlich kann auch das Gegenteil der Fall sein, wenn wir uns an einem Ort aufhalten, an dem wir uns rundum wohl fühlen und wir einfach nur verweilen und genießen möchten.

Oftmals ist uns dabei nicht bewusst, dass es die Raumsituation ist, die diese Empfindungen auslöst.

Wir denken oft, es wären andere Menschen oder unsere eigene Stimmung die das Wohl- oder Missempfinden auslöst.

Es ist jedoch inzwischen in mehreren Studien nachgewiesen worden, dass die Struktur und Gestaltung von Räumen den Menschen stärker beeinflusst als bisher angenommen.

Durch geschickte Wahl von Materialien, den optimalen Grundriss und verbesserte Funktionalität können soziale Interaktionen, Kommunikation, Wohlbefinden und Produktivität um ein vielfaches gesteigert werden.

Dabei ist es wichtig, die Menschen in den Fokus der Gestaltungsaufgabe zu stellen und die Räume an die Bedürfnisse der Nutzer anzupassen.

Wenn dies ohne das notwendige Fachwissen geschieht, kommen die merkwürdigsten Konstellationen zustande und es wird viel Potential verschenkt.

Auch Farben haben natürlich einen großen Anteil an diesem Wirkmechanismus.

Aber dieses Thema ist zu komplex, um es hier weiter in der Tiefe zu beleuchten.

Besonders im Bezug auf die gesteigerten Anforderungen einer Leistungsgesellschaft, wie sie oft in Europa und vielen westlichen Ländern angetroffen wird, machen uns bewusst, wie wichtig ein ausgleichendes, harmonisierendes Raumkonzept sein kann.

Denn besonders die Selbstfürsorge wird immer mehr zu einem zentralen Faktor der Gesunderhaltung.

Und diese kann in geeigneten Raumstrukturen viel effektiver und nachhaltiger umgesetzt werden.

Wie natürlich eingerichtete Räume uns bei der Gesunderhaltung unterstützen

Mit dem immer schneller werdenden Fortschritt erhöht sich auch das Lebenstempo spürbar.

Umso wichtiger wird es für uns, einen Ausgleich zu schaffen.

Wir sind auch nach vielen Jahrhunderten des technologischen Fortschrittes im Grunde noch immer Teil der Natur und können uns dem nicht entziehen.

Dennoch wird es durch unsere moderne Lebensweise oft von uns gefordert.

Mehr als drei Viertel des Tages halten wir uns durchschnittlich in Innenräumen auf.

Das allein ist schon ein Faktor, der bei vielen Menschen zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führt.

Sei es durch Augenschäden aufgrund von langen Aufenthalten in künstlich beleuchteten Bereichen oder am Computerbildschirm.

Hausstauballergien oder Atemwegs-Erkrankungen durch Schadstoffe aus Möbeln, Textilien, Druckern oder Baustoffen.

Und natürlich auch durch die Entfremdung von unserem eigentlichen Bestimmungsort.

„Die Natur ist unser Zuhause, kein Ausflugsziel“      –Verfasser unbekannt.

Nach dieser Aussage muss uns klar werden, dass wir dafür Sorge tragen, uns als Teil der Natur zu begreifen und uns deshalb auch verantwortungsvoll um uns selbst kümmern sollten.

Indem wir unsere Wohn- und Arbeitsräume so natürlich wie möglich gestalten und Wert auf unsere Umgebung legen.

Eine gute Selbstfürsorge ist dabei genauso Bestandteil, wie der geeignete Ort, um diese umzusetzen.

Um so einen optimalen Platz einzurichten, gibt es ein paar Grundlagen zu beachten.

Die größten Errungenschaften der Technologie, die Kunststoffe, Kunstfasern und weitere chemisch „optimierte“ Materialien haben oft einen entscheidenden Nachteil: Viele werden ausschließlich  aufgrund ihrer Funktionalität entwickelt.

Ohne zu berücksichtigen, welchen Einfluss es auf uns und unser Ökosystem hat. Gütesiegel und Grenzwerte bescheinigen uns „Unbedenklichkeit“.

Oftmals liegt diese „Unbedenklichkeit“ aber nur im Ausbleiben direkter Schäden begrenzt.

Mein wichtigster Gedanke dazu ist: „Nicht alles, was nicht unmittelbar zum Tod führt, ist auch gesund“.

Und mit diesem Denkanstoß möchte ich dich einladen, dich auf die spannende Thematik der natürlichen Wohn- und Arbeitsräume einzulassen.

Durch die Wahl möglichst unverarbeiteter Materialien natürlichen Ursprungs können wir viel Verbesserung bewirken.

Wir profitieren von natürlichen Textilien wie Leinen (Flachsfaser), Baumwolle oder Sisal bei der Wahl unserer Heimtextilien.

Hier sollte auch auf natürliche Färbung geachtet werden.

Im Bereich Möbel sind Holz, Metall und Glas die Beste Wahl.

Wichtig ist hier immer, zu bedenken, dass Vollholz besser ist als Multiplex (schichtverleimte Holzplatten).

Und dieses immer noch besser ist, als Pressspanmöbel aus bekannten Einrichtungsketten.

Denn das Problem mit „Fast-Fashion“ kann man auch auf „Fast-Furniture“ übertragen.

Sobald ein Produkt günstig in Masse gefertigt wird, leiden meist die Qualität und zusätzlich der ethische Aspekt bei der Produktion.

 

 

Selbstfürsorge im Wald
©Kyson-dana – Unsplash.com

 

Auch im Bereich Baustoffe gibt es immer mehr gesunde Alternativen.

Meist können wir nicht unmittelbar Einfluss nehmen, auf das was verbaut wird.

Aber bei den Endmaterialien im Bereich Böden, Decken, Wände haben wir oft eine Wahl.

Hier ist auch das gleiche Prinzip anzuwenden.

Natürliche Materialien bei Bodenbelägen wie Stein, Holz, Kork oder Linoleum sind den synthetischen Vinyl-, PVC-, Laminat- und Kunstharzprodukten in jedem Fall vorzuziehen.

Bei den Wand- und Deckenbelägen sind mineralische Putze und Anstriche zu favorisieren.

Diese sorgen gleichzeitig für ein gesundes Raumklima, da sie Feuchtigkeit regulieren und eine atmungsaktive, diffusionsoffene Struktur schaffen.

Wer keine kleinen Kinder oder Tiere hat, kann hier auch auf die hervorragenden Produkte aus Lehm zurückgreifen.

Lehmputz und Lehmfarben haben den kleinen Nachteil, dass sie mechanisch nicht sehr widerstandsfähig sind und somit nur in Räumen eingesetzt werden sollten, in denen keine größeren Beanspruchungen an den Wänden zu erwarten sind.

Ein weiterer Punkt sind natürlich auch Zimmerpflanzen.

Denn der Mensch ist durch die evolutionäre Veranlagung meist sehr empfänglich für die wohltuende Gesellschaft der grünen Sauerstofflieferanten.

Die 5 Besten Kandidaten, die auch das Home-Office bereichern findest du hier.

Oder auch in Episode 2 meines Podcast „Wohnsprechstunde“.

Wenn diese Kriterien berücksichtigt werden, kann man schon sehr viel für eine gesunde Umgebung tun und dafür sorgen, dass man seine Selbstfürsorge beinahe „nebenbei“ auf ein anderes Level hebt.

Wer die Qualität seiner Umgebung berücksichtigt, der nimmt auch immer Einfluss auf sein Wohlbefinden und sorgt somit auch für seine physische und psychische Gesunderhaltung.

Eine zusätzliche Selbstfürsorge-Routine kann dann in optimal gestalteten Räumen umso besser etabliert und durchgeführt werden.

 

Warum ein Kraftort für die Selbstfürsorge so wichtig ist

Um eine gute Selbstfürsorge zu praktizieren, bietet es sich an, dafür einen geeigneten Platz zu gestalten.

Ein Ort, an dem du dich ganz und gar wohl fühlst und dich fallen lassen kannst.

Wenn wir einen festen Platz für eine Tätigkeit haben, ist es wahrscheinlicher, dass wir eine Regelmäßigkeit etablieren können und somit eine Routine entwickeln, die uns hilft, unsere Ziele zu verfolgen.

In diesem Fall dient es der Entspannung, Meditation, Stressreduktion und Inspiration.

Dieser Ort kann eine Ecke in einem Zimmer sein, in dem du dich gerne aufhältst.

Oder auch integriert in einen Bereich, in dem du deine Selbstfürsorge-Rituale schon praktizierst.

Wer den Platz hat, kann auch einen ganzen Raum diesem Zweck widmen.

Es ist jedoch keine Voraussetzung, viel Platz zu haben. Viel wichtiger ist die bewusste und bedarfsgerechte Gestaltung nach den eigenen Wünschen und Bedürfnissen.

Der erste Schritt ist dabei eine gute Bedarfsanalyse zu machen.

Es bringt dir nichts, ein tolles Meditationskissen und eine Buddha-Statue aufzustellen, wenn Meditation gar nicht in deine Selbstfürsorge-Routine gehört.

Natürlich kann die Buddha-Statue auch einfach deinem ästhetischen Empfinden entsprechen, das ist auch ok.

Was ich sagen will ist, dass du einmal in dich gehst und dir überlegst, was denn zu deiner Selbstfürsorge gehört. Machst du Yoga oder eher einen Powernap, um zu entspannen?

Bist du gerne ungestört beim Lesen und ziehst dich dafür an deinen Kraft-Ort zurück?

Trinkst du dort gerne Tee – und eine entsprechende Konstellation aus Teetischchen und Utensilien wäre sinnvoll?

Versuche wirklich alle Bereiche deiner Selbstfürsorge-Techniken zu betrachten und zu notieren, was du dir dafür wünschen oder was dir die Umsetzung erleichtern könnte.

Sobald du dir darüber im Klaren bist, was du genau an deinem Kraft-Ort brauchst, kannst du beginnen, dir Gedanken über die Gestaltung zu machen.

Hierzu nimmst du dir am besten ein Blatt Papier und zeichnest eine Skizze des Bereiches, in welchem du den Kraft-Ort einrichten möchtest.

Auf dem Papier kannst du mit der Position der Möbel oder Gegenstände spielen, die du in deinem persönlichen Bereich gerne integrieren würdest.

Denke auch immer daran, dass es nicht nur darauf ankommt, dass der Bereich von außen betrachtet ansprechend und einladend wirkt.

Bedenke auch, welche Aussicht du von dort aus hast.

Es ist wenig entspannend, wenn du in einer wunderbar eingerichteten Kraftecke sitzt und auf einen vollen Wäscheständer oder ein vollgestopftes Bücherregal blickst.

Versuche die Blickachsen zu berücksichtigen und evtl. an diesen Orten auch Veränderungen vorzunehmen.

Ich hoffe du konntest einige Ideen mitnehmen und bist nun motiviert, dir deine Wohn- und Arbeitsräumen vorzunehmen, um deine Selbstfürsorge und Gesunderhaltung positiv zu beeinflussen.

Wenn du Fragen hast oder mehr über meine Arbeit wissen möchtest, kannst du mir sehr gerne Schreiben an info@ks-wohndesign.com.

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Über die Autorin:

Kathrin Schmidt hat mit KS-Wohndesign ein Unternehmen gegründet, mit dem sie die Expertisen aus ihren beiden Berufen als Physiotherapeutin und Interior Designerin verbindet.
Hieraus entsteht ein ganzheitliches Gesamtkonzept für gesunde Wohn- und Arbeitsräume.