Eine Frau steht lachend unter einem Wasserfall.. Voller Glück breitet sie die Arme aus.

10 Schritte zu Deinem persönlichen Glück

Wer Glück finden möchte, der folge seiner Sehnsucht… – Monika Minder

Vielleicht kennst Du auch Menschen, denen das Glück nur so zuzufliegen scheint: Sie haben die perfekte Partnerin oder den perfekten Partner, arbeiten in ihrem Traumjob und scheinen auch sonst vom Glück geküsst zu sein. Vielleicht hast Du Dich auch schon mal gefragt, wie sie das eigentlich machen? Und wie du das auch erreichen könntest?

Was ist Glück eigentlich genau?

Tatsächlich ist es recht schwierig, eine genaue Definition von Glück zu finden, da es doch recht subjektiv ist, was jedeR als Glück empfindet. Du könntest für Dich an dieser Stelle mal überlegen, was Glück für Dich bedeutet. Welche Voraussetzungen müssen erfüllt sein, damit Du Dich glücklich fühlst?

In der Psychologie wird Glück als subjektives Wohlbefinden beschrieben. Zumindest können wir schon einmal festhalten, dass es sich bei Glück um ein Gefühl handelt. Und wir sind mit irgendetwas in unserem Leben zufrieden, wenn wir uns glücklich fühlen. Nun ist Glück aber eher kein permanenter Zustand, sondern viel mehr eine vorübergehende Befindlichkeit. Die Aneinanderreihung vieler glücklicher Momente kann allerdings den Eindruck eines permanenten Glücksgefühls entstehen lassen.

Warum Glück keine Glückssache ist…

Ich persönlich gehe davon aus, dass Glück nicht nur eine Emotion, sondern auch eine Haltung ist. Wenn ich von dieser Voraussetzung ausgehe, bedeutet das auch, dass ich eine Menge dafür tun kann, um Glück zu erschaffen. Das Glück ist somit Resultat von Entscheidungen, die Du Tag für Tag triffst. Es fängt zum Beispiel damit an, dass Du lernst, die kleinen Freuden des Alltags schätzen zu lernen und sie Dir immer wieder bewusst zu machen. 

Eine der wichtigsten Erkenntnisse der Glücksforschung ist, dass nicht unsere äußeren Lebensbedingungen wie Wohlstand, gesellschaftlicher Status oder das Leben in einer Familie Auswirkungen auf unser Glücksgefühl haben, sondern welche Bedeutung wir dem beimessen, was wir erleben. D.h. unsere Fähigkeit, auch mit schwierigen Situationen umzugehen und sie zu überwinden, ist gefragt!

Vielleicht hast Du schon mal von der „selbsterfüllenden Prophezeiung“ gehört. Das, was wir erwarten, scheint wahr zu werden. Das gilt für Negatives genauso wie für Positives. D.h., wenn Du mit einem positiven Ausgang rechnest, wird überdurchschnittlich häufig auch ein positiver Ausgang eintreten. Somit hast Du es ein Stück weit in der Hand, was Du erlebst. Du kannst Dich dafür entscheiden, Deine Aufmerksamkeit auf das Positive zu richten.

Die Macht sich selbst erfüllender Prophezeiungen

Welch große Macht sich selbst erfüllende Prophezeiungen haben, kann man an folgendem durchgeführten Experiment sehen:

Man hat einer Gruppe von Lehrer*innen eine Klasse zugeteilt, von der man ihnen sagte, dass es sich um sehr leistungsstarke intelligente Schüler*innen handele. Einer zweiten Gruppe von Lehrer*innen sagte man, dass sie eine sehr mittelmäßige Klasse erhielten, von der man keine großen Leistungen erwarten könne. Natürlich erhielten beide Gruppen aber ganz normale Klassen.

Dieses Experiment hatte ein frappierendes Ergebnis: Die Schüler*innen der ersten Gruppe erbrachten überdurchschnittliche Leistungen, während die Schüler*innen der zweiten Gruppe unterdurchschnittliche Leistungen zeigten. Man brachte diese Tatsache mit den Erwartungen der Lehrer*innen an die Schüler*innen in Verbindung. Die Lehrenden der ersten Gruppe hatten große Erwartungen, da ihnen suggeriert wurde, dass es sich um eine sehr leistungsstarke Klasse handele und behandelten sie auch dementsprechend. Im umgekehrten Fall traf dies auch zu.

Genauso kann man sehen, dass Menschen, die häufig negative Erfahrungen machen, schon vorher damit rechnen, dass dies geschehen wird. Menschen, die aber immer vom Besten ausgehen, erleben diese eher selten. Überlege mal, wie das bei Dir ist. Neigst Du eher dazu optimistisch oder pessimistisch zu sein? Solltest Du eher pessimistisch sein, probiere es mal aus, davon auszugehen, dass Du vom Glück geküsst bist und Dir nur Positives widerfahren wird! Welche Veränderungen kannst Du feststellen?

Eine Frau ist am Meer und strahlt vor lauter Glück in die Kamera.

Die Geschichte von Glück oder Pech

Wie sehr das Empfinden von Glück durch unsere Bewertung geprägt ist, illustriert die folgende sehr bekannte Geschichte auf sehr eindrucksvolle Art und Weise:

Eine chinesische Geschichte erzählt von einem alten Bauern, der ein altes Pferd für die Feldarbeit hatte. Eines Tages entfloh das Pferd in die Berge, und als alle Nachbar*innen des Bauern sein Pech bedauerten, antwortete der Bauer: „Pech? Glück? Wer weiß?“

Eine Woche später kehrte das Pferd mit einer Herde Wildpferde aus den Bergen zurück, und diesmal gratulierten die Nachbar*innen dem Bauern wegen seines Glücks. Seine Antwort hieß: „Glück? Pech? Wer weiß?“

Als der Sohn des Bauern versuchte, eines der Wildpferde zu zähmen, fiel er vom Rücken des Pferdes und brach sich ein Bein. Jeder hielt das für ein großes Pech. Nicht jedoch der Bauer, der nur sagte: „Pech? Glück? Wer weiß?“

Ein paar Wochen später marschierte die Armee ins Dorf und zog jeden tauglichen jungen Mann ein, den sie finden konnte. Als sie den Bauernsohn mit seinem gebrochenen Bein sahen, ließen sie ihn zurück. War das nun Glück? Pech? Wer weiß?

Glück haben oder sich für das Glück entscheiden?

Natürlich kannst Du warten, bis Du Glück hast. Manche warten allerdings vergebens… Oft reden wir uns ein, dass wir glücklich sein werden, wenn wir

  • erst den idealen Partner bzw. die ideale Partnerin gefunden haben,
  • den perfekten Job haben,
  • so und so viele Kilos abgenommen haben
  • in dieses oder jenes Land gereist sind
  • im Lotto gewonnen haben
  • oder oder oder…

Haben wir unseren Wunschtraum tatsächlich erreicht, stellen wir oft ernüchtert fest, dass sich nicht wirklich etwas verändert hat und wir beginnen dem nächsten großen Ziel hinterherzujagen.

Lernen wir allerdings, die vielen kleinen glücklichen Momente im Alltag wahrzunehmen und wertzuschätzen, stellt sich das Glück ganz von allein ein. Und dies ist ein Gefühl, das auch dauerhaft bleibt. Dies können so wundervolle Momente sein,

  • wie den ersten Sonnenstrahl am Morgen wahrzunehmen
  • den Körper während einer Yoga Asana bewusst wahrzunehmen
  • einen Kaffee mit einer Freundin in einem gemütlichen Kaffee zu trinken
  • das Lächeln eines fremden Menschen beim Vorübergehen

Glück entsteht im Gehirn

Der Neurologe Christof Kessler beschreibt in seinem Buch „Glücksgefühle“, wie Glück im Gehirn entsteht. Das sog. „Belohnungs- und Motivationssystem“ im Gehirn ist für unsere Glücksgefühle verantwortlich. Wenn wir eine Aufgabe erfolgreich gemeistert haben oder aber etwas Wundervolles erleben, wird im Gehirn Dopamin ausgeschüttet. Dieses sorgt dafür, dass wir uns glücklich fühlen. Aber nicht nur das: Dopamin sorgt auch dafür, dass wir hochmotiviert sind, diese glücklichen Momente wieder zu erleben und alles dafür zu tun.

Die Hirnforschung zeigt auch, dass ein aktives Leben mit täglicher sportlicher Betätigung und einer gesunden Ernährungsweise unsere Glücksgefühle steigern.

Eine Frau steht im Wald und breitet ihre Arme vor lauter Glück aus.

10 Tipps für Dein persönliches Glück

  1. Träume nicht Dein Leben, sondern lebe Deinen Traum!

Träume sind Schäume! Wirklich? Das denke ich nicht! Ich bin sicher, Du hast auch einen Traum. Mindestens einen… Arbeite daran, Deinen Traum wahr werden zu lassen. Deinen Traum zu leben, wird Dich sehr glücklich machen.

  • Kultiviere Dankbarkeit!

Dankbarkeit wirkt sich positiv auf unser Wohnbefinden aus. Am besten machst Du es zu einer täglichen Routine und legst Dir ein Dankbarkeits-Tagebuch zu. Darin kannst Du jeden Tag 3 Dinge benennen, für die Du dankbar bist.

  • Sei optimistisch!

Optimismus führt dazu, dass du Dich glücklicher fühlst – wie weiter oben bereits ausgeführt. Mit Deinem Optimismus ziehst Du das Glück regelrecht an…

  • Nimm Dir genug Zeit für Dich!

In Deiner Zeit für Dich kannst Du mal durchatmen und aus der Hektik des Alltags aussteigen. Du kannst bewusst in Dich hineinspüren. Wahrnehmen, was ist. Du kannst ein gutes Buch lesen. Oder in der Natur spazieren gehen. Oder was Dir sonst noch so gefällt.

  • Helfe anderen!

Ebenso wie Dankbarkeit hebt es unser Wohlbefinden, wenn wir anderen helfen und wir kommen so in eine andere Gefühls-Frequenz. Es tut Dir und auch dem Anderen gut. Eine Win-Win-Situation.

  • Lerne jeden Tag Neues!

Wenn wir etwas Neues lernen, wird unser Gehirn angeregt und es beflügelt uns. Sorge dafür, dass Du jeden Tag etwas dazu lernst. Das kann etwas ganz Kleines sein. Du kannst Dir einen Podcast anhören, ein You Tube Video zu einem für Dich interessanten Thema sehen oder in einem Buch lesen. Vielleicht möchtest Du Dir auch einen online-Kurs anschauen? Es gibt so viel Inspirierendes zu lesen, zu hören, zu schauen.

  • Nutze Niederlagen als Inspirationsquelle!

Lass Dich von Niederlagen nicht herunterziehen. Erfolgreiche Menschen lassen sich von Niederlagen nicht beeindrucken, sondern sehen sie als eine erneute Möglichkeit an, es erneut zu versuchen – dieses Mal auf einem anderen Weg. Benjamin Franklin sagte mal: „Ich bin nie gescheitert, ich hatte nur 10.000 Ideen, die nicht funktionierten.“ Lerne aus den Misserfolgen und lass Dich davon inspirieren. Was hast du daraus lernen können?

  • Setze Dir Ziele!

Wenn Du Dir keine Ziele setzt, weißt Du nicht, wohin Du gehen sollst. Wenn Du ins Navi keine Adresse eingibst, bringt es Dich nirgendwohin. Ein Ziel zu erreichen, löst Glücksgefühle aus, da Du etwas erreichen konntest, was Du Dir vorgenommen hast. Und es motiviert Dich, Dein nächstes Ziel anzupacken.

  • Sei im Hier und Jetzt!

Halte mindestens einmal am Tag inne. Atme bewusst tief ein und aus. Nehme wahr, was Du in Dir spürst. Nehme wahr, was um Dich herum passiert. Je mehr Du bewusst wahrnehmen kann, desto einfacher spürst Du auch Gefühle wie Glück.

  1. Lächle!

Selbst, wenn Du anfangs nur gekünstelt lächelst, wird es nach einiger Zeit in ein echtes Lächeln übergehen und es hat eine wunderbare Auswirkung auf Dein Nervensystem. Ganz nach dem Motto: Fake it until you make it. Du könntest auch mal Lachyoga ausprobieren, das Lachen ohne Grund mit Atemtechniken aus dem Yoga kombiniert und somit für Stressabbau sorgt und Deine Lebensfreude steigert.

Hast Du vielleicht auch noch Tipps zum Glücklich-Sein? Dann kommentiere gern unter diesem Artikel und lass uns daran teilhaben.

Mitgefühl

Das große Tabu: Mitgefühlsmüdigkeit

Die meisten Menschen, mit denen ich über dieses Thema spreche, können mit diesem Begriff überhaupt nichts anfangen. Vielleicht gehörst Du ja auch dazu…? Ich denke, dass dieser Begriff hier in Deutschland nicht so verbreitet ist, da es sich um ein großes Tabu handelt. In Amerika ist man da wie immer schon viel weiter.

Was ist denn Mitgefühlsmüdigkeit nun eigentlich?

In den helfenden Berufen zu arbeiten, kann eine tiefe Befriedigung bringen und in vielerlei Hinsicht sehr erfüllend sein. Aber die Fähigkeit, als Therapeut*in, Krankenpfleger*in, Sozialarbeiter*in, Berater*in, Lehrer*in, Psycholog*in oder Angehörige eines anderen helfenden Berufes anderen zu helfen, kann manchmal auch negative Auswirkungen auf die Helfenden haben.

Diese möglichen Folgen werden unter verschiedenen Begriffen zusammengefasst:

  • Mitgefühlsmüdigkeit
  • Helferstress
  • sekundäre Traumatisierung
  • stellvertretende Traumatisierung
  • Mitgefühlsstress
  • Helfermüdigkeit

Manche sprechen hier auch von Burnout. Aber auch, wenn Mitgefühlsmüdigkeit und Burnout ein paar gemeinsame Symptome haben, gilt es doch, beide zu unterscheiden, wie wir weiter unten sehen werden.

Wie immer man es nun auch bezeichnen mag, Mitgefühlsmüdigkeit entsteht als eine Folge in der Arbeit mit Menschen, die Trauma erlebt haben oder noch erleben und unsagbares Leid erfahren mussten. Helfende absorbieren praktisch das Leiden anderer und sind dann völlig ausgebrannt von dem indirekt aufgenommenen traumatischen Leid. Dafür muss man das Trauma nicht aus erster Hand erlebt haben. Obwohl dies nur eine indirekte Aufnahme des traumatischen Stresses ist, kann es zu heftigen emotionalen und auch körperlichen Konsequenzen führen.   

Die Symptome der Mitgefühlsmüdigkeit ähneln stark einer posttraumatischen Belastungsstörung. Hier möchte ich eine Auswahl möglicher Anzeichen aufführen:

  • reduzierte oder fehlende Empathie
  • sehr leicht frustriert zu sein
  • Gereiztheit
  • Wut auf den Täter/die Täterin und das auslösende Ereignis
  • Schuldgefühle
  • Zynismus
  • depressive Symptome
  • sich verletzlicher fühlen gegenüber möglicher Gefahren
  • keine Freude mehr an der Arbeit
  • starke emotionale und auch körperliche Anspannung
  • Erschöpfung
  • viele psychosomatische Symptome
  • schwache Abgrenzungsfähigkeit
  • erhöhte Wachsamkeit
  • Ruhelosigkeit
  • sich von den Bedürfnissen der Klient*innen überwältigt fühlen

Warum ist Mitgefühlsmüdigkeit so ein großes Tabu?

Zum Selbst- und auch zum Berufsbild von Menschen in helfenden Berufen gehört es, hilfsbereit zu sein und die Klient*innen gut zu begleiten und zu unterstützen. Bemerkt man dann, dass man nicht mehr gut emotional mitschwingen kann und sich das Kümmern wie eine schwere Last anfühlt, treten meist sehr schnell Schuldgefühle auf. Schließlich kann nicht sein, was nicht sein darf! Deswegen fällt es den meisten Helfenden schwer, sich die Mitgefühlsmüdigkeit einzugestehen. Dieses Eingestehen ist aber wichtig, um davon wieder zu heilen.

In der Ausbildung lernt man, dass es wichtig ist, sich gut abzugrenzen, denn nur so kann man den Klient*innen wirklich helfen. Doch im Arbeitsalltag ist das leichter gesagt als getan und manchmal kann man einfach nach der Arbeit nicht gut abschalten, weil einem die Lebensgeschichten so nahegehen. Öffnet man sich anderen, erhält man nur wohlgemeinte Ratschläge, die auch nicht weiterhelfen. Man schämt sich, dass man nicht professionell genug zu sein scheint, sich abzugrenzen. So bleibt man mit diesem Gefühl ziemlich allein.

Manche Helfende fühlen sich auch schuldig, weil sie nicht so schlimme Situationen erlebt haben wie ihre Klient*innen.

Was ist der Unterschied zwischen Mitgefühlsmüdigkeit und Burnout?

Weiter oben habe ich bereits erwähnt, dass die Symptome sich sehr ähneln und sich teilweise auch überschneiden. Man kann sagen, dass der Hauptunterschied darin liegt, Trauma und Leid ausgesetzt zu sein. Burnout kann praktisch jede und jeder aus jedem beliebigen Beruf bekommen. Mitgefühlsmüdigkeit tritt nur bei denjenigen auf, die in Kontakt mit Trauma und starkem Leid kommen. Während Letztere das Leid anderer ganz in sich „aufsaugen“, entsteht Burnout häufig durch eine Überlastung aufgrund schlechter Arbeitsbedingungen und fehlenden Ausgleichs. Die Arbeitslast ist meist enorm hoch. Gleichzeitig hat man in der Regel, keine Mitwirkungsmöglichkeiten, die Bedingungen am Arbeitsplatz mitzugestalten. Neben emotionaler Erschöpfung kommt es häufig zu einem Gefühl von Depersonalisation und fehlender persönlicher Erfüllung.

Mitgefühl Unterstützung

Risiken und Belohnungen für Helfende

Es lohnt sich, die Risiken unserer Berufe realistisch einzuschätzen, denn, wenn wir uns dieser bewusst sind, sind wir auch in der Lage, bessere Vorsorge zu treffen. In der Regel haben wir uns für diesen Beruf entschieden, da wir der Meinung waren, dass der Nutzen das Risiko wert ist.

Häufig entstehen die Risiken in helfenden Berufen durch schwierige Arbeitsbedingungen, berufliche Isolation oder auch durch das Verhalten mancher Klient*innen.

Zu den Arbeitsbedingungen kann gehören, dass

  • zu viele „Fälle“ in zu kurzer Zeit zu bearbeiten sind,
  • dass es wenig Unterstützung von „oben“ gibt,
  • dass zusätzlich noch viel dokumentiert werden muss.

Persönliche Risikofaktoren könnten folgende sein:

  • Viele Helfende haben nicht gelernt, selbstfürsorglich mit sich umzugehen.
  • Arbeit wird mit nach Hause genommen
  • der eigene Selbstwert wird an die Wertschätzung durch Klient*innen gekoppelt
  • fehlende Bewältigungs- und Problemlösestrategien

Risikofaktoren, die im Zusammenhang mit dem Verhalten von Klient*innen stehen:

  • Suizidalität
  • chronische Depression
  • extreme Angstzustände
  • heftige Widerstände
  • große Abhängigkeit
  • Aggressionen und Gewalttätigkeit
  • Übertragungsphänomene
  • fehlende Mitarbeit
  • medizinische Zustände wie chronische Erkrankungen

Diesen Risikofaktoren stehen die vielfältigen erfüllenden Belohnungen unserer Berufe gegenüber.

Erfüllung finden in den helfenden Berufen

In vielen Untersuchungen wurde bestätigt, dass die Zufriedenheit mit der beruflichen Tätigkeit bei Psychotherapeut*innen durchschnittlich viel höher ist als in anderen Berufen und niemals unter 88% sank. Viele gaben an, dass neben der intellektuellen Stimulierung es ihnen Befriedung verschaffte, anderen helfen zu können und sie durch ihre Arbeit mit den Klient*innen mehr Lebensfreude empfanden. Es ist ein erhebendes Gefühl, anderen zu helfen, ihre eigenen Probleme zu lösen und ein besseres Leben zu führen.  Zudem gibt diese Arbeit die Möglichkeit, anderen auf eine sehr tiefe und bedeutsame Art und Weise nah zu sein, was sehr erfüllend ist. Und diese Tätigkeit ist niemals langweilig, da keine zwei Leute gleich sind und

jeweils kreative Interventionen für den Moment gefragt sind.

Was Selbstfürsorge mit einer langen Autoreise zu tun hat…

In gewisser Weise können wir unsere Situation mit einer langen Autoreise vergleichen. Dein Startpunkt ist der Ort, an dem du Dich gerade befindest. Dein Ziel ist Erfüllung sowohl im Berufsleben als auch in Deinem Privatleben. Wir wollen sicher und erfolgreich am Reiseziel ankommen und auf dem Weg keine Panne haben, in einen Unfall verwickelt werden oder falsche Ausfahrten nehmen, die uns Zeit kosten und unnötig stressen. Für eine erfolgreiche Fahrt müssen wir auf einige Dinge achten.

Auf unserer Reise müssen wir z.B. im Auto auf Warnsignale achten, die zu geringen Benzin- oder Ölstand anzeigen oder auch auf abnorme Motorengeräusche. Diese sind äquivalent zu den Stresswarnzeichen unseres Körpers, die uns darauf hinweisen, dass unsere persönliche Belastungsgrenze erreicht ist.

Auch äußere Bedingungen wie z.B. Witterungsbedingungen, der Zustand der Straße oder das Fahrverhalten anderer Verkehrsteilnehmer*innen können unsere Sicherheit gefährden. Diese entsprechen den äußeren Risikofaktoren, die ich weiter oben aufgeführt habe, wie z.B. schwierige Arbeitsbedingungen.

Wenn uns auf der Reise einige Probleme begegnen, wie z.B. ein kleiner Blechschaden, die Notwendigkeit einer Reparatur oder aber, wenn wir uns verfahren haben, dann müssen wir das Auto wieder zurück auf die Straße bringen. So wie wir uns in solchen Fällen um das Auto kümmern müssen, müssen wir uns auch um uns kümmern, um wieder unseren alten Drive zurückzugewinnen und unsere Klient*innen empathisch begleiten zu können.

Einiges können wir selbst erledigen, z.B. finden wir wieder auf die richtige Straße zurück, indem wir uns die Straßenkarte anschauen. Oder wir können den Reifen wechseln, wenn wir eine Reifenpanne hatten. In einigen Situationen brauchen wir allerdings die Hilfe von anderen, z.B. von der Beifahrerin, Fußgängern oder der Polizei, wenn wir beispielsweise einen Unfall hatten.

Wir müssen eine solche lange Autoreise gut vorbereiten. Das Auto sollte vorher durchgecheckt werden, damit es in einem guten Zustand ist. Wir sollten sichergehen, dass wir gut ausgerüstet sind für eventuell auftretende Pannen. Außerdem ist es wichtig, dass die Fahrerin nicht müde ist, wenn sie die Fahrt beginnt. Und es sollte einen Notfallplan geben. Auch wir sollten in einer guten Verfassung sein, wenn wir unserem Beruf nachgehen und andere Menschen begleiten.

Warum fällt es Helfenden so schwer, Hilfe anzunehmen?

Eigentlich ist es ja offensichtlich, dass in so einer fordernden Arbeit die Selbstfürsorge ein absolutes Muss ist. Dennoch ist immer wieder zu beobachten, das Menschen in helfenden Berufen sich immer als Letztes auf ihre Liste setzen, während sie sich mit absoluter Inbrunst um andere kümmern. Es kommt auch häufig vor, dass eigene Herausforderungen ignoriert werden, was dazu führt, dass man sich nicht mit ihnen auseinandersetzt und man sie nicht überwindet. Das alles führt dazu, dass wir das, was wir „predigen“, selbst nicht tun. Wir ermutigen unsere Klient*innen dazu, auf ihre Balance zu achten und sich gut um sich zu kümmern, wenn sie mit stressigen Situationen konfrontiert sind, aber wir selbst geben uns nicht die gleiche Aufmerksamkeit, wenn wir mit etwas zu kämpfen haben.

Woran könnte das liegen?

Möglicherweise erkennen wir unseren hohen Stresslevel nicht, da wir uns nicht genug Zeit zum Reflektieren nehmen. Oder der Stress „versteckt sich“ hinter psychosomatischen Symptomen, so dass wir eher versuchen, das Problem mit einem Besuch bei der Ärztin oder Heilpraktikerin zu lösen. Vielleicht sind uns aber auch unsere Bedürfnisse nicht bewusst. Wir denken, wir brauchen nur Urlaub, um wieder zu regenerieren, anstatt uns das größere Bild anzuschauen und zu analysieren, was wir in unserem Leben an größeren Veränderungen vornehmen sollten.

Es kann aber auch sein, dass wir sogar merken, dass wir uns dringend mehr um uns selber kümmern sollten. Dann entscheiden wir uns aber dagegen, da wir zugedeckt sind mit so vielen Terminen und mit zu vielen Anforderungen konfrontiert sind, dass wir glauben, dazu keine Zeit zu haben.

Vielleicht hast Du aber auch blockierende Glaubenssätze, die Dich daran hindern, etwas für Dich zu tun. Möglicherweise denkst Du, Du solltest Deine freie Zeit damit verbringen, Fachliteratur zu lesen, um Deine Klient*innen noch besser unterstützen zu können anstatt eine Yoga-Kurs zu besuchen, um etwas für Dich zu tun.

Welcher Weg führt aus der Migefühlsmüdigkeit heraus?

Die meisten, die sich in dieser Situation befinden, suchen sich leider keine professionelle Hilfe. Häufig liegt das an folgenden Hinderungsgründen:

  • Manche denken, sie müssten mit allem allein zurechtkommen und dürfen sich keine Hilfe suchen, da sie als Helfende schließlich in der Lage sein müssten, sich selbst zu helfen.
  • Viele schämen sich auch dafür, dass Sie als Helfer*innen überhaupt Schwierigkeiten haben. Sie empfinden dies als Niederlage oder Stigma.
  • Mögliche Überlegenheitsgefühle können dazu führen, die eigene Hilfsbedürftigkeit nicht mehr wahrnehmen zu können.
  • eigene negative Therapieerfahrungen
  • Menschen, die unterstützen könnten, sind bekannte Kolleg*innen und man möchte nicht den Eindruck vermitteln, nicht allein zurechtzukommen.

Die Unfähigkeit, sich um sich selbst zu kümmern, kann allerdings verheerende Konsequenzen haben. Diese reichen von persönlichem Stress, der nicht gemanagt werden kann über beeinträchtigte Beziehungen bis hin zu schädlichem professionellem Verhalten einschließlich ethnischer Verstöße.

Schon allein deshalb ist es wichtig, gut auf sich zu achten und möglichst schon die ersten Warnzeichen zu erkennen. Dies gelingt allerdings nur, wenn man achtsam genug für sich selbst ist. Ich empfehle, eine tägliche Morgenroutine zu etablieren und dafür eine Methode der Wahl auszusuchen. Dies kann Yoga, Meditation, Tai Chi oder auch etwas ganz anderes sein. Damit startet man schon ganz anders in den Tag und bekommt mit, was für eigene Bedürfnisse vielleicht gerade nicht erfüllt werden und kann rechtzeitig die Notbremse ziehen.

Ist die Mitgefühlsmüdigkeit allerdings schon zu weit fortgeschritten, ist es dringend notwendig, sich professionelle Hilfe zu suchen. Dabei ist es wichtig, sich klarzumachen, dass es keine Schwäche ist, sich Hilfe zu suchen, sondern eine Stärke. In der Resilienzforschung hat man festgestellt, dass diejenigen, die sich früh genug Unterstützung geholt haben, am besten in der Lage waren, schwierige Situationen und Krisen im Leben zu meistern.

Einen wichtigen Punkt dabei finde ich auch, dass es sehr menschlich ist, sich von Menschen, die traumatische Erfahrungen machen mussten und ihren Geschichten, berühren zu lassen. Dies ist kein Misserfolg. Es ist nur notwendig, gut für sich zu sorgen, um wieder in die eigene Balance zu kommen und genug Abstand zu bekommen, um Betroffene gut unterstützen zu können.

Ich bin sehr gespannt, von Dir zu lesen, ob Du bereits von Mitgefühlsmüdigkeit gehört hast und was Du darüber denkst. Wenn Du magst, hinterlasse gerne einen Kommentar.

Träume nicht Dein Leben, sondern lebe Deinen Traum

Diesen Blogartikel habe ich meiner Kollegin Sandra Liane Braun zu verdanken, die als Coach für Stressreduktion und Burnout-Prävention auf ihrem Blog zur Blogparade eingeladen hat: Sandra Liane Braun – Raus aus dem Stress, rein ins Leben. Coach und Gedankensortiererin wenn Du sagst „Ich kann nicht mehr!“ Es sollte ein Artikel über mein schönes Leben sein, um Menschen, die sich gerade entmutigt und orientierungslos fühlen, wieder Mut zu machen. Was für eine schöne Idee, so viele Mutmach-Geschichten zusammenzutragen. Dies inspirierte mich sehr dazu, über das wunderbare Leben zu schreiben, das ich mir erschaffen habe.

Natürlich hat es auch in meinem Leben Tiefpunkte gegeben und war nicht immer so toll, wie es gerade ist. Seine Träume zu leben, erfordert erst einmal ganz schön viel Arbeit. Einen Teil dieser Arbeit habe ich mir erspart, denn ich wusste eigentlich immer, was ich will. Der Nachteil war nur, dass ich immer zu viel wollte.

Als vielseitig interessierter Mensch tanzte ich immer auf vielen Hochzeiten, ohne gut auf meine Balance zu achten. Das war schon während meines Studiums der Fall. Ich wollte auf keine der so wahnsinnig interessanten Vorlesungen verzichten und packte meinen Stundenplan so voll, wie es eben ging. Der Rest der Zeit, die ich nicht zum Schlafen verwendete, wurde mit Freizeitaktivitäten vollgestopft. Zeit für mich und zum Entspannen hatte ich eigentlich nie…  

Als ich anfing, als Sozialpädagogin zu arbeiten, bildete ich mich permanent weiter und erschloss mir so weitere Berufe, in denen ich dann nebenberuflich anfing zu arbeiten. Ich machte erst den kleinen, dann den großen Heilpraktiker*innen-Schein, machte eine Ausbildung zur Gestalttherapeutin und zwei Homöopathie-Ausbildungen. Damit nicht genug. ich besuchte ein Seminar nach dem anderen, um mich traumatherapeutisch und homöopathisch weiterzubilden und machte einige Praktika bei Homöopathen in Indien.

Mein Körper versuchte mich darauf aufmerksam zu machen, dass ich mich immer am Limit meiner Kräfte bewegte. Regelmäßige Halsrachenraumentzündungen und PMS-Symptome zwangen mich für einige Zeit ins Bett. Doch statt nach der Genesung mein Leben zu verändern und es nicht wieder so weit kommen zu lassen, machte ich weiter wie zuvor – bis zur nächsten erzwungenen Ruhephase durch Krankheit. Ich überhörte die Signale meines Körpers wieder und wieder.

Spätestens als ich anfing, immer mehr traumatherapeutisch zu arbeiten, hätte ich mir mehr Zeit zum Entspannen und „Runterkommen“ gönnen müssen, da die tägliche Beschäftigung mit dem traumatischen Leid meiner Klientinnen eine gute Selbstfürsorge zur Folge hätte müssen. Aber ich machte so weiter wie bisher…

Auch wenn meine Arbeit mit komplex traumatisierten Frauen mich sehr erfüllte und ich mit beeindruckenden Klientinnen gearbeitet habe, bin ich immer mal wieder kurz vor einem Burnout gewesen. Ich habe diese Arbeit mit großem Engagement gemacht, weil es genau die Arbeit war, die ich unbedingt machen wollte und weil meine Klientinnen mir sehr ans Herz gewachsen sind. Doch mit der Zeit nahmen mich die Trauma-Geschichten und das Leid meiner Klientinnen immer mehr mit, so dass es mir schwer fiel mal abzuschalten. Ich bin emotional zu sehr mitgeschwungen.

Außerdem habe ich mir auch nicht genügend Zeit zum Ausruhen und Entspannen genommen, um ein Gegengewicht zu schaffen. Ich habe 10 Stunden täglich in verschiedenen Jobs gearbeitet, die alle mit Trauma und Folgen von Gewalterfahrungen zu tun hatten und das mindestens 6 Tage in der Woche, oft eher 7 Tage. So blieb es nicht aus, dass ich tatsächlich kaum merklich in ein Burnout rutschte. Zum Glück begriff ich das sehr schnell, ergriff Gegenmaßnahmen und holte mir Hilfe. So konnte ich das allerschlimmste verhindern und bin relativ schnell wieder aus diesem Loch herausgekommen. Ich nahm mir vor, einiges in meinem Leben zu verändern.

An meinem Lieblingsstrand…

Als ich mich entschlossen hatte, meine Angestellten-Tätigkeit im Anti-Gewalt-Bereich zu kündigen und mich von der Teilzeit-Selbständigkeit in die volle Selbständigkeit zu wagen, verbrachte ich zur Erholung 4 Wochen am Strand in Goa in Indien. Ich merkte, dass meine Spaziergänge am Strand und überhaupt am Meer zu sein, für mich unglaublich entspannend war und ich mich schnell wieder regenerieren konnte. Hinzu kam, dass ich das subtropische Klima liebe, in dem fast immer die Sonne scheint, was ein völlig anderes Lebensgefühl für mich bedeutete. So war die Idee geboren, nach Goa zu ziehen…

Nun musste ich überlegen, wie ich das bewerkstelligen konnte, wovon ich dort leben könnte. Zu der Zeit nahm ich an vielen Online-Kongressen teil, bei denen die Speaker*innen davon sprachen, wie sie sich ein Online-Business aufgebaut hatten und praktisch von überall arbeiten konnten. So überlegte ich, wie ich meine Arbeit online weiterführen könnte. Da das Thema Burnout mich immer sehr begleitet hat und ich verschiedene Dinge gelernt habe, um es immer wieder gerade so zu umschiffen bzw. aus der ersten Phase herauszukommen, dachte ich, es wäre gut, meine Erfahrungen in einem Online-Kurs zu bündeln, um andere Burnoutgefährdete und Burnoutgeplagte zu unterstützen. Gesagt getan.

Während ich meinen Umzug nach Goa vorbereitete, nahm ich einige Coachings in Anspruch, um die Dinge zu lernen, die ich nun brauchte. Schließlich betrat ich nun Neuland… nach und nach arbeitete ich mich in für mich völlig neue Arbeitsbereiche ein und lernte die technischen Dinge, die ich zur Erstellung eines Online-Kurses benötigte. Stück für Stück wuchs mein Online-Kurs und ich musste mich der Herausforderung stellen, diesen Kurs zu vermarkten. Keine leichte Aufgabe für mich… Aber auch dies ließ sich mit geeigneter Unterstützung bewältigen.

In diesem Prozess musste ich einige Dinge neu lernen, wie z.B. es zu schaffen, eine bessere Work-Life-Balance in meinem Leben zu etablieren und nicht immer wieder in alte Muster hineinzurutschen. Deswegen habe ich angefangen, meinen Alltag so zu strukturieren, dass Meditation, Yoga und Sport ein täglicher Teil meines Alltags sind wie Zähne putzen. Als eine, die es gewöhnt ist, alles selbst zu händeln, musste ich auch lernen, dass es keine Schwäche ist, sich Hilfe und Unterstützung zu holen. Schließlich bringe ich mein Auto auch in die Werkstatt, wenn es kaputt ist und stelle dies nicht in Frage. Inzwischen kann ich das Erleichternde daran auch genießen.

Ich lebe nun das Leben meiner Träume. Ich wohne 5 Minuten vom Strand entfernt und mal abgesehen von der Monsoon-Zeit ist es hier immer heiß und sonnig – genauso, wie ich es mag. Mindestens zwei Mal in der Woche nehme ich mir Zeit für meine Strandspaziergänge bei Sonnenuntergang, die für mich den Effekt von 3 Wochen Urlaub haben und meine Batterien ganz schnell wieder aufladen. Allerdings sind diese gar nicht mehr leer… J Eine Freundin sagte zu mir mal: „Mensch Marion, Du lebst dort, wo andere Urlaub machen. Wie toll!“ Ja, sie hat recht. Es ist ein wunderbares Gefühl, dass ich jederzeit am Strand spazieren gehen oder im Meer schwimmen kann. Meinen Tag kann ich mir inzwischen selbst einteilen und ich achte nun immer darauf, dass ich auch viel Zeit für mich habe. Das ist ein vollkommen anderes Lebensgefühl… 🙂

Als ich ausgewandert bin, haben viele zu mir gesagt, dass ich sehr mutig sei. Aber das stimmt nicht. Mut bedeutet immer, dass man eine Angst überwunden hat. Ich hatte keine Angst, nach Indien umzuziehen, ganz im Gegenteil, ich konnte es kaum erwarten. Die Vorbereitungszeit von 1,5 Jahren kam mir unglaublich lang vor, auch wenn sie nötig war, um alles gut vorzubereiten. Es gibt nichts Schöneres seine Träume zu verwirklichen… Solange ich mich aber im Hamsterrad befunden hatte, wusste ich nicht einmal genau, was meine Träume überhaupt sind, denn es gab überhaupt keinen Raum dafür. So war das Burnout meine Chance, mein Leben komplett auf den Kopf zu stellen und einen radikalen Schnitt zu machen.

Gibt Dir Dein Urlaub genug Entspannung?

Vielleicht kennst Du das?! Du pfeifst auf dem letzten Loch und freust Dich schon riesig auf Deinen Urlaub. Doch anstatt Dich dort wirklich zu erholen, gerätst Du in den Freizeitstress.

Vielleicht hast Du einen Trip in ein Land geplant, das Du noch nicht kennst und wovon Du so viel wie möglich sehen möchtest in dieser kurzen Zeit?

Oder Du bist auf den Weg in die Berge und möchtest in den Ferien möglichst viele Wanderungen „erledigen“…

Oder du legst Dich an den Strand und liest in den 2 Wochen so viel Fachliteratur wie möglich, da du ja sonst nicht dazu kommst?

So zieht unser Leistungsdenken auch in den Urlaub mit ein. Klingt das nach Dir?

Der Urlaubskiller: ständige Erreichbarkeit

Dazu kommt in der heutigen Zeit unsere ständige Erreichbarkeit über die sozialen Medien und digitalen Dienste. Vielleicht gehörst Du ja auch zu denen, die spätestens jede Stunde ihre E-Mails abrufen oder ihre Whatsapp-Nachrichten checken? Damit stehst Du nicht allein.

Leider scheint es sich inzwischen auch eingebürgert zu haben, dass viele Arbeitgeber*innen die Erreichbarkeit im Urlaub erwarten. Aber vielleicht kannst Du auch nicht abschalten von der Arbeit und denkst des Öfteren daran, wie Deine Kolleg*innen ohne Dich wohl zurechtkommen…

Möglicherweise bist Du selbständig und musst Dich selbst um alles kümmern und denkst Du müsstest ständig für Deine Kund*innen oder Klient*innen erreichbar sein…

Nach dem Urlaub ist vor dem Urlaub

So kommst Du dann aus dem „Urlaub“ zurück und hast das Gefühl, Du bräuchtest dringend Urlaub. Inzwischen sind Burnout oder auch Depressionen nach dem Urlaub keine Seltenheit mehr.

Aber selbst, wenn Du Dich wirklich ausgeruht hast im Urlaub, kann es sein, dass Du schon so weit auf dem Weg ins Burnout warst, dass diese kurze Zeit nicht gereicht hat, um Deine Batterien wieder voll aufzuladen. Spätestens dann ist es Zeit, Deine Prioritäten zu überdenken und Deinen Lebensstil zu verändern. Denn Urlaub allein reicht nicht, um Dich von der totalen Erschöpfung zu erholen.

So sind 2-3 Wochen weg vom Arbeitsplatz und seinen häufig überfordernden Anforderungen nur ein Tropfen auf den heißen Stein – zumal es in den meisten Fällen genauso weiter geht wie zuvor… Laut durchgeführten Untersuchungen ist der Stresspegel bereits spätestens 3 Wochen nach dem Urlaub wieder genauso hoch wie vor dem Urlaub, häufig jedoch schon nach einer Woche.

5 Tipps für einen wirklich entspannten Urlaub

  1. Kombiniere aktive und passive Erholung

Gerade wenn man vorher sehr viel Stress hatte, ist eine passive Entspannung wichtig, um runterzukommen. Man hat allerdings festgestellt, dass eine Kombination von aktiver und passiver Entspannung besonders erholsam ist. Bei kulturellen und sportlichen Aktivitäten kann man neue Dinge lernen und gestärkt wieder zurückkommen.

  • Mache gemäßigten Sport

Sport trägt dazu bei, Stresshormone abzubauen. Wichtig ist nur, sich dabei nicht zu überfordern. Wer im Alltag eher zum Couch Potato-Dasein neigt, sollte nicht versuchen, im Urlaub einen Marathon zu laufen. Sport sollte auch Spaß machen, um seine erholsame Wirkung zu entfalten

  • Achte auf positive Erlebnisse

Erholung kommt nur zustande, wenn Du etwas als positiv erlebst. Zwingst Du Dich zum Wandern, um des lieben Friedens willen, hast aber eigentlich gar keine Lust darauf, wirst Du Dich auch nicht erholen. Auch wenn Du mit der Familie unterwegs bist, kann es schön sein, Dir Zeit nur für Dich zu reservieren.

  • Mache Dich unerreichbar für Arbeitgeber*innen, Kolleg*innen, Kund*innen sowie arbeitsrelevante Dinge

Lasse Dein Arbeits-Handy und Deinen Laptop zu Hause, falls möglich, denn das Wichtigste ist es, von der Arbeit abzuschalten. Denke nicht mehr an Deine Arbeit, wenn Du im Urlaub bist. Sorge dafür, dass Du für keine Arbeitskontakte erreichbar bist. Nur dann kannst Du wirklich abschalten.

  • Vermeide Zeitdruck

Plane Deine Urlaubsaktivitäten so, dass Du nicht in Stress kommst und genügend Zeit zum Entspannen hast. Vielleicht probierst Du im Urlaub ja auch mal Yoga oder Meditation aus?

Jetzt bleibt mir nur noch, Dir einen erholsamen Urlaub zu wünschen.

Ich freue ich mich sehr darüber, falls Du mir von Deinen Urlaubserfahrungen berichten möchtest – in den Kommentaren unter diesem Artikel oder gerne auch per E-Mail an kontakt@marion-kellner.net.

Ein Fehler, den (fast) alle beim NEIN sagen machen

Ein Fehler, den (fast) alle beim NEIN sagen machen

Stell Dir mal folgende Situation vor:

Eine Kollegin fragt Dich, ob Du ihr am Wochenende die neue Software erklären kannst, da sie verschiedene Dinge noch nicht verstanden hat. Du magst die Kollegin eigentlich und bist auch ein hilfsbereiter Mensch. Deswegen zögerst Du auch einen Moment mit Deiner Antwort. Da dies aber Dein erstes freies Wochenende seit langem ist, hattest Du Dir bereits fest vorgenommen, nur schöne, entspannende Sachen zu machen. Am Samstag bist Du bereits mit einer Freundin zum Brunchen verabredet und am Sonntag mit einem Freund zum Kino. Außerdem freust Du Dich schon so lange darauf das neu gekaufte Buch zu lesen. Du überlegst, ob Du nicht trotzdem Deiner Kollegin zusagen sollst… Doch dann entscheidest Du Dich für ein NEIN. Die Kollegin macht ein trauriges Gesicht. Sofort kommt das schlechte Gewissen in Dir hochgekrochen… Solltest Du vielleicht doch JA sagen?

Es fällt uns schwer genug, NEIN zu sagen. Oft müssen wir uns dazu überwinden und manchmal tun wir es auch nicht, weil es uns zu anstrengend erscheint oder wir Angst haben, dass sich daraus ein Konflikt entwickelt. Das wollen wir auch nicht. Also sagen wir doch zähneknirschend JA. 

Was ist nun dieser Fehler?

Der Fehler, den (fast) alle machen, wenn sie NEIN sagen, liegt darin, dass wir erwarten, dass das Gegenüber uns versteht und uns die Absolution erteilt. Wenn wir uns nun schon überwunden haben, ein NEIN zu formulieren, dann wollen wir nicht auch noch ein schlechtes Gewissen haben, weil es dem Gegenüber nicht gefällt. So eine Erwartung läuft aber meinst ins Leere. Mitnichten ist das Gegenüber bereit, gute Miene zum bösen Spiel (aus seiner oder ihrer Sicht) zu machen.

Daher darf uns dies nicht davon abhalten uns abzugrenzen, wenn wir das wünschen. Wir müssen lernen, es auszuhalten, dass unser Gegenüber nicht davon begeistert ist. Und wir müssen auch unser schlechtes Gewissen aushalten. Es wird mit der Übung weniger. Versprochen!

Was können wir gegen das schlechte Gewissen tun?

Und wie? Unsere Erwartung zu ändern und die Situation anders zu bewerten, kann uns dabei unterstützen. Statt also zu denken „Oh je, was habe ich nur getan? Jetzt ist sie ganz traurig darüber, dass ich NEIN gesagt habe. Jetzt habe ich ein schlechtes Gewissen. Am besten ich nehme mein NEIN wieder zurück!“ sollten wir dahin kommen zu denken: „Schade, dass mein NEIN bei ihr Traurigkeit ausgelöst hat. Für mich ist es dennoch die richtige Entscheidung. Ich habe es mir gut überlegt und ich bleibe dabei. Es ist okay, dass ich trotzdem ein schlechtes Gewissen habe. Ich weiß aber auch, dass dies bald nachlässt.“ Wenn Du so auf die Situation schaust, wirst Du mit ein wenig Übung nicht mehr auf die Zustimmung Deines Gegenübers warten. Du rechnest damit, dass Dein NEIN nicht gut ankommt und tust es trotzdem. Denke immer daran, dass Du und Deine Bedürfnisse auch wichtig sind.

Woher kommt dieses schlechte Gewissen?

Oft ist es hilfreich, sich Gedanken darüber zu machen, warum man eigentlich ein schlechtes Gewissen hat. Fühlst Du Dich schlecht, weil Du die andere Person verletzt hast? Macht es Dir zu schaffen, dass Du ihre Erwartungen nicht erfüllt hast? Oder hast Du Schuldgefühle, weil man niemandem Hilfe verweigern sollte? Oder möchtest Du nicht riskieren, vom Gegenüber nicht mehr gemocht zu werden? Wenn Du Dein Verhalten genau analysierst, verstehst Du besser, welchen Hebel Du ansetzen musst, um Dein schlechtes Gewissen in Zukunft zu vermeiden.

Wenn wir im oben genannten Beispiel bleiben, kann es im ersten Fall helfen, wenn Du Deiner Kollegin sagst, dass Du sie nicht verletzen wolltest, Mitgefühl für ihr Problem zeigst und erklärst, warum Du es nicht erledigen kannst. Vielleicht kannst Du ihr helfen, eine andere Lösung zu finden. Gibt es jemand anderes, den sie fragen könnte? Ist es möglich, im Internet eine Anleitung oder Erklärvideos zu dieser Software zu finden?

Was die Erwartungen von Anderen betrifft, so könntest Du hinterfragen, ob Du wirklich immer alle Erwartungen erfüllen solltest? Natürlich ist man selbst auch enttäuscht, wenn die eigenen Erwartungen nicht erfüllt werden. Wir kennen diese Enttäuschung also auch und können uns deswegen gut in das Gegenüber hineinversetzen. Aber: Es ist unmöglich, die Erwartungen aller Menschen in unserem Umfeld zu erfüllen, selbst, wenn wir wollten. Daher ist es wichtig, nur den Erwartungen zu entsprechen, die auch zu Deinen Bedürfnissen passen. Schließlich sind diese auch von Belang…

Natürlich ist es absolut nachvollziehbar, dass Du gern anderen Menschen hilfst. Wird dies aber zu einem Selbstläufer, ohne dass Du überprüfst, ob Du die Zeit oder die Kapazitäten dazu hast, kann sich dies schnell zu einem Helfer*innen-Syndrom auswachsen. Und eh Du Dich versiehst, landest Du in einem Burnout… Denn hilfsbedürftige Menschen gibt es viele. Auch hier gilt: Schaue genau, ob Du die Zeit und Lust hast, diese Aufgabe zu übernehmen.

Alle Menschen möchten geliebt und gemocht werden. Das ist ein menschliches Grundbedürfnis. Dennoch gilt auch hier: Es ist völlig unmöglich, von allen gemocht zu werden. Mach dir daher klar, dass ein Mensch Dich nur ausnutzt, wenn es für ihn nicht in Ordnung ist, wenn seine Bitte abgelehnt wird. Jemand, der Dich wirklich mag, akzeptiert auch Dein NEIN und mag Dich trotzdem weiterhin! Überlege Dir gut, welche Menschen Du in Deinem Leben haben möchtest.

Die folgende Checkliste kannst Du in der nächsten Situation, die auf Dich zukommt, anwenden, um Dein schlechtes Gewissen zu verändern. Es ist auch möglich, Situationen aus der Vergangenheit daraufhin anzuschauen und zu analysieren, um in Zukunft besser in solchen Situationen reagieren zu können.

Checkliste:

  • Überlege Dir in Ruhe, ob Du die Aufgabe übernehmen möchtest oder nicht.
  • Sage klar JA oder klar NEIN!
  • Falls Du ein schlechtes Gewissen bekommst:
  • Was ist der Grund für Dein Schuldgefühl?
  • Analysiere den Grund!
  • Welchen Hebel musst Du ansetzen?

Warum fällt es nur so schwer NEIN zu sagen?

Sicher kennst Du eine Situation wie diese: Eine Kollegin fragt Dich, ob Du mit ihr den Dienst tauschen könntest, weil sie an diesem Tag etwas Wichtiges vorhabe. Ohne zu zögern sagst Du JA. Doch schon im gleichen Moment bereust Du es schon wieder… Eigentliches war das Dein freier Tag und Du hattest Dich bereits mit Deiner besten Freundin zum Kino verabredet. Dieses Treffen, auf das Du Dich schon gefreut hattest, musst Du nun absagen… Eigentlich wäre es auch total wichtig, mal wieder etwas Schönes und Entspannendes zu unternehmen.

Warum hast Du Dir nicht wenigstens Bedenkzeit erbeten, um in Ruhe darüber nachzudenken, ob Du den Dienst wirklich tauschen möchtest und erst dann eine Entscheidung zu treffen? Ja wirklich… Warum nicht?

Wir möchten dem Gegenüber gerne helfen und ihm aus der Patsche helfen. Das ist generell ja erst einmal nichts Schlechtes. Ganz im Gegenteil. Nur wenn wir uns generell selbst aus dem Blick verlieren, ist das auch nicht gerade günstig. Gerade Frauen stellen sich selbst hintenan, da sie schon als kleine Mädchen lernen, ihre Bedürfnisse hintenanzustellen und zu allen lieb und nett zu sein. Da stellt es dann schon eine große Herausforderung dar, mal nicht „everybody’s darling“ zu sein. Und natürlich ist es auch ein gutes Gefühl, gebraucht zu werden. Das gibt uns Anerkennung und Bestätigung. Auf dieses Gefühl möchten wir auch nicht so gern verzichten.

Ein anderer Grund könnte sein, dass wir Angst haben, mit einem NEIN einen Konflikt heraufzubeschwören. Wer hat schon gern Konflikte? Da gehen wir lieber den Weg des geringsten Widerstandes. Auch wenn es letztendlich auf unsere Kosten geht…

Was also tun?

Eine Möglichkeit, um nicht gleich automatisch JA zu sagen, ist, sich Bedenkzeit zu erbitten. Damit kannst Du erst einmal ein bisschen Zeit gewinnen und Dir darüber klarwerden, ob Du das wirklich machen möchtest und auch genug Zeit hast, um der Bitte nachzukommen. Wenn Du dich dann dafür entscheidest, ist es ein JA, das wirklich von Herzen kommt. Und Und falls es ein NEIN ist, hast Du Zeit genug, um Dir eine gute Formulierung zu überlegen, mit der Du Dein Gegenüber nicht vor den Kopf stößt und eventuell sogar noch Alternativen aufzeigen kannst. Probiere es bei der nächsten Gelegenheit ruhig mal aus.

Raus aus Dem Burnout – Rein in Deine Kraft

Was Burnout genau bedeutet, möchte ich an dieser Stelle nicht wiederholen. Dazu habe ich bereits einiges geschrieben. Deswegen fasse ich hier nur kurz die Ausgangslage zusammen. Es gibt nicht die eine Ursache, die zu einem Burnout führt. Vielmehr wirken hier diverse innere und äußere Faktoren zusammen, die zu einem Zusammenbruch führen, wenn man diese Abwärtsspirale nicht rechtzeitig aufhält, was leider die wenigsten tun. Der Körper gibt dann das Signal, dass Grenzen zu lange überschritten wurden und es nun reicht. Kurze Erholungsphasen reichen nicht mehr aus, um aus der Erschöpfung herauszukommen. Befinden wir uns in einem Burnout bedeutet das, dass die Beziehung zu uns selbst gestört ist. Wir kümmern uns nicht gut genug um uns.

Was kannst Du tun, um wieder in Deine Kraft zu kommen?

Grundsätzlich gilt: Je früher Du die Notbremse ziehst, desto schneller wird es Dir gelingen, die Abwärtsspirale umzukehren und Dich Schritt für Schritt aus dem Burnout hinauszubewegen. Der erste Schritt besteht darin, anzuerkennen, dass Du in einem Burnout feststeckst. Es ist wichtig, wieder eine Beziehung zu Dir selbst herzustellen und Deine Gefühle und Bedürfnisse wahrzunehmen, die allzu oft unter dem Berg der Erschöpfung versteckt liegen. Schaue Dir die wichtigen Bereiche Deines Lebens an: Berufsleben, Finanzen, Familie und Partnerschaft, soziales Umfeld, Gesundheit, Interessen/Hobbies, Spiritualität. Bist Du mit dem zufrieden, was Du siehst? Gibt es Bereiche, in denen Deine Bedürfnisse nicht erfüllt werden? In denen Du nicht authentisch lebst? Bist Du mit diesen Bereichen in Kontakt? Wenn Du mit etwas in diesen Bereichen unzufrieden bist, analysiere, was Du verändern kannst und was nicht in Deiner Macht liegt, es zu verändern. So erschöpfst Du Dich nicht in einem vergeblichen Kampf, sondern setzt Deine Kraft gezielt dort ein, wo Du sie konstruktiv nutzen kannst.

Es geht also darum, wieder zu leben anstatt nur noch in einem Hamsterrad zu funktionieren. Wenn Du wieder im Kontakt mit Deinen Gefühlen bist, wirst Du merken, wie Du wieder lebendiger wirst und Deine Lebensfreude zurückkehrt. Wichtig ist es auch, bewusst Grenzen zu setzen, ganz besonders bei Dingen und Menschen, die Dir die Kraft rauben. Dies sorgt auch dafür, ein besseres Stressmanagement in Deinem Leben zu installieren. Suche Dir eine Methode aus, mit der Du zu mehr Entspannung gelangen kannst. Vielleicht ist es Yoga, Tai Chi, Meditation oder etwas ganz anderes? Richte Deinen Focus wieder auf Deine Selbstfürsorge und tue mindestens einmal am Tag etwas Gutes für Dich.

Warum solltest Du Dir Unterstützung holen?

Sicherlich kennst Du das auch: Oft sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht, wenn man mittendrin steckt. Gerade Menschen, die dazu neigen, ein Burnout zu entwickeln, fällt es allerdings sehr schwer, sich einzugestehen, dass sie ein Burnout haben und noch schwerer, sich Hilfe zur Bewältigung zu holen. Es sind Menschen, die es gewöhnt sind, anderen zu helfen und alles in ihrem Leben selbst zu tun.

Bei Burnout bringt es jedoch auf lange Sicht nichts, wenn nur oberflächliche Veränderungen erfolgen. Vielmehr ist es wichtig, die Ursachen zu behandeln, die zur Entwicklung beigetragen haben. Da dazu auch eigene Verhaltensweisen gehören, bei denen wir oft einen blinden Fleck haben, ist es wichtig, diese mit einer professionellen Begleitung zu verändern. Auch bei der Veränderung äußerer Umstände kann ein Blick von außen sehr nützlich sein.

Was hat Corona mit Burnout zu tun?

Auf den ersten Blick erscheint es so, dass Corona und Burnout nichts miteinander zu tun haben. Auf den zweiten Blick erahnt man schon, wie diese beiden Dinge miteinander zusammenhängen (können).

Der Corona-Virus schlägt zu

Der Corona-Virus wurde schlagartig berühmt und war von einem auf den anderen Tag in aller Munde. Er veränderte unser aller Leben schlagartig. Plötzlich redeten alle von Homeoffice, geschlossenen Schulen und Kindergärten und alles wurde nur noch online abgewickelt. Wer keinen „systemrelevanten“ Job hatte, blieb zu Hause. Damit tat sich vor allem für berufstätige Eltern ein großes Problem auf, da sie sich damit konfrontiert sahen, nun alles managen zu müssen. Dies ist an sich nichts Neues, besonders nicht für die Mütter, da es in den meisten Familien immer noch die Frauen sind, die die Betreuungs- und Erziehungsarbeit leisten und einer Doppelbelastung ausgesetzt sind. Dennoch potenzierte sich nun das Problem.

Elternschaft in Corona-Zeiten

Eltern und Kinder blieben zu Hause und je nach Größe der Wohnung gab es u.U. keinen Rückzugsraum. Beide Elternteile brauchten Raum und Konzentration für ihr jeweiliges Homeoffice. Videokonferenzen mit den Kolleg*innen wurden mit lärmenden und bedürftigen Kindern im Hintergrund durchgeführt. Manche mussten sich auch erst einmal einarbeiten in das Homeoffice, unter Umständen mussten neue Dinge und Fertigkeiten erlernt werden. Für Alleinerziehende war die Situation noch einmal verschärfter. Mehr Stress und häufigere Konflikte zwischen den Familienmitgliedern sind unter diesen Bedingungen vorprogrammiert.

Die Kinder wurden zu Hause unterrichtet, Unterrichtsstoff musste erklärt und Schulmaterialen mussten ausgedruckt werden. Die Kinder mussten beschäftigt werden und Hausaufgaben, die von Lehrer*innen online verschickt wurden, mussten kontrolliert werden. Entlastung durch Großeltern und andere Bezugspersonen gab es nicht mehr wegen der eingeschränkten Kontaktmöglichkeiten. Die Kinder mussten den ganzen Tag zu Hause betreut und bespaßt werden, ohne die Möglichkeit von Outdoor-Aktivitäten. Wenn die Kinder im Bett waren, ging es weiter mit der eigenen Arbeit im Homeoffice… Dazu kommen noch die Sorgen um die eigene Existenz. Viele fallen abends vor lauter Erschöpfung nur noch ins Bett.

„Aber nun gibt es doch Lockerungen…!“

Mit den Lockerungen tauchen nun neue Probleme auf. Während viele Eltern wieder zurück an ihren Arbeitsplatz müssen, werden Schulen und Kitas nur schrittweise geöffnet und es findet nur eine Notbetreuung statt. Nicht alle Kinder können untergebracht werden. Von Lockerungen für Eltern kann daher keine Rede sein…

So ist es kein Wunder, dass Eltern in dieser Situation vermehrt mit einem Burnout zu kämpfen haben. Es gab keine Möglichkeit für Pausen, keine Rückzugsmöglichkeiten, keine Möglichkeit, einfach mal etwas für sich zu tun oder zu regenerieren. Das scheint auch immer noch nicht in Sicht.

Was hilft gegen Burnout in dieser Situation?

Als erstes ist es wichtig, sich jeden Tag Zeit für sich selbst zu gönnen und sei es nur eine halbe Stunde. Diese Zeit sollte am besten im Voraus geplant, mit dem anderen Elternteil abgesprochen und in den Kalender eingetragen werden. Es muss klar sein, dass diese Zeit nicht gecancelt wird.

Bei Konflikten, aber auch sonst im normalen Alltag ist es wichtig, miteinander im Gespräch zu bleiben, sich auszutauschen sowie genaue Absprachen miteinander zu treffen. Bei manchen Dingen müssen Abstriche gemacht werden, denn in solchen Zeiten ist nicht immer alles machbar. Da ist es gut, Ansprüche an sich selbst, aber auch an andere herunterzuschrauben. Die eigenen Grenzen wieder spürbar zu machen und sie ernst zu nehmen ist ebenfalls ein wichtiger Punkt. Hilfreich kann es auch sein, Krisenzeiten als Chancen zu begreifen, um etwas in seinem Leben zu verändern und eben nicht in einem Burnout hängenzubleiben.

Erfolgreich Grenzen setzen

Kennst Du solche Situationen? Manchmal scheint uns alles über den Kopf zu wachsen: Stress auf der Arbeit mit dem Gefühl, nicht zu wissen, was man zuerst bearbeiten soll, Überstunden, die Abendstunden so gefüllt, dass keine Zeit mehr für Freund*innen, Sport oder andere Freizeitaktivitäten bleibt, der unbeantwortete Emailberg wird immer größer… Zeit, sich abzugrenzen und eine kleine Auszeit zur Entspannung zu nehmen. Aber wie? Leichter gesagt als getan…

Wenn wir nicht gut auf unsere Grenzen achten, kann dies zu Überforderung und sogar Krankheit führen. Die gute Nachricht: Selbstbehauptung ist erlernbar…

Sicher hast Du das auch schon häufiger erlebt: Selbst schon bei den kleinen Dingen im Alltag fällt es uns schwer, mal nein zu sagen… Aus Furcht, das Gegenüber zu verletzen, die an uns gestellten Erwartungen zu enttäuschen, aus Angst vor Zurückweisung oder aber, weil wir uns selbst beweisen wollen, dass wir es schaffen… Die Gründe sind vielfältig.

Grundsätzlich ist es erst einmal nichts Schlechtes, die eigenen Grenzen auch mal zu überschreiten, denn Herausforderungen bringen uns weiter und lassen uns wachsen. Und es ist sicher auch kein Fehler, die eigenen Interessen ab und zu auch mal zurückzustellen, um anderen zu helfen und für andere da zu sein. Führt das jedoch dazu, dass wir permanent gar nicht mehr auf unsere Grenzen achten, überfordert es uns und kann uns auf lange Sicht auch in ein Burnout bringen.

Grenzen sind für jedes Individuum sehr wichtig. Sie geben Klarheit und Orientierung, aber auch Schutz und Sicherheit. Neben massiven Grenzverletzungen bei seelischer, körperlicher oder auch sexualisierter Gewalt gibt es auch eine Reihe von Grenzverletzungen mehr oder weniger subtiler Art, die viel schwieriger zu erkennen sind. Ein Freund, der uns dazu drängt, für ihn einen Gefallen zu erledigen, die Freundin, die beim Erzählen ihrer Probleme kein Ende findet oder die Oma, die enttäuscht ist, weil wir kein 3. Stück ihres selbstgebackenen Kuchens wollen…

Woran kannst Du erkennen, dass eine Grenze überschritten wurde?

Der Körper merkt als Erstes, wenn sich etwas nicht gut anfühlt und sendet Signale aus. Leider nehmen wir diese Signale oft nicht wahr oder übergehen sie. Diese Symptome können dann aber chronifizieren oder auch zu psychischen Beschwerden führen. In solchen Situationen ist es wichtig, genau hinzuschauen, wie die aktuelle Lebenssituation ist und worauf uns der Körper aufmerksam machen möchte. Wir sollten die Warnsignale unseres Körpers dann ernst zu nehmen und die eigenen Grenzen wiederherstellen.

Wer sich als Erwachsener schwer abgrenzen oder die Grenzen anderer schlecht wahren kann, hat meist schon in der Kindheit erlebt, dass seine Grenzen übergangen wurden. Wenn Kinder erfahren, dass ihnen von den Eltern klare Grenzen gesetzt und ihre eigenen Grenzen respektiert und geschützt werden, können sie ein gesundes Selbstbewusstsein mit einem guten Gespür für eigene Wünsche und Bedürfnisse entwickeln. Sie lernen, dass sie es in der Hand haben, eine Situation zu gestalten. Zu diesem Lernprozess gehört auch, sich selbst zu begrenzen und zu akzeptieren, dass die eigenen Rechte dort enden, wo die Rechte des Gegenübers beginnen.

So kannst Du ein Gespür für die eigenen Grenzen entwickeln

Die gute Nachricht: Selbst, wenn man als Kind kein gutes Gespür für die eigenen Grenzen mitbekommen hat, ist es möglich, dieses auch noch in späteren Jahren zu entwickeln. Da Mädchen früh lernen, dass sie sich nett, fügsam und verständnisvoll verhalten sollen, ist es für Frauen oft sehr viel schwieriger, eigene Bedürfnisse zu spüren, zu benennen und vor allem auch durchzusetzen. Genau um diese drei Schritte geht es in der Selbstbehauptung: benennen, was ist; sagen, was man will; so handeln, dass diese Wünsche von anderen wahrgenommen und anerkannt werden. Um zu spüren, was ist, ist es notwendig die Selbstwahrnehmung zu schulen und das Vertrauen in die eigene Intuition zu stärken. Dies erreicht Du z.B. durch bewusstes Atmen, Wahrnehmungsübungen oder auch Bewegung. Empfehlenswert ist es, sich einer WenDo-Gruppe anzuschließen, wo genau diese Dinge trainiert werden. Bei WenDo handelt es sich um ein Selbstverteidigungs- und Selbstbehauptungstraining, das von Frauen für Frauen entwickelt wurde.

Es gibt aber auch viele andere Methoden, um ein besseres Gespür für sich zu bekommen und sich selbst mehr Wertschätzung entgegenzubringen. Je wichtiger wir uns selbst und unsere Bedürfnisse nehmen, desto leichter fällt es uns, uns abzugrenzen. Dabei können uns Methoden wie Meditation, Achtsamkeitstraining, Chi Gong, Yoga oder auch (Selbst-)Hypnose unterstützen.

Wie Du erfolgreich schlechte Gewohnheiten ablegst

Sicher kennst Du das: Sei es nun das Rauchen, das ungesunde Essen, das Aufschieben von wichtigen Aufgaben oder das 50-malige tägliche Nachsehen auf Facebook, Instagram, Twitter und Co, was sich in den letzten 5 Minuten getan hat oder wer auf WhatsApp in den letzten paar Minuten geschrieben hat…. Schlechte Angewohnheiten haben einen Suchtcharakter und sind extrem schwer zu ändern. Ganz im Gegenteil: Je mehr wir dagegen ankämpfen, desto stärker wird das Verlangen.

Doch warum haben wir alle mehr oder weniger schlechte Gewohnheiten, obwohl wir es doch eigentlich viel besser wissen? Denn diese Angewohnheiten verschaffen nur kurzfristig eine Erleichterung oder ein angenehmes Gefühl. Kurz danach fühlen wir uns wieder genauso erschöpft, gestresst, ängstlich oder deprimiert wie vorher… Wenn wir gestresst sind, machen wir automatisch das, was uns schon einmal geholfen hat, auch wenn es nur für kurze Zeit war. Denn so funktioniert unser Gehirn: Ein Auslöser (Stress) führt zu einem bestimmten Verhalten (ein Glas Rotwein trinken) und wir fühlen uns belohnt (Entspannung). Je öfter wir das tun, umso mehr verstärkt sich dieses Verhalten und wird zu einem Automatismus. Wir reagieren praktisch nur noch reflexartig auf den Auslöser. Leider lösen diese schlechten Gewohnheiten aber keine Probleme, auch wenn wir sie vielleicht kurzfristig vergessen mögen, sondern ganz im Gegenteil, sie schaffen eher ein neues Problem: nämlich eine Sucht. Da dieser Prozess aber so automatisch und unbewusst abläuft, bemerken wir nicht, dass diese Gewohnheit unsere Probleme noch weiter verschlimmert.

Was kannst Du nun gegen diesen Teufelskreis unternehmen?

Die Lösung für dieses Problem heißt Achtsamkeit… Vielleicht fragst Du Dich, was Achtsamkeit genau bedeutet und wie das genau geht? Die Antwort lautet: Beobachten. Beobachten ist das Herz der Achtsamkeit. Achtsamkeit bedeutet, aufmerksam wahrzunehmen, was im Moment gerade geschieht ohne zu bewerten. Das klingt einfacher als es ist und doch ist es möglich, es durch tägliche Übung zu lernen und zu vertiefen. Wenn Du beobachtest, was Du tust, bekommst Du wieder Kontakt zu Deinem Gefühl. Und Du erkennst dadurch, dass diese schlechte Gewohnheit Dein Problem nicht lösen, sondern verstärken wird. Und diese Erkenntnis ist der Schlüssel, um den Teufelskreis zu durchbrechen. Es geht bei der Achtsamkeit darum, zu verstehen, was es bedeutet, wenn wir in einer schlechten Gewohnheit festhängen. Je mehr wir die Resultate unserer schlechten Gewohnheiten erkennen, desto einfacher fällt es uns, sie loszulassen und konstruktive Gewohnheiten an ihre Stelle zu setzen. Anstelle des unfruchtbaren Versuches, unsere Gewohnheiten zu bekämpfen, wenden wir uns der Erfahrung zu, was gerade in unserem Körper und unserem Geist passiert und dadurch passiert Veränderung ganz von allein… Geben wir jedoch dem Verlangen unserer schlechten Gewohnheit nach, verstärken wir sie.

Wie kannst Du mit den unangenehmen Gefühlen umgehen, bevor das Verlangen nachlässt?

Die Antwort auf diese wichtige Frage sind die folgenden 4 Schritte:

  1. Erkennen

In diesem ersten Schritt geht es darum zu erkennen, dass Du versuchst, ein unangenehmes Gefühl durch eine schlechte Gewohnheit zu bekämpfen. Es ist wichtig, dieses Verlangen zu erkennen, anstatt es wie sonst üblich zu bagatellisieren.

  • Akzeptieren

Im 2. Schritt akzeptieren wir, dass es dieses Verlangen in uns gibt. Wir verurteilen uns nicht dafür. Wir bekämpfen dieses Verlangen nicht. Wir ignorieren das Verlangen nicht. Und wir lenken uns nicht davon ab. Es ist sehr schwer, nichts dagegen zu unternehmen, wenn wir uns unwohl fühlen. Aber es lohnt sich. Am einfachsten ist es, wenn Du Dir sagst: „Ah okay, da ist dieses Verlangen wieder.“

  • Untersuchen

Normalerweise bekämpfen wir unsere schlechte Gewohnheit und versuchen sie loszuwerden. In diesem 3. Schritt machen wir nun genau das Gegenteil: Wir sind neugierig und gehen auf die Gewohnheit zu. Und wir nehmen die Gefühle wahr, die auftauchen, wenn das Verlangen wächst. Was genau fühlen wir in unserem Körper? Achte auf alles, was da auftauchen mag…

Sehr wichtig ist es, sich klarzumachen, dass wir nicht unsere Gedanken sind. Wir haben Gedanken. Nicht mehr und nicht weniger. Wir müssen uns aber nicht mit unseren Gedanken identifizieren. Die Lösung ist, innerlich eine Distanz zu den eigenen Gedanken zu schaffen.

  • Benennen

Im vierten Schritt benennen wir nun unser Körpergefühl, z.B. Unruhe im Bauch, Wärme im Gesicht, Grübeln, schnelles Klopfen im Herzen. Stellen Sie sich die Frage: „Was spüre ich gerade im Körper?“ Wenn Du abschweifst, kehre immer wieder zu dieser Frage zurück. Bleibe solange dabei, bis das Gefühl verschwindet. So seltsam das auch klingen mag: das Benennen verringert den Einfluss des Gefühls… Das ist die Lösung, wie Du dein Verlangen zum Verschwinden bringst und damit auch Deine schlechten Gewohnheiten. Du entkoppelst damit im Gehirn den Auslöser, das Verhalten und die Belohnung. Und Du kannst dann nach etwas suchen, das Deine unangenehmen Gefühle beheben kann, ohne auf eine schlechte Gewohnheit zurückzugreifen. Denn von den unangenehmen Gefühlen können wir eine ganze Menge lernen.