Ein Mädchen als Superheldin. Auch der innere Kritiker ist ein Superheld, der das dahinter versteckte ängstliche Kind schützt.

Die guten Absichten des inneren Kritiker Teams

Wie in den letzten Blogartikeln bereits mehrfach beschrieben, geht es darum zu lernen, mit dem Team des inneren Kritikers auszukommen, ja vielmehr noch: in einen freundschaftlichen Kontakt zu gehen.

Um dies überhaupt machen zu können – da diese inneren Stimmen ja nicht sehr freundschaftlich mit uns umgehen… -, ist es wichtig zu verstehen, mit wem wir es genau zu tun haben.

Das ganze Team des inneren Kritikers hatte ich Dir ausführlich in einem früheren Blogartikel bereits vorgestellt:

  • der Kontrolleur
  • der Perfektionist
  • der Antreiber
  • der Allen-Rechtmacher
  • der Be- und Verurteiler

Das verletzte Kind

Wir haben uns auch schon angeschaut, in welchen Entwicklungsphasen jeweils welcher innere Kritiker entstanden ist und was ihre jeweilige wichtige Aufgabe ist.

Heute geht es darum zu verstehen, dass hinter jedem dieser inneren Kritiker eigentlich ein verletztes inneres Kind steckt.

Ja, ich weiß, dass ist auf den ersten Blick kaum zu glauben.

Und dennoch: Es handelt sich um ein kleines inneres Kind, das sich mal sehr ängstlich und hilflos gefühlt hat.   

In diesem Anteil sind alle Gefühle, Gedanken und Bilder der damaligen Notsituation abgespeichert.

Das ängstliche innere Kind versucht sich dem von außen Gewünschten anzupassen und denkt, dass es geliebt wird, wenn es nur tut, was die anderen von ihm wollen.

Ein aufgebrachtes Mädchen, das misstrauisch schaut. Auch der innere Kritiker möchte das ängstliche Kind nur schützen.

Die Geburt des inneren Kritikers

Dies ist die Geburt des inneren Kritikers – ein aus der Not geborener Lösungsversuch.

Es handelt sich dabei um einen Überlebensmechanismus, der dazu dient, Angst, Scham, Schmerz und auch Verlust von Bindung zu minimieren oder sogar ganz zu vermeiden.

Oder anders ausgedrückt: Der innere Kritiker sorgt dafür, das zu vermeiden, wovor das innere verletzte Kind sich fürchtet.

Auch, wenn uns der innere Kritiker heute so mächtig erscheint, geht es hier doch um zwei innere Kind-Anteile, die aus einer psychischen Notsituation heraus entstanden sind und beide in der Vergangenheit festhängen.

Auf der Spur der guten Absicht

Machen wir uns nun mal neugierig auf die Suche nach der guten Absicht machen, so können wir leicht nachvollziehen, dass die Entstehung des inneren Kritikers aus der Kinderlogik heraus eine gute Idee war. Zumindest damals.

Für das Heute jedoch erscheint uns diese „Lösung“ als sehr hinderlich. Und der Preis erscheint doch auch recht hoch.

Haben wir die gute Absicht dahinter erst einmal verstanden, ist es hilfreich, zu überlegen, wie wir das Gleiche auf sehr viel günstigerem Wege erreichen können, ohne den Vorteil der Wächterfunktion des inneren Kritikers zu verlieren.

Die wichtigste Frage lautet also: Was genau ist die gute Absicht hinter den Vorwürfen und Beschimpfungen der diversen inneren Kritiker?

Aus der Sicht der Beobachterin

Um dies herauszufinden, sollten wir uns in die Position der Beobachterin bzw. des Beobachters begeben, denn aus der kindlichen Position heraus, wird uns das nicht gelingen.

Jedes Kind möchte geliebt und anerkannt werden.

Der innere Kritiker versucht auf verquere Art und Weise genau das zu erreichen.

Das hilflose und ängstliche Kind von damals ist in der Vergangenheit steckengeblieben, genau zu dem Zeitpunkt, zu dem es die Not erfahren hat.

Es verhält sich heute noch so, wie es sich damals verhalten hat. Auch die Gefühle sind die Gleichen.

Es ist so, als wäre seitdem keine Zeit vergangen.

Das wiederum ruft den inneren Kritiker auf den Plan: Denn die Situation von damals mit Gefühlen von Verlassenheitsangst, Scham, Schuld und Hilflosigkeit soll sich NIE WIEDER wiederholen!!!

Die verschiedenen inneren Kritiker haben unterschiedliche Strategien entwickelt, um das verletzte innere Kind vor Ablehnung und Verurteilung zu schützen.

Der Perfektionist meint Zurückweisung verhindern zu können, indem er möglichst perfekt ist.

Die Strategie des Allen-Rechtmachers hingegen ist es, die Erwartungen anderer zu erfüllen, um dieses Ziel zu erreichen.

Der Antreiber gönnt sich keine Ruhe und versucht durch Leistung zu gefallen.

Die gute Absicht Deines inneren Kritikers

Welches ist der Lieblingssatz Deines inneren Kritikers? Welchen Satz sagt er meistens zu Dir?

Versuche nun der guten Absicht Deines inneren Kritikers auf die Spur zu kommen.

Wovor scheint Dich der innere Kritiker schützen zu wollen?

Vielleicht fällt Dir auch eine dazugehörige Situation ein, in der der innere Kritiker entstanden sein könnte.

Sei neugierig und gehe auf Spurensuche.

Was kann uns nun in dieser Situation weiterhelfen?

Ich hatte bereits erwähnt, dass es keinen Sinn macht, irgendeinen der inneren Kritiker zu bekämpfen – zumindest nicht, wenn Du weiterkommen möchtest.

Je mehr Du das versuchst, desto mehr Gegenwind wirst Du erhalten. Es lohnt sich also ganz und gar nicht.

Und es wäre auch nicht sinnvoll. Denn schließlich hatten wir bereits festgestellt, dass es sich um einen Überlebensmechanismus handelt.

Diesen können wir nicht einfach entfernen, sondern wir sollten uns gut überlegen, was wir an dessen Stelle setzen könnten.  

Innere Kritiker sind wie Kinder, die von den überlebenswichtigen Bezugspersonen abhängig sind.

Sicherheit ist daher ihr oberstes Ziel.

Diese Sicherheit soll mit allen Mitteln gewährleistet werden. Dafür wird alles getan!

Löse Dich aus der Identifikation mit dem inneren Kind

Wir müssen uns aus der Identifikation mit diesen inneren Kindern lösen.

Dies hilft uns in die Erwachsenenperspektive zu wechseln, aus der wir das Problem lösen können.

Wir können uns klarmachen, dass es sich um eine vergangene Situation mit vergangenen Gefühlen handelt.

Wir können uns sagen, dass dies unser wunder Punkt ist aufgrund der Erfahrungen, die wir machen mussten.

Dann können wir in unser erwachsenes Ich von Heute switchen und uns bewusst machen, dass wir als Erwachsene heute andere Möglichkeiten haben, dass wir nicht mehr ausgeliefert sind wie wir es damals waren.

Heute können wir anders damit umgehen!

Wir sollten uns bewusst machen, dass die Angriffe von einem Teil in uns stammen, der uns ursprünglich einmal damit schützen wollte und dass dies heute nicht mehr zielführend ist.

Und wir müssen uns klarmachen, dass es sich um Vergangenes handelt, was mit dem Heute nichts mehr zu tun hat.

Unsere Kindheit lässt sich im Nachhinein nicht mehr verändern. Was sich allerdings verändern lässt, ist unser Blick darauf und damit unsere Bewertung davon.

Es lohnt sich, wertschätzend auf den inneren Kritiker zuzugehen und mit echter Neugier zu erforschen, was genau er mit seinen Tiraden gegen Dich bezweckt.

Nur so hast Du eine Chance, das Team des inneren Kritikers zur Kooperation zu bewegen.

So ist es dann möglich, die Gefühle der Angst und der Hilflosigkeit aus der Vergangenheit mit den Ressourcen aus dem Heute zu verbinden und das damalige Problem aus der Erwachsenen-Perspektive zu lösen.

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Dein Burnout im Jahresrückblick und Jahresausblick

Eigentlich wollte ich weiter an meiner Serie zum inneren Kritiker schreiben.

Aber dann dachte ich mir, dass es gerade bei Burnout ja ganz wichtig ist zu reflektieren, was uns ins Burnout getrieben hat und Dinge zu verändern, die direkt in ein Burnout führen.

Und was bietet sich da besser an als das Jahresende bzw. der Jahresanfang.

Selbst, wenn die zu Neujahr mit Inbrunst getroffenen Entscheidungen oft nicht umgesetzt werden. Aber vielleicht ist das dieses Mal ganz anders.

Das vergangene Jahr reflektieren

Vielleicht hast Du Dir zwischen den Jahren bereits Zeit genommen, Dir Gedanken um das Jahr 2020 zu machen.

Ich denke, für uns alle gilt, dass dieses Jahr ganz anders verlaufen ist, als wir es erwartet haben.

Auch wenn das „böse“ C-Wort uns alle aus unserem normalen Alltagstrott herauskatapultiert hat, hat es dennoch auch unser Hamsterrad angehalten und uns die Möglichkeit zum Innehalten gegeben.

Viele von uns mussten völlig umdenken und haben ihre Arbeit von offline zu online verlegt.

So hattest Du vielleicht völlig unerwartet eine Verschnaufpause, die Dir möglicherweise erst bewusst gemacht hat, dass Du völlig ausgebrannt bist. 

Burnout als Chance

Wenn Du Burnout als eine Möglichkeit in Betracht gezogen hast, hast du Dir vielleicht auch schon Gedanken dazu gemacht, wie das passieren konnte.

Lasse das Jahr vor Deinem inneren Auge Revue passieren und überlege genau, welche äußeren Umstände dazu beigetragen haben.

Vielleicht hattest Du als Psychotherapeut*in viel mehr Klient*innen, als Du verkraften konntest – sowohl von den zeitlichen Kapazitäten als auch von der emotionalen Belastung her. 

Oder Du hast Dir keine Zeit für Pausen oder einen Ausgleich genommen.

Möglicherweise bist Du aber auch mit Deinen Arbeitsbedingungen unzufrieden, da Du immer mehr Arbeit in immer weniger Zeit erledigen musst.

Schreibe alles auf, was Dir in den Sinn kommt.

Inwiefern hast du zu Deinem Burnout beigetragen?

Möglicherweise findest Du diese Frage sehr provokant… Dennoch finde ich es wichtig, sie zu stellen, da sie uns hilft, den Weg aus dem Burnout zu finden.

Vielleicht bist du sehr perfektionistisch und machst Dir das Leben damit schwer, da nur 1.000 Prozent für Dich akzeptabel sind.

Oder aber Du neigst dazu, es allen rechtmachen zu wollen und Deine Bedürfnisse zu vernachlässigen. Das Wort NEIN ist ein Fremdwort für Dich.

Eventuell ist Dein Selbstwertgefühl daran gebunden, wie viel Leistung Du erbringst.

All dies sind Verhaltensweisen, die ein Burnout fördern.

Analysiere also, welches Verhalten Dich so sehr über Deine eigenen Grenzen gehen lässt.

Burnout in 2020 und 2021

Was möchtest Du 2021 verändern?

Wenn Du diese Bestandsaufnahme gemacht hast, können wir uns nun dem Neuen Jahr zuwenden.

Ausgehend von Deiner Analyse des alten Jahres kannst du Deine Ziele für 2021 festlegen.

Was genau möchtest Du verändern?

Was möchtest Du nicht mehr tun?

Ich weiß, es ist schwer, Gewohnheiten zu verändern. Das gilt für eingefahrene Charaktereigenschaften noch viel mehr.

Wichtig ist, dass Du dabei Schritt für Schritt vorgehst, um Dich weder zu überfordern noch zu frustrieren.

Überlege Dir für jeden Veränderungswunsch konkrete Umsetzungsmaßnahmen, damit dieser nicht diffus bleibt.

Wenn Du z.B. lernen möchtest, Dich besser abzugrenzen, dann fange dies am besten in Situationen an, die eher einfach sind, anstatt gleich mit der schwierigsten Situation. Du könntest es z.B. ablehnen, jemanden an der Kasse vorzulassen, wenn Du es selber eilig hast und freundlich NEIN sagen, anstatt denjenigen zähneknirschend vorzulassen.

Mache Dir eine Liste von Deinen Änderungswünschen und fange mit dem Umsetzen gleich an. So gerät Dein Vorhaben auch nicht so schnell in Vergessenheit.

Sorge dafür, dass Du diese Liste immer im Blick hast.

Ein kleiner Tipp: Trage Dir in Deinen Kalender Zeiten ein, die Du für Deine Veränderung reservieren möchtest.

Deine SMARTen Ziele

Wahrscheinlich hast Du schon einmal von der SMART-Methode gehört, wenn es um das Setzen von Zielen geht. Falls nicht, fasse ich es hier einmal kurz zusammen:

Um die Ziele auch wirklich erreichen zu können, ist es wichtig sie richtig zu formulieren, anstatt sie nur vage zu benennen. Dafür ist die SMART- Methode hilfreich. Ein ziel sollte also folgende Eigenschaften haben:

S – Spezifisch

M – Messbar

A – Akzeptiert

R – Realistisch

T – Terminierbar

Ein smartes Ziel ist zum Beispiel:

Bis zum 31.12.2021 werde ich eine neue Stelle als Psychotherapeutin in einem anderen Krankenhaus finden.

Statt:

Ich suche mir einen neuen Job.

Formuliere Deine Ziele für 2021 nach diesem Schema und schreibe Sie Dir am besten handschriftlich auf.

Hilfreich ist es auch, wenn Du diesen Zettel dort hinhängst, wo Du mehrmals täglich dran vorbei gehst.

So verankern sich Deine Ziele besser in Deinem Unterbewusstsein.

Deine Vision

Denke ruhig groß! Wo soll es für Dich hingehen? Vielleicht hast du ja ganz große Wünsche?

Okay, in der Regel lassen sich diese vielleicht nicht in einem Jahr erfüllen.

Aber auch daran kannst Du Schritt für Schritt arbeiten.

Mein Traum war es schon immer, an einem Ort nahe am Meer zu leben, an dem möglichst oft die Sonne scheint. In Berlin habe ich keine gute Work-Life-Balance hinbekommen. Nachdem ich bereits einmal im Burnout gelandet war, bin ich weiterhin immer so daran entlang geschrappt.

Deswegen beschloss ich von der Großstadt Berlin in ein kleines Dorf an der Küste von Goa zu ziehen und das Leben gemächlicher angehen zu lassen.

Hier ist es mir tatsächlich gelungen, meinen Alltag völlig umzukrempeln.

Ich nehme mir Zeit für Sonnenuntergangsspaziergänge am Strand oder zum Schwimmen am Meer.

Ich habe inzwischen eine ausgedehnte Morgenroutine mit Workout, Yoga und Meditation. So starte ich ganz anders in den Tag.

Das Leben hat sich entschleunigt.

Und natürlich genieße ich die Sonne… 😊

So radikal muss die Veränderung nicht immer sein. Aber tiefgreifende Veränderungen erfordert ein Burnout schon, denn sonst bleibt alles beim Alten.

Was ist also Deine Vision? Ich bin gespannt darauf, von Dir zu lesen.

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Das Team des inneren Kritikers: Wo kommen diese Nervensägen bloß alle her?

Weiter geht es mit dem Team unserer inneren Kritiker. Nun wollen wir uns einmal anschauen, wo sie denn alle herkommen.

Bevor wir dies tun, möchte ich noch einmal kurz zusammenfassen, was genau diese inneren Persönlichkeitsanteile sind.

Auch wenn wir das so erleben, ist die menschliche Persönlichkeit dennoch keine Einheit.

Vielmehr ist es so, dass unsere Persönlichkeit aus verschiedenen inneren Anteilen zusammengesetzt ist.

John und Helen Watkins, die die Ego State Therapie begründet haben, nennen sie Ego States, was man als Ich- Zustände übersetzen kann.

Diese inneren Zustände entstehen dadurch, dass wir bestimmte Botschaften oder abgeguckte Verhaltensweisen der wichtigsten Bezugspersonen in unserem Leben übernommen haben.

Sie stehen aber auch im Zusammenhang mit den normalen Entwicklungsphasen, die jeder von uns durchläuft. Dazu komme ich später noch genauer.

Des Weiteren entstehen sie auch durch erlebte Traumata, auf die hier an dieser Stelle aber nicht näher eingegangen werden soll, da diese sich von den Ego States ganz normaler neurotischer Menschen wie Du und ich unterscheiden.

Wie kann man sich die inneren Anteile vorstellen?

Die Ego States können bestimmte Eigenschaften verkörpern, wie z.B. kontrollierend, dominierend, eifersüchtig, neidisch, o.ä.

Sie können auch ein bestimmtes Alter haben. Dieses steht im Zusammenhang mit dem Alter, in dem eine bestimmte Erfahrung diesen Anteil hat entstehen lassen.

Manche Ich-Zustände stehen im Zusammenhang mit einer bestimmten Funktion. Dies kann z.B. eine innere Beobachterin sein, ein Helferanteil, eine innere Kritikerin oder auch ein Kontroletti.

Möglicherweise ist es auch ein Anteil, der eine Art „Kern“ in uns repräsentiert: die alte, weise innere Frau, der innere Ratgeber, das spirituelle Zentrum.

Eine kleine Aufgabe für Dich

Nimm Dir ein Blatt zur Hand, male verschiedene Kreise und schreibe darin mal alle Anteile auf, die Dir bewusst sind bzw. jetzt noch so einfallen.

Vielleicht hast Du auch eine Idee davon, wann in Deinem Leben diese Anteile entstanden sind. Dann schreibe das jeweilige Alter dazu.

So hast Du einen Überblick, welche verschiedenen Ich-Zustände in Dir aktiv sind. Dies ist auch eine gute Grundlage, um später mit den verschiedenen Anteilen zu arbeiten.

Das Team der inneren Kritiker

Wir alle kennen diese inneren Stimmen, die uns häufig das Leben schwermachen.

Im letzten Blogartikel hatte ich Dir das ganze Team der inneren Kritiker vorgestellt: der Kontrolleur, der Perfektionist, der Antreiber, der Allen-Rechtmacher und der Be- und Verurteiler.

Alle diese Team-Mitglieder kommentieren und nerven uns häufig mit ihrer Kritik.

An der Art der Botschaften können wir häufig erkennen, wer von ihnen da genau mit uns spricht.

Wodurch entstehen diese inneren Kritiker?

Diese Selbstanteile sind jeweils in bestimmten Entwicklungsphasen entstanden.

Sie haben uns damals darin unterstützt, die Herausforderungen in diesen jeweiligen Lebensphasen zu meistern und die Konflikte zu lösen.

Je stärker die Konflikte mit den Bezugspersonen ausgeprägt waren, desto erbarmungsloser sind diese Ego-States in ihrer Kritik uns gegenüber und umso aggressiver treten sie auf.

Abwertende Äußerungen der Bezugspersonen, die Hilflosigkeit, Ohnmachtsgefühle und Angst auslösen, werden später verinnerlicht und somit zu Selbst-Botschaften umgewandelt.

Aus „Du nervst mich. Keiner mag Dich!“ wird dann „Ich nerve andere. Keiner mag mich!“

Oder „Du hast Dich nicht genug angestrengt. So wirst Du nie etwas erreichen!“ wird „Da ich mich nie genug anstrenge, werde ich nichts erreichen!“

Die Entwicklungsphasen unserer Persönlichkeit

Der Psychoanalytiker Erik H. Erikson zeigte in seinem Modell der Persönlichkeitsentwicklung verschiedene Entwicklungsstufen auf, in denen jeweils verschiedene Konflikte gelöst werden müssen.

Folgende Entwicklungsthemen stehen in den jeweiligen Phasen an:

  1. Stufe: Urvertrauen – Misstrauen

Urvertrauen entsteht durch die verlässliche Zuwendung der Bezugsperson, so dass die Fähigkeit der Selbstberuhigung entwickelt werden kann.

Fehlt diese verlässliche Bindung, hat dies Misstrauen zur Folge und Stress kann nicht reguliert werden.

  • Stufe: Autonomie – Scham und Zweifel

Diese Entwicklungsphase ist von „festhalten und loslassen“ geprägt.

Im besten Fall entwickelt sich eine gewisse Autonomie.

Erfolgen zu rigide Verbote und Regeln der Bezugspersonen führen diese entweder zu einer gewissen Impulsivität bzw. zur Zwanghaftigkeit.

Gelingt die Meisterung dieser Entwicklungsphase hingegen, können Willenskraft und Selbstbeherrschung entwickelt werden.

Wir können uns leicht vorstellen, dass in dieser Phase der innere Kontrolleur entsteht, der auf Einhaltung der Regeln und Verbote bedacht ist.

Er versucht dadurch, uns vor Scham und Selbstzweifeln zu schützen.

„Reiß Dich zusammen!“ und „Zeige bloß kleine Schwäche!“ gehören zu den Lieblingssätzen dieses Kontrolettis.

  • Stufe: Eigeninitiative – Schuldgefühle

In diesem Entwicklungsstadium lernen Kinder die Konsequenzen in Bezug auf die eigenen Handlungen einzuschätzen, indem sie entweder Wertschätzung oder Bestrafung erfahren. Gelingt die Lösung dieses Konfliktes, kann sich Entschlusskraft entwickeln.

Gelingt diese nicht, entsteht das Gefühl perfekt sein zu müssen und keine Fehler machen zu dürfen, um Anerkennung zu bekommen.

Dies ist die Sternstunde des inneren Perfektionisten, der vor Schuldgefühlen schützen möchte.

  • Stufe: Leistungsverhalten – Minderwertigkeitsgefühl

In dieser Zeit geht es darum, Leistung zu zeigen und etwas Nützliches in der Welt beizutragen.

Es wird immer wichtiger, sich gegen Konkurrenz zu behaupten und erfolgreich zu sein. Wenn dies gelingt, entsteht Vertrauen in die eigene Kompetenz.

Misslingt dies aber, entstehen die Angst zu versagen und Minderwertigkeitsgefühle.

Dieses Stadium ist prädestiniert für den inneren Antreiber, dem nichts schnell genug geht und der uns zur Eile antreibt.

  • Stufe: eigene Identität – Rollendiffusion

Das Hauptthema dieses Stadiums ist die Entwicklung einer eigenen Identität.

Wichtig ist hier, zu einer Gruppe dazu zu gehören und Ausgrenzung zu vermeiden.

Hier kommt der Allen-Rechtmacher zum Zuge, der um jeden Preis vermeiden möchte, abgelehnt zu werden und mit dem Gefühl, nicht liebenswert zu sein, in Kontakt zu kommen. Er vermeidet dadurch um jeden Preis verlassen zu werden.

Auf die weiteren Entwicklungsstadien gehe ich an dieser Stelle nicht ein, da sie nicht im Zusammenhang mit dem Team des inneren Kritikers stehen.

Wichtig zu erwähnen wäre noch der Be- und Verurteiler, der durch die Inbesitznahme der Forderungen der Eltern und der Kultur (sog. Introjekte) entsteht.

Durch den Anspruch, tadellos zu sein, versucht er, vor Kränkungen und Entwertungen von außen zu schützen.

Nun haben wir uns wieder ein ganz schönes Stück unserem inneren Kritiker-Team angenähert.

Indem wir die Entstehung und Motivation jedes Einzelnen verstehen, können wir begreifen, was uns in ein Burnout treibt und noch viel wichtiger: bekommen wir eine Handhabe, wie wir da wieder hinauskommen. Weiter geht es dann im nächsten Blogartikel.

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Darf ich vorstellen? Das Team des inneren Kritikers

Ich höre Dich schon entsetzt aufschreien: Waaaaaasss? Ich muss mich nicht nur mit meinem inneren Kritiker auseinandersetzen, sondern von diesem Quälgeist gibt es auch noch mehrere??? Da möchte ich Dich gleich mal beruhigen. Da sind sie sowieso und wenn Du sie nicht wie bisher ignorierst, wirst Du auf jeden Fall schon mal besser mit ihnen auskommen. Dies ist doch eine gute Aussicht, oder?

Doch nun möchte ich Dir mal das fleißig arbeitende Team des inneren Kritikers vorstellen, damit du weißt mit wem Du es nun wirklich zu tun hast. Denn mal ganz ehrlich: Dieses Team, das so gut Hand in Hand arbeitet, ist nicht ganz unschuldig daran, wenn wir im Burnout landen. Auch, wenn sie uns manchmal beschützen und uns weiterhelfen – wenn auch oft auf etwas verquere Weise -, so sind sie auch oft nervig und anstrengend, wissen immer alles besser und treiben uns in den Wahnsinn. Sie treiben uns so an, dass wir nicht mehr auf unsere Bedürfnisse achten und ständig über unsere Grenzen gehen – so lange, bis wir einfach nicht mehr können und total ausbrennen.

Auch Psychotherapeut*innen sind nicht davor gefeit, ein ganzes Sammelsurium solcher inneren Kritiker in sich zu versammeln. Jeder dieser inneren Kritiker besitzt eine andere Motivation und benutzt eine jeweils andere Strategie, um auf uns Einfluss zu nehmen. Damit wir unsere Klient*innen gut begleiten können, ist es wichtig, gut über diese inneren Plagegeister Bescheid zu wissen und mit ihnen auszukommen. Dann können sie sogar sehr fruchtbar in unserer therapeutischen Arbeit sein.

Jochen Peichl beschreibt in seinem Buch „Rote Karte für den inneren Kritiker“ die einzelnen Mitglieder des Teams des inneren Kritikers folgendermaßen:

Der Kontrolleur

Diesem Anteil geht es um die totale Macht und Kontrolle – wie sein Name schon sagt. Das Einhalten von Regeln und Vorschriften ist sein Metier. Er liebt es, sich mit einer Aura von Stärke zu umgeben. Bloß keine Schwäche zeigen! Damit möchte er uns zu selbständigen und autonomen Menschen erziehen. Und gleichzeitig schützt er uns vor Zweifeln und Scham. Den anderen muss klargemacht werden, wer hier die Hosen anhat. Er lebt nach dem Motto: „Ich bin stark und unangreifbar.“ Es versteht sich von selbst, dass dieser Kontroletti keinen Zugang zu seinen weichen und verletzlichen Seiten hat, denn schließlich geht es ihm darum, sich ständig selbst zu kontrollieren. Aber auch andere versucht er unter Druck zu setzen und sie zu kontrollieren, da sein Leben nur aus Kampf, Kontrolle und Überlegenheit besteht. Häufig entsteht daraus ein Teufelskreis, wenn andere mit Gegendruck und Misstrauen reagieren, worauf er gerne mit noch stärkeren Kontrollversuchen reagiert.

Der Perfektionist

Dieser perfektionistische Anteil ist davon überzeugt, dass er nur dann geliebt wird, wenn er möglichst perfekt ist und keine Fehler macht. So gibt er alles, um möglichst perfekt zu sein. So schützt er uns manchmal davor, Fehler zu machen und uns Schuldgefühlen auszusetzen. So versucht er, die Risiken im Leben zu minimieren.

Leider vermittelt der Perfektionist dem Gegenüber, ganz und gar nicht perfekt zu sein, so dass dieser sich ungenügend fühlt und sich möglicherweise zurückzieht. Anstatt die gewünschte Liebe und Anerkennung zu bekommen, führt sein Perfektionismus also genau zum Gegenteil: zu Einsamkeit und Isolation.

Der Antreiber

Dieser Hektiker ist ständig in Eile und erledigt viele Dinge gleichzeitig. Er wird davon angetrieben, auf keinen Fall etwas verpassen zu wollen. Da er ständig beschäftigt ist, hat er keine Zeit, sich mit seinem Minderwertigkeitsgefühl auseinanderzusetzen – um dessen Vermeidung es hierbei auch geht.

Der Allen-Rechtmacher

Er hält seine Meinung zurück, um anderen zu gefallen. Überhaupt ist es ihm wichtig, von allen gemocht zu werden, weshalb er Wünschen und Bitten anderer Menschen mit Begeisterung nachkommt. Doch so richtig bekommt er nicht die Anerkennung, die er sich wünscht. Da er sich so stark anpasst, bleibt seine Persönlichkeit für andere schwammig und sie halten Abstand. Er bietet für andere kein ernstzunehmendes Gegenüber.  

Der Be- und Verurteiler

Als Moralist beobachtet er unser Handeln ganz genau und treibt uns dazu an, immer besser zu werden. Seine Strategie ist es, uns mit anderen zu vergleichen, um uns zu Höchstleistungen anzuspornen. Gleichzeitig vermittelt er uns, nie gut genug zu sein. So fühlen wir uns häufig durch ihn schon so entmutigt, dass wir gar nicht erst anfangen etwas umzusetzen, was wir uns schon so lange vorgenommen hatten. Seine Kritik an uns ist unbarmherzig, denn er hält uns für wertlos. Durch seine Entwertungen versucht er uns auf eine verdrehte Art und Weise vor der Kritik durch andere zu schützen.

Dein Team-Meeting mit Deinen inneren Kritikern

Ich weiß… Das sind nicht gerade die allernettesten Zeitgenossen, mit denen wir es da zu tun haben. Und ich verstehe es auch, wenn Du sagst, dass es Dich einige Überwindung kosten wird, Kontakt zu ihnen aufzunehmen. Das ging mir ganz genauso. Aber ich muss gestehen, dass es sich absolut gelohnt hat, hinter die Fassade zu gucken und meinen diversen inneren Kritikern zuzuhören. Und deswegen möchte ich Dir empfehlen, das auch einmal auszuprobieren. Ich finde, Du hast nichts zu verlieren…

Wie könnte dies nun aussehen?

Höre Deinen inneren Saboteuren mal genau zu, was sie so von sich geben. Ja, ich weiß, da wird nicht unbedingt Schmeichelhaftes zu hören sein… Eher so etwas wie:

  • Nun streng Dich doch endlich mal mehr an, Du Weichei!
  • Du bist und bleibst ein Looser!
  • Dass Du Dich auch immer so unterbuttern lassen musst!
  • Dir gelingt aber auch gar nichts!
  • Das hätte ich Dir auch gleich sagen können, dass Du das nicht hinbekommst!

Das sind wahrscheinlich noch die nettesten Sätze… Warum solltest Du Dir diese eigentlich anhören? Weil es als erster Schritt wichtig ist, Deine inneren Kritiker kennenzulernen. Was wir dann mit diesem Wissen machen, erzähle ich Dir im nächsten Blogartikel.

Vielleicht hast Du Dich im Laufe dieses Artikels darüber gewundert, dass ich von inneren Anteilen spreche. Möglicherweise hast Du dir gedacht, ich habe einen an der Waffel… 😊 Fakt ist, dass wir alle solche inneren Stimmen kennen. Es ist viel einfacher, sich mit ihnen auseinanderzusetzen, wenn wir uns vorstellen, dass sie von einer anderen Person kommen, und zwar von einer Person, die zu unserer inneren Welt gehört.

Natürlich haben wir nicht wirklich einen inneren Mann oder eine innere Frau bzw. innere Kinder in uns, aber dieses psychotherapeutische Konzept von verschiedenen Selbstanteilen in uns, die verschiedene Rollen haben können, kann uns helfen, einen Umgang mit diesen Stimmen zu finden.

In meinem nächsten Blogartikel werde ich tiefer in dieses Thema einsteigen, da die Konfrontation mit unseren inneren Kritikern für viele Burnout-Gefährdete und Burnout-Betroffene ein wichtiges Thema ist.

Wenn Du mir von Deinen Erfahrungen mit Deinen inneren Saboteuren berichten magst, kannst Du das gerne per E-Mail an kontakt@marion-kellner.net oder in den Kommentaren unter diesem Blogartikel tun. Ich freue mich darauf.

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Ein glückliches Paar. Liebesaffäre mit dem inneren Kritiker

Wie Du eine Liebesaffäre mit Deinem inneren Kritiker beginnst

Dies kann der Beginn einer wundervollen Freundschaft mit Deinem inneren Kritiker sein…. Die meisten Menschen sind ganz erstaunt zu hören, dass auch Psychotherapeut*innen einen sehr lautstarken inneren Kritiker haben können. Das erwarten die meisten nicht, da gerade diese Berufsgruppe doch vor solchen „Missständen“ gefeit sein sollte. Doch weit gefehlt. Auch Psychotherapeut*innen sind nur Menschen… 

So arbeitet der innere Kritiker gegen Dich

So glauben viele selbst nach jahrelanger therapeutischer Arbeit, keine gute Therapeut*in zu sein. Oder sie fühlen sich dafür verantwortlich, wenn es ihren Klient*innen nicht besser geht. Nicht selten landen sie dann in einem Burnout, da sie sich zu sehr verausgabt haben. Besonders Frauen leiden unter einen zeternden inneren Kritiker, der sich Gehör zu verschaffen sucht:

  • Du bist nicht gut genug!
  • Die Therapie geht überhaupt nicht voran!
  • Glaubst Du wirklich, Du kannst Deinem Klienten helfen?

Wertschätzung für ihre Arbeit hingegen kann schlecht angenommen werden, da sie dem oft negativen Selbstbild nicht entspricht. Vielmehr werden gute Leistungen als selbstverständlich bewertet und nicht als etwas, das selbst erreicht wurde.

So spornt der innere Kritiker uns an

Doch der innere Kritiker sorgt nicht nur für einen gewissen Leidensdruck. Er spornt uns auch zu Höchstleistungen an: Wir bemühen uns nach allen Kräften, unseren Klient*innen zu helfen. Wir machen die bereits x-te Fortbildung, um noch mehr dazu zu lernen und immer besser zu werden. Vielleicht schreiben wir auch ein Buch oder promovieren in unserem Herzensthema. Doch der innere Kritiker ist nie zufrieden und schimpft uns weiterhin aus. Und wir fahren fort, die Bestätigung im Außen zu suchen.

Häufig ist dieses Thema so schambesetzt, da auch Psychotherapeut*innen selbst denken, sie müssten es eigentlich besser wissen… So thematisieren die wenigsten dieses Thema mit ihren Kolleg*innen, geschweige denn, dass sie sich Hilfe holen. Dabei kann es richtig spannend sein, den inneren Kritiker kennenzulernen und mit ihm eine aufregende Liebesaffäre zu beginnen.

Der Beginn einer wundervollen Freundschaft mit Deinem inneren Kritiker

  1. Schritt: Erkenne an, was ist!

Wie mit allen Problemen, die man zu lösen hat, ist es hier auch: Akzeptiere, dass du ein übermäßig negatives Selbstbild hast und Du von Deinem inneren Kritiker permanent ausgeschimpft wirst. Dabei ist es sehr wichtig, dass du ganz liebevoll mit Dir umgehst: Ja, auch als Psychotherapeut*in darfst Du dieses Problem haben… Nur wenn wir anerkennen, dass wir an diesem Punkt Schwierigkeiten haben, können wir etwas dagegen tun.

2. Schritt: Erforsche die Botschaften deines inneren Kritikers

Höre Deinem inneren Kritiker zu! Was sagt er genau zu Dir? Spüre in Dich hinein und versuche herauszufinden, was Dein innerer Kritiker Dir (wirklich) sagen möchte.

Am besten gehst Du mit ihm in einen Dialog. Das kannst Du ganz praktisch machen. Stelle einfach zwei Stühle gegenüber und überlege Dir, auf welchem der innere Kritiker sitzt und auf welchem Du. Sage ihm, dass Du ihn gerne besser kennenlernen möchtest und frage ihn, was er Dir sagen möchte. Dann wechselst Du auf seinen Stuhl, fühlst Dich in ihn hinein und antwortest. Danach wechselst Du wieder zurück auf Deinen Stuhl und lässt das Gesagte auf Dich wirken. Gehe so mit ihm in einen Dialog und frage ihn auch danach, was er Dir mit diesem Verhalten Gutes tun möchte. Am besten schreibst Du anschließend alles Wichtige auf, damit Du damit weiterarbeiten kannst.

Viele therapeutische Konzepte gehen davon aus, dass wir verschiedene innere Anteile haben, von denen der innere Kritiker einer ist. So schwer nachvollziehbar es auch erscheinen mag, haben diese Anteile eine Art Schutzfunktion, die sie vielleicht nicht unbedingt auf die charmanteste Art und Weise zum Ausdruck bringen. Und schon gar nicht auf die direkteste Art…

Das Vorhandensein eines starken inneren Kritikers weist in der Regel darauf hin, dass es noch unverarbeitete Verletzungen aus der Kindheit gibt. Vielleicht hast Du gedacht, dieses Thema sei schon bearbeitet und nun taucht es in dieser Form wieder auf. Um wirkliche Heilung zu erfahren, lohnt es sich, sich näher mit dem inneren Kritiker zu beschäftigen.

Eine schreiende Frau. Möchte sich nicht mit dem inneren Kritiker auseinandersetzen.



3. Schritt: Wertschätze Deinen inneren Kritiker

Nun höre ich Deinen empörten Aufschrei bis hierher!

„Waasss??? Dieser Kerl quält mich die ganze Zeit und ich soll ihn dafür auch noch wertschätzen? Kommt gar nicht in Frage!!!“

Ja ich weiß. Du möchtest ihn am liebsten so schnell wie möglich loswerden, diesen Quälgeist.  Aber: Wenn du weiterhin gegen ihn ankämpfst oder ihn ignorierst, wird er Dir auch weiter das Leben schwermachen. Also schließe lieber Frieden mit ihm. Auf lange Sicht habt Ihr beide etwas davon.

Der innere Kritiker ist in Deiner Kindheit entstanden als eine Art Lösungsversuch, um mit einer schwierigen Situation zurechtzukommen. Er hat Dir geholfen, diese Schwierigkeiten zu überstehen. Dafür gebührt ihm Deine Wertschätzung. Heutzutage mag sein Verhalten nicht mehr hilfreich und zielführend sein. Damals war es das schon.

Vielleicht hat er Dir immer wieder gesagt, dass Du nicht genug bist, damit Du Dich mehr anstrengst, gute Noten zu bekommen und die Liebe und Anerkennung von Deinen Eltern zu erhalten, die Du auf anderen Wegen nicht bekommen hast. Oder er hat er eingeredet, dass Du immer besser alles allein machen sollst, da auf andere sowieso kein Verlass ist. Eventuell wollte er auch nur, dass Dich die Angst oder Trauer nicht überwältigt und hat deswegen die Mauer ganz hochgezogen. Was immer es auch war: Sage ihm Danke dafür.

4. Schritt: Beginne eine Liebesaffäre mit Deinem inneren Kritiker

Nun seid Ihr Euch inzwischen schon ein ganzes Stück näher gekommen… Vielleicht möchtest Du nun noch einen Schritt weitergehen? Möglicherweise gefällt Dir der innere Kritiker auch richtig gut? Ich bin sicher, dass er sich schon ein wenig verwandelt hat, nachdem Du ihn gesehen und ihm Wertschätzung entgegengebracht hast. Denn dann hat er erreicht, was er wollte und muss nun nicht mehr so sehr auf den Putz hauen. Ist er sogar zwischenzeitlich charmant geworden?

Vielleicht lädst Du ihn mal zu einer Tasse Kaffee, wo Ihr euch näherkommen könnt. Was gefällt Dir an ihm? Was möchtest Du noch mehr von ihm erfahren? Und was möchtest Du ihm von Dir erzählen? Vielleicht entstehen dadurch immer häufigere Treffen, die prickelnde Schmetterlinge im Bauch entstehen lassen? Möglicherweise wachst Ihr zu einem Dream Team zusammen?

Wenn Du magst, berichte mir gern von Deinen Erfahrungen mit dem inneren Kritiker per E-Mail an kontakt@marion-kellner.net oder als Kommentar unter diesem Blogartikel. Ich bin gespannt, davon zu hören.

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Eine Frau steht lachend unter einem Wasserfall.. Voller Glück breitet sie die Arme aus.

10 Schritte zu Deinem persönlichen Glück

Wer Glück finden möchte, der folge seiner Sehnsucht… – Monika Minder

Vielleicht kennst Du auch Menschen, denen das Glück nur so zuzufliegen scheint: Sie haben die perfekte Partnerin oder den perfekten Partner, arbeiten in ihrem Traumjob und scheinen auch sonst vom Glück geküsst zu sein. Vielleicht hast Du Dich auch schon mal gefragt, wie sie das eigentlich machen? Und wie du das auch erreichen könntest?

Was ist Glück eigentlich genau?

Tatsächlich ist es recht schwierig, eine genaue Definition von Glück zu finden, da es doch recht subjektiv ist, was jedeR als Glück empfindet. Du könntest für Dich an dieser Stelle mal überlegen, was Glück für Dich bedeutet. Welche Voraussetzungen müssen erfüllt sein, damit Du Dich glücklich fühlst?

In der Psychologie wird Glück als subjektives Wohlbefinden beschrieben. Zumindest können wir schon einmal festhalten, dass es sich bei Glück um ein Gefühl handelt. Und wir sind mit irgendetwas in unserem Leben zufrieden, wenn wir uns glücklich fühlen. Nun ist Glück aber eher kein permanenter Zustand, sondern viel mehr eine vorübergehende Befindlichkeit. Die Aneinanderreihung vieler glücklicher Momente kann allerdings den Eindruck eines permanenten Glücksgefühls entstehen lassen.

Warum Glück keine Glückssache ist…

Ich persönlich gehe davon aus, dass Glück nicht nur eine Emotion, sondern auch eine Haltung ist. Wenn ich von dieser Voraussetzung ausgehe, bedeutet das auch, dass ich eine Menge dafür tun kann, um Glück zu erschaffen. Das Glück ist somit Resultat von Entscheidungen, die Du Tag für Tag triffst. Es fängt zum Beispiel damit an, dass Du lernst, die kleinen Freuden des Alltags schätzen zu lernen und sie Dir immer wieder bewusst zu machen. 

Eine der wichtigsten Erkenntnisse der Glücksforschung ist, dass nicht unsere äußeren Lebensbedingungen wie Wohlstand, gesellschaftlicher Status oder das Leben in einer Familie Auswirkungen auf unser Glücksgefühl haben, sondern welche Bedeutung wir dem beimessen, was wir erleben. D.h. unsere Fähigkeit, auch mit schwierigen Situationen umzugehen und sie zu überwinden, ist gefragt!

Vielleicht hast Du schon mal von der „selbsterfüllenden Prophezeiung“ gehört. Das, was wir erwarten, scheint wahr zu werden. Das gilt für Negatives genauso wie für Positives. D.h., wenn Du mit einem positiven Ausgang rechnest, wird überdurchschnittlich häufig auch ein positiver Ausgang eintreten. Somit hast Du es ein Stück weit in der Hand, was Du erlebst. Du kannst Dich dafür entscheiden, Deine Aufmerksamkeit auf das Positive zu richten.

Die Macht sich selbst erfüllender Prophezeiungen

Welch große Macht sich selbst erfüllende Prophezeiungen haben, kann man an folgendem durchgeführten Experiment sehen:

Man hat einer Gruppe von Lehrer*innen eine Klasse zugeteilt, von der man ihnen sagte, dass es sich um sehr leistungsstarke intelligente Schüler*innen handele. Einer zweiten Gruppe von Lehrer*innen sagte man, dass sie eine sehr mittelmäßige Klasse erhielten, von der man keine großen Leistungen erwarten könne. Natürlich erhielten beide Gruppen aber ganz normale Klassen.

Dieses Experiment hatte ein frappierendes Ergebnis: Die Schüler*innen der ersten Gruppe erbrachten überdurchschnittliche Leistungen, während die Schüler*innen der zweiten Gruppe unterdurchschnittliche Leistungen zeigten. Man brachte diese Tatsache mit den Erwartungen der Lehrer*innen an die Schüler*innen in Verbindung. Die Lehrenden der ersten Gruppe hatten große Erwartungen, da ihnen suggeriert wurde, dass es sich um eine sehr leistungsstarke Klasse handele und behandelten sie auch dementsprechend. Im umgekehrten Fall traf dies auch zu.

Genauso kann man sehen, dass Menschen, die häufig negative Erfahrungen machen, schon vorher damit rechnen, dass dies geschehen wird. Menschen, die aber immer vom Besten ausgehen, erleben diese eher selten. Überlege mal, wie das bei Dir ist. Neigst Du eher dazu optimistisch oder pessimistisch zu sein? Solltest Du eher pessimistisch sein, probiere es mal aus, davon auszugehen, dass Du vom Glück geküsst bist und Dir nur Positives widerfahren wird! Welche Veränderungen kannst Du feststellen?

Eine Frau ist am Meer und strahlt vor lauter Glück in die Kamera.

Die Geschichte von Glück oder Pech

Wie sehr das Empfinden von Glück durch unsere Bewertung geprägt ist, illustriert die folgende sehr bekannte Geschichte auf sehr eindrucksvolle Art und Weise:

Eine chinesische Geschichte erzählt von einem alten Bauern, der ein altes Pferd für die Feldarbeit hatte. Eines Tages entfloh das Pferd in die Berge, und als alle Nachbar*innen des Bauern sein Pech bedauerten, antwortete der Bauer: „Pech? Glück? Wer weiß?“

Eine Woche später kehrte das Pferd mit einer Herde Wildpferde aus den Bergen zurück, und diesmal gratulierten die Nachbar*innen dem Bauern wegen seines Glücks. Seine Antwort hieß: „Glück? Pech? Wer weiß?“

Als der Sohn des Bauern versuchte, eines der Wildpferde zu zähmen, fiel er vom Rücken des Pferdes und brach sich ein Bein. Jeder hielt das für ein großes Pech. Nicht jedoch der Bauer, der nur sagte: „Pech? Glück? Wer weiß?“

Ein paar Wochen später marschierte die Armee ins Dorf und zog jeden tauglichen jungen Mann ein, den sie finden konnte. Als sie den Bauernsohn mit seinem gebrochenen Bein sahen, ließen sie ihn zurück. War das nun Glück? Pech? Wer weiß?

Glück haben oder sich für das Glück entscheiden?

Natürlich kannst Du warten, bis Du Glück hast. Manche warten allerdings vergebens… Oft reden wir uns ein, dass wir glücklich sein werden, wenn wir

  • erst den idealen Partner bzw. die ideale Partnerin gefunden haben,
  • den perfekten Job haben,
  • so und so viele Kilos abgenommen haben
  • in dieses oder jenes Land gereist sind
  • im Lotto gewonnen haben
  • oder oder oder…

Haben wir unseren Wunschtraum tatsächlich erreicht, stellen wir oft ernüchtert fest, dass sich nicht wirklich etwas verändert hat und wir beginnen dem nächsten großen Ziel hinterherzujagen.

Lernen wir allerdings, die vielen kleinen glücklichen Momente im Alltag wahrzunehmen und wertzuschätzen, stellt sich das Glück ganz von allein ein. Und dies ist ein Gefühl, das auch dauerhaft bleibt. Dies können so wundervolle Momente sein,

  • wie den ersten Sonnenstrahl am Morgen wahrzunehmen
  • den Körper während einer Yoga Asana bewusst wahrzunehmen
  • einen Kaffee mit einer Freundin in einem gemütlichen Kaffee zu trinken
  • das Lächeln eines fremden Menschen beim Vorübergehen

Glück entsteht im Gehirn

Der Neurologe Christof Kessler beschreibt in seinem Buch „Glücksgefühle“, wie Glück im Gehirn entsteht. Das sog. „Belohnungs- und Motivationssystem“ im Gehirn ist für unsere Glücksgefühle verantwortlich. Wenn wir eine Aufgabe erfolgreich gemeistert haben oder aber etwas Wundervolles erleben, wird im Gehirn Dopamin ausgeschüttet. Dieses sorgt dafür, dass wir uns glücklich fühlen. Aber nicht nur das: Dopamin sorgt auch dafür, dass wir hochmotiviert sind, diese glücklichen Momente wieder zu erleben und alles dafür zu tun.

Die Hirnforschung zeigt auch, dass ein aktives Leben mit täglicher sportlicher Betätigung und einer gesunden Ernährungsweise unsere Glücksgefühle steigern.

Eine Frau steht im Wald und breitet ihre Arme vor lauter Glück aus.

10 Tipps für Dein persönliches Glück

  1. Träume nicht Dein Leben, sondern lebe Deinen Traum!

Träume sind Schäume! Wirklich? Das denke ich nicht! Ich bin sicher, Du hast auch einen Traum. Mindestens einen… Arbeite daran, Deinen Traum wahr werden zu lassen. Deinen Traum zu leben, wird Dich sehr glücklich machen.

  • Kultiviere Dankbarkeit!

Dankbarkeit wirkt sich positiv auf unser Wohnbefinden aus. Am besten machst Du es zu einer täglichen Routine und legst Dir ein Dankbarkeits-Tagebuch zu. Darin kannst Du jeden Tag 3 Dinge benennen, für die Du dankbar bist.

  • Sei optimistisch!

Optimismus führt dazu, dass du Dich glücklicher fühlst – wie weiter oben bereits ausgeführt. Mit Deinem Optimismus ziehst Du das Glück regelrecht an…

  • Nimm Dir genug Zeit für Dich!

In Deiner Zeit für Dich kannst Du mal durchatmen und aus der Hektik des Alltags aussteigen. Du kannst bewusst in Dich hineinspüren. Wahrnehmen, was ist. Du kannst ein gutes Buch lesen. Oder in der Natur spazieren gehen. Oder was Dir sonst noch so gefällt.

  • Helfe anderen!

Ebenso wie Dankbarkeit hebt es unser Wohlbefinden, wenn wir anderen helfen und wir kommen so in eine andere Gefühls-Frequenz. Es tut Dir und auch dem Anderen gut. Eine Win-Win-Situation.

  • Lerne jeden Tag Neues!

Wenn wir etwas Neues lernen, wird unser Gehirn angeregt und es beflügelt uns. Sorge dafür, dass Du jeden Tag etwas dazu lernst. Das kann etwas ganz Kleines sein. Du kannst Dir einen Podcast anhören, ein You Tube Video zu einem für Dich interessanten Thema sehen oder in einem Buch lesen. Vielleicht möchtest Du Dir auch einen online-Kurs anschauen? Es gibt so viel Inspirierendes zu lesen, zu hören, zu schauen.

  • Nutze Niederlagen als Inspirationsquelle!

Lass Dich von Niederlagen nicht herunterziehen. Erfolgreiche Menschen lassen sich von Niederlagen nicht beeindrucken, sondern sehen sie als eine erneute Möglichkeit an, es erneut zu versuchen – dieses Mal auf einem anderen Weg. Benjamin Franklin sagte mal: „Ich bin nie gescheitert, ich hatte nur 10.000 Ideen, die nicht funktionierten.“ Lerne aus den Misserfolgen und lass Dich davon inspirieren. Was hast du daraus lernen können?

  • Setze Dir Ziele!

Wenn Du Dir keine Ziele setzt, weißt Du nicht, wohin Du gehen sollst. Wenn Du ins Navi keine Adresse eingibst, bringt es Dich nirgendwohin. Ein Ziel zu erreichen, löst Glücksgefühle aus, da Du etwas erreichen konntest, was Du Dir vorgenommen hast. Und es motiviert Dich, Dein nächstes Ziel anzupacken.

  • Sei im Hier und Jetzt!

Halte mindestens einmal am Tag inne. Atme bewusst tief ein und aus. Nehme wahr, was Du in Dir spürst. Nehme wahr, was um Dich herum passiert. Je mehr Du bewusst wahrnehmen kann, desto einfacher spürst Du auch Gefühle wie Glück.

  1. Lächle!

Selbst, wenn Du anfangs nur gekünstelt lächelst, wird es nach einiger Zeit in ein echtes Lächeln übergehen und es hat eine wunderbare Auswirkung auf Dein Nervensystem. Ganz nach dem Motto: Fake it until you make it. Du könntest auch mal Lachyoga ausprobieren, das Lachen ohne Grund mit Atemtechniken aus dem Yoga kombiniert und somit für Stressabbau sorgt und Deine Lebensfreude steigert.

Hast Du vielleicht auch noch Tipps zum Glücklich-Sein? Dann kommentiere gern unter diesem Artikel und lass uns daran teilhaben.

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Mitgefühl

Das große Tabu: Mitgefühlsmüdigkeit

Die meisten Menschen, mit denen ich über dieses Thema spreche, können mit diesem Begriff überhaupt nichts anfangen. Vielleicht gehörst Du ja auch dazu…? Ich denke, dass dieser Begriff hier in Deutschland nicht so verbreitet ist, da es sich um ein großes Tabu handelt. In Amerika ist man da wie immer schon viel weiter.

Was ist denn Mitgefühlsmüdigkeit nun eigentlich?

In den helfenden Berufen zu arbeiten, kann eine tiefe Befriedigung bringen und in vielerlei Hinsicht sehr erfüllend sein. Aber die Fähigkeit, als Therapeut*in, Krankenpfleger*in, Sozialarbeiter*in, Berater*in, Lehrer*in, Psycholog*in oder Angehörige eines anderen helfenden Berufes anderen zu helfen, kann manchmal auch negative Auswirkungen auf die Helfenden haben.

Diese möglichen Folgen werden unter verschiedenen Begriffen zusammengefasst:

  • Mitgefühlsmüdigkeit
  • Helferstress
  • sekundäre Traumatisierung
  • stellvertretende Traumatisierung
  • Mitgefühlsstress
  • Helfermüdigkeit

Manche sprechen hier auch von Burnout. Aber auch, wenn Mitgefühlsmüdigkeit und Burnout ein paar gemeinsame Symptome haben, gilt es doch, beide zu unterscheiden, wie wir weiter unten sehen werden.

Wie immer man es nun auch bezeichnen mag, Mitgefühlsmüdigkeit entsteht als eine Folge in der Arbeit mit Menschen, die Trauma erlebt haben oder noch erleben und unsagbares Leid erfahren mussten. Helfende absorbieren praktisch das Leiden anderer und sind dann völlig ausgebrannt von dem indirekt aufgenommenen traumatischen Leid. Dafür muss man das Trauma nicht aus erster Hand erlebt haben. Obwohl dies nur eine indirekte Aufnahme des traumatischen Stresses ist, kann es zu heftigen emotionalen und auch körperlichen Konsequenzen führen.   

Die Symptome der Mitgefühlsmüdigkeit ähneln stark einer posttraumatischen Belastungsstörung. Hier möchte ich eine Auswahl möglicher Anzeichen aufführen:

  • reduzierte oder fehlende Empathie
  • sehr leicht frustriert zu sein
  • Gereiztheit
  • Wut auf den Täter/die Täterin und das auslösende Ereignis
  • Schuldgefühle
  • Zynismus
  • depressive Symptome
  • sich verletzlicher fühlen gegenüber möglicher Gefahren
  • keine Freude mehr an der Arbeit
  • starke emotionale und auch körperliche Anspannung
  • Erschöpfung
  • viele psychosomatische Symptome
  • schwache Abgrenzungsfähigkeit
  • erhöhte Wachsamkeit
  • Ruhelosigkeit
  • sich von den Bedürfnissen der Klient*innen überwältigt fühlen

Warum ist Mitgefühlsmüdigkeit so ein großes Tabu?

Zum Selbst- und auch zum Berufsbild von Menschen in helfenden Berufen gehört es, hilfsbereit zu sein und die Klient*innen gut zu begleiten und zu unterstützen. Bemerkt man dann, dass man nicht mehr gut emotional mitschwingen kann und sich das Kümmern wie eine schwere Last anfühlt, treten meist sehr schnell Schuldgefühle auf. Schließlich kann nicht sein, was nicht sein darf! Deswegen fällt es den meisten Helfenden schwer, sich die Mitgefühlsmüdigkeit einzugestehen. Dieses Eingestehen ist aber wichtig, um davon wieder zu heilen.

In der Ausbildung lernt man, dass es wichtig ist, sich gut abzugrenzen, denn nur so kann man den Klient*innen wirklich helfen. Doch im Arbeitsalltag ist das leichter gesagt als getan und manchmal kann man einfach nach der Arbeit nicht gut abschalten, weil einem die Lebensgeschichten so nahegehen. Öffnet man sich anderen, erhält man nur wohlgemeinte Ratschläge, die auch nicht weiterhelfen. Man schämt sich, dass man nicht professionell genug zu sein scheint, sich abzugrenzen. So bleibt man mit diesem Gefühl ziemlich allein.

Manche Helfende fühlen sich auch schuldig, weil sie nicht so schlimme Situationen erlebt haben wie ihre Klient*innen.

Was ist der Unterschied zwischen Mitgefühlsmüdigkeit und Burnout?

Weiter oben habe ich bereits erwähnt, dass die Symptome sich sehr ähneln und sich teilweise auch überschneiden. Man kann sagen, dass der Hauptunterschied darin liegt, Trauma und Leid ausgesetzt zu sein. Burnout kann praktisch jede und jeder aus jedem beliebigen Beruf bekommen. Mitgefühlsmüdigkeit tritt nur bei denjenigen auf, die in Kontakt mit Trauma und starkem Leid kommen. Während Letztere das Leid anderer ganz in sich „aufsaugen“, entsteht Burnout häufig durch eine Überlastung aufgrund schlechter Arbeitsbedingungen und fehlenden Ausgleichs. Die Arbeitslast ist meist enorm hoch. Gleichzeitig hat man in der Regel, keine Mitwirkungsmöglichkeiten, die Bedingungen am Arbeitsplatz mitzugestalten. Neben emotionaler Erschöpfung kommt es häufig zu einem Gefühl von Depersonalisation und fehlender persönlicher Erfüllung.

Mitgefühl Unterstützung

Risiken und Belohnungen für Helfende

Es lohnt sich, die Risiken unserer Berufe realistisch einzuschätzen, denn, wenn wir uns dieser bewusst sind, sind wir auch in der Lage, bessere Vorsorge zu treffen. In der Regel haben wir uns für diesen Beruf entschieden, da wir der Meinung waren, dass der Nutzen das Risiko wert ist.

Häufig entstehen die Risiken in helfenden Berufen durch schwierige Arbeitsbedingungen, berufliche Isolation oder auch durch das Verhalten mancher Klient*innen.

Zu den Arbeitsbedingungen kann gehören, dass

  • zu viele „Fälle“ in zu kurzer Zeit zu bearbeiten sind,
  • dass es wenig Unterstützung von „oben“ gibt,
  • dass zusätzlich noch viel dokumentiert werden muss.

Persönliche Risikofaktoren könnten folgende sein:

  • Viele Helfende haben nicht gelernt, selbstfürsorglich mit sich umzugehen.
  • Arbeit wird mit nach Hause genommen
  • der eigene Selbstwert wird an die Wertschätzung durch Klient*innen gekoppelt
  • fehlende Bewältigungs- und Problemlösestrategien

Risikofaktoren, die im Zusammenhang mit dem Verhalten von Klient*innen stehen:

  • Suizidalität
  • chronische Depression
  • extreme Angstzustände
  • heftige Widerstände
  • große Abhängigkeit
  • Aggressionen und Gewalttätigkeit
  • Übertragungsphänomene
  • fehlende Mitarbeit
  • medizinische Zustände wie chronische Erkrankungen

Diesen Risikofaktoren stehen die vielfältigen erfüllenden Belohnungen unserer Berufe gegenüber.

Erfüllung finden in den helfenden Berufen

In vielen Untersuchungen wurde bestätigt, dass die Zufriedenheit mit der beruflichen Tätigkeit bei Psychotherapeut*innen durchschnittlich viel höher ist als in anderen Berufen und niemals unter 88% sank. Viele gaben an, dass neben der intellektuellen Stimulierung es ihnen Befriedung verschaffte, anderen helfen zu können und sie durch ihre Arbeit mit den Klient*innen mehr Lebensfreude empfanden. Es ist ein erhebendes Gefühl, anderen zu helfen, ihre eigenen Probleme zu lösen und ein besseres Leben zu führen.  Zudem gibt diese Arbeit die Möglichkeit, anderen auf eine sehr tiefe und bedeutsame Art und Weise nah zu sein, was sehr erfüllend ist. Und diese Tätigkeit ist niemals langweilig, da keine zwei Leute gleich sind und

jeweils kreative Interventionen für den Moment gefragt sind.

Was Selbstfürsorge mit einer langen Autoreise zu tun hat…

In gewisser Weise können wir unsere Situation mit einer langen Autoreise vergleichen. Dein Startpunkt ist der Ort, an dem du Dich gerade befindest. Dein Ziel ist Erfüllung sowohl im Berufsleben als auch in Deinem Privatleben. Wir wollen sicher und erfolgreich am Reiseziel ankommen und auf dem Weg keine Panne haben, in einen Unfall verwickelt werden oder falsche Ausfahrten nehmen, die uns Zeit kosten und unnötig stressen. Für eine erfolgreiche Fahrt müssen wir auf einige Dinge achten.

Auf unserer Reise müssen wir z.B. im Auto auf Warnsignale achten, die zu geringen Benzin- oder Ölstand anzeigen oder auch auf abnorme Motorengeräusche. Diese sind äquivalent zu den Stresswarnzeichen unseres Körpers, die uns darauf hinweisen, dass unsere persönliche Belastungsgrenze erreicht ist.

Auch äußere Bedingungen wie z.B. Witterungsbedingungen, der Zustand der Straße oder das Fahrverhalten anderer Verkehrsteilnehmer*innen können unsere Sicherheit gefährden. Diese entsprechen den äußeren Risikofaktoren, die ich weiter oben aufgeführt habe, wie z.B. schwierige Arbeitsbedingungen.

Wenn uns auf der Reise einige Probleme begegnen, wie z.B. ein kleiner Blechschaden, die Notwendigkeit einer Reparatur oder aber, wenn wir uns verfahren haben, dann müssen wir das Auto wieder zurück auf die Straße bringen. So wie wir uns in solchen Fällen um das Auto kümmern müssen, müssen wir uns auch um uns kümmern, um wieder unseren alten Drive zurückzugewinnen und unsere Klient*innen empathisch begleiten zu können.

Einiges können wir selbst erledigen, z.B. finden wir wieder auf die richtige Straße zurück, indem wir uns die Straßenkarte anschauen. Oder wir können den Reifen wechseln, wenn wir eine Reifenpanne hatten. In einigen Situationen brauchen wir allerdings die Hilfe von anderen, z.B. von der Beifahrerin, Fußgängern oder der Polizei, wenn wir beispielsweise einen Unfall hatten.

Wir müssen eine solche lange Autoreise gut vorbereiten. Das Auto sollte vorher durchgecheckt werden, damit es in einem guten Zustand ist. Wir sollten sichergehen, dass wir gut ausgerüstet sind für eventuell auftretende Pannen. Außerdem ist es wichtig, dass die Fahrerin nicht müde ist, wenn sie die Fahrt beginnt. Und es sollte einen Notfallplan geben. Auch wir sollten in einer guten Verfassung sein, wenn wir unserem Beruf nachgehen und andere Menschen begleiten.

Warum fällt es Helfenden so schwer, Hilfe anzunehmen?

Eigentlich ist es ja offensichtlich, dass in so einer fordernden Arbeit die Selbstfürsorge ein absolutes Muss ist. Dennoch ist immer wieder zu beobachten, das Menschen in helfenden Berufen sich immer als Letztes auf ihre Liste setzen, während sie sich mit absoluter Inbrunst um andere kümmern. Es kommt auch häufig vor, dass eigene Herausforderungen ignoriert werden, was dazu führt, dass man sich nicht mit ihnen auseinandersetzt und man sie nicht überwindet. Das alles führt dazu, dass wir das, was wir „predigen“, selbst nicht tun. Wir ermutigen unsere Klient*innen dazu, auf ihre Balance zu achten und sich gut um sich zu kümmern, wenn sie mit stressigen Situationen konfrontiert sind, aber wir selbst geben uns nicht die gleiche Aufmerksamkeit, wenn wir mit etwas zu kämpfen haben.

Woran könnte das liegen?

Möglicherweise erkennen wir unseren hohen Stresslevel nicht, da wir uns nicht genug Zeit zum Reflektieren nehmen. Oder der Stress „versteckt sich“ hinter psychosomatischen Symptomen, so dass wir eher versuchen, das Problem mit einem Besuch bei der Ärztin oder Heilpraktikerin zu lösen. Vielleicht sind uns aber auch unsere Bedürfnisse nicht bewusst. Wir denken, wir brauchen nur Urlaub, um wieder zu regenerieren, anstatt uns das größere Bild anzuschauen und zu analysieren, was wir in unserem Leben an größeren Veränderungen vornehmen sollten.

Es kann aber auch sein, dass wir sogar merken, dass wir uns dringend mehr um uns selber kümmern sollten. Dann entscheiden wir uns aber dagegen, da wir zugedeckt sind mit so vielen Terminen und mit zu vielen Anforderungen konfrontiert sind, dass wir glauben, dazu keine Zeit zu haben.

Vielleicht hast Du aber auch blockierende Glaubenssätze, die Dich daran hindern, etwas für Dich zu tun. Möglicherweise denkst Du, Du solltest Deine freie Zeit damit verbringen, Fachliteratur zu lesen, um Deine Klient*innen noch besser unterstützen zu können anstatt eine Yoga-Kurs zu besuchen, um etwas für Dich zu tun.

Welcher Weg führt aus der Migefühlsmüdigkeit heraus?

Die meisten, die sich in dieser Situation befinden, suchen sich leider keine professionelle Hilfe. Häufig liegt das an folgenden Hinderungsgründen:

  • Manche denken, sie müssten mit allem allein zurechtkommen und dürfen sich keine Hilfe suchen, da sie als Helfende schließlich in der Lage sein müssten, sich selbst zu helfen.
  • Viele schämen sich auch dafür, dass Sie als Helfer*innen überhaupt Schwierigkeiten haben. Sie empfinden dies als Niederlage oder Stigma.
  • Mögliche Überlegenheitsgefühle können dazu führen, die eigene Hilfsbedürftigkeit nicht mehr wahrnehmen zu können.
  • eigene negative Therapieerfahrungen
  • Menschen, die unterstützen könnten, sind bekannte Kolleg*innen und man möchte nicht den Eindruck vermitteln, nicht allein zurechtzukommen.

Die Unfähigkeit, sich um sich selbst zu kümmern, kann allerdings verheerende Konsequenzen haben. Diese reichen von persönlichem Stress, der nicht gemanagt werden kann über beeinträchtigte Beziehungen bis hin zu schädlichem professionellem Verhalten einschließlich ethnischer Verstöße.

Schon allein deshalb ist es wichtig, gut auf sich zu achten und möglichst schon die ersten Warnzeichen zu erkennen. Dies gelingt allerdings nur, wenn man achtsam genug für sich selbst ist. Ich empfehle, eine tägliche Morgenroutine zu etablieren und dafür eine Methode der Wahl auszusuchen. Dies kann Yoga, Meditation, Tai Chi oder auch etwas ganz anderes sein. Damit startet man schon ganz anders in den Tag und bekommt mit, was für eigene Bedürfnisse vielleicht gerade nicht erfüllt werden und kann rechtzeitig die Notbremse ziehen.

Ist die Mitgefühlsmüdigkeit allerdings schon zu weit fortgeschritten, ist es dringend notwendig, sich professionelle Hilfe zu suchen. Dabei ist es wichtig, sich klarzumachen, dass es keine Schwäche ist, sich Hilfe zu suchen, sondern eine Stärke. In der Resilienzforschung hat man festgestellt, dass diejenigen, die sich früh genug Unterstützung geholt haben, am besten in der Lage waren, schwierige Situationen und Krisen im Leben zu meistern.

Einen wichtigen Punkt dabei finde ich auch, dass es sehr menschlich ist, sich von Menschen, die traumatische Erfahrungen machen mussten und ihren Geschichten, berühren zu lassen. Dies ist kein Misserfolg. Es ist nur notwendig, gut für sich zu sorgen, um wieder in die eigene Balance zu kommen und genug Abstand zu bekommen, um Betroffene gut unterstützen zu können.

Ich bin sehr gespannt, von Dir zu lesen, ob Du bereits von Mitgefühlsmüdigkeit gehört hast und was Du darüber denkst. Wenn Du magst, hinterlasse gerne einen Kommentar.

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Träume nicht Dein Leben, sondern lebe Deinen Traum

Diesen Blogartikel habe ich meiner Kollegin Sandra Liane Braun zu verdanken, die als Coach für Stressreduktion und Burnout-Prävention auf ihrem Blog zur Blogparade eingeladen hat: Sandra Liane Braun – Raus aus dem Stress, rein ins Leben. Coach und Gedankensortiererin wenn Du sagst „Ich kann nicht mehr!“ Es sollte ein Artikel über mein schönes Leben sein, um Menschen, die sich gerade entmutigt und orientierungslos fühlen, wieder Mut zu machen. Was für eine schöne Idee, so viele Mutmach-Geschichten zusammenzutragen. Dies inspirierte mich sehr dazu, über das wunderbare Leben zu schreiben, das ich mir erschaffen habe.

Natürlich hat es auch in meinem Leben Tiefpunkte gegeben und war nicht immer so toll, wie es gerade ist. Seine Träume zu leben, erfordert erst einmal ganz schön viel Arbeit. Einen Teil dieser Arbeit habe ich mir erspart, denn ich wusste eigentlich immer, was ich will. Der Nachteil war nur, dass ich immer zu viel wollte.

Als vielseitig interessierter Mensch tanzte ich immer auf vielen Hochzeiten, ohne gut auf meine Balance zu achten. Das war schon während meines Studiums der Fall. Ich wollte auf keine der so wahnsinnig interessanten Vorlesungen verzichten und packte meinen Stundenplan so voll, wie es eben ging. Der Rest der Zeit, die ich nicht zum Schlafen verwendete, wurde mit Freizeitaktivitäten vollgestopft. Zeit für mich und zum Entspannen hatte ich eigentlich nie…  

Als ich anfing, als Sozialpädagogin zu arbeiten, bildete ich mich permanent weiter und erschloss mir so weitere Berufe, in denen ich dann nebenberuflich anfing zu arbeiten. Ich machte erst den kleinen, dann den großen Heilpraktiker*innen-Schein, machte eine Ausbildung zur Gestalttherapeutin und zwei Homöopathie-Ausbildungen. Damit nicht genug. ich besuchte ein Seminar nach dem anderen, um mich traumatherapeutisch und homöopathisch weiterzubilden und machte einige Praktika bei Homöopathen in Indien.

Mein Körper versuchte mich darauf aufmerksam zu machen, dass ich mich immer am Limit meiner Kräfte bewegte. Regelmäßige Halsrachenraumentzündungen und PMS-Symptome zwangen mich für einige Zeit ins Bett. Doch statt nach der Genesung mein Leben zu verändern und es nicht wieder so weit kommen zu lassen, machte ich weiter wie zuvor – bis zur nächsten erzwungenen Ruhephase durch Krankheit. Ich überhörte die Signale meines Körpers wieder und wieder.

Spätestens als ich anfing, immer mehr traumatherapeutisch zu arbeiten, hätte ich mir mehr Zeit zum Entspannen und „Runterkommen“ gönnen müssen, da die tägliche Beschäftigung mit dem traumatischen Leid meiner Klientinnen eine gute Selbstfürsorge zur Folge hätte müssen. Aber ich machte so weiter wie bisher…

Auch wenn meine Arbeit mit komplex traumatisierten Frauen mich sehr erfüllte und ich mit beeindruckenden Klientinnen gearbeitet habe, bin ich immer mal wieder kurz vor einem Burnout gewesen. Ich habe diese Arbeit mit großem Engagement gemacht, weil es genau die Arbeit war, die ich unbedingt machen wollte und weil meine Klientinnen mir sehr ans Herz gewachsen sind. Doch mit der Zeit nahmen mich die Trauma-Geschichten und das Leid meiner Klientinnen immer mehr mit, so dass es mir schwer fiel mal abzuschalten. Ich bin emotional zu sehr mitgeschwungen.

Außerdem habe ich mir auch nicht genügend Zeit zum Ausruhen und Entspannen genommen, um ein Gegengewicht zu schaffen. Ich habe 10 Stunden täglich in verschiedenen Jobs gearbeitet, die alle mit Trauma und Folgen von Gewalterfahrungen zu tun hatten und das mindestens 6 Tage in der Woche, oft eher 7 Tage. So blieb es nicht aus, dass ich tatsächlich kaum merklich in ein Burnout rutschte. Zum Glück begriff ich das sehr schnell, ergriff Gegenmaßnahmen und holte mir Hilfe. So konnte ich das allerschlimmste verhindern und bin relativ schnell wieder aus diesem Loch herausgekommen. Ich nahm mir vor, einiges in meinem Leben zu verändern.

An meinem Lieblingsstrand…

Als ich mich entschlossen hatte, meine Angestellten-Tätigkeit im Anti-Gewalt-Bereich zu kündigen und mich von der Teilzeit-Selbständigkeit in die volle Selbständigkeit zu wagen, verbrachte ich zur Erholung 4 Wochen am Strand in Goa in Indien. Ich merkte, dass meine Spaziergänge am Strand und überhaupt am Meer zu sein, für mich unglaublich entspannend war und ich mich schnell wieder regenerieren konnte. Hinzu kam, dass ich das subtropische Klima liebe, in dem fast immer die Sonne scheint, was ein völlig anderes Lebensgefühl für mich bedeutete. So war die Idee geboren, nach Goa zu ziehen…

Nun musste ich überlegen, wie ich das bewerkstelligen konnte, wovon ich dort leben könnte. Zu der Zeit nahm ich an vielen Online-Kongressen teil, bei denen die Speaker*innen davon sprachen, wie sie sich ein Online-Business aufgebaut hatten und praktisch von überall arbeiten konnten. So überlegte ich, wie ich meine Arbeit online weiterführen könnte. Da das Thema Burnout mich immer sehr begleitet hat und ich verschiedene Dinge gelernt habe, um es immer wieder gerade so zu umschiffen bzw. aus der ersten Phase herauszukommen, dachte ich, es wäre gut, meine Erfahrungen in einem Online-Kurs zu bündeln, um andere Burnoutgefährdete und Burnoutgeplagte zu unterstützen. Gesagt getan.

Während ich meinen Umzug nach Goa vorbereitete, nahm ich einige Coachings in Anspruch, um die Dinge zu lernen, die ich nun brauchte. Schließlich betrat ich nun Neuland… nach und nach arbeitete ich mich in für mich völlig neue Arbeitsbereiche ein und lernte die technischen Dinge, die ich zur Erstellung eines Online-Kurses benötigte. Stück für Stück wuchs mein Online-Kurs und ich musste mich der Herausforderung stellen, diesen Kurs zu vermarkten. Keine leichte Aufgabe für mich… Aber auch dies ließ sich mit geeigneter Unterstützung bewältigen.

In diesem Prozess musste ich einige Dinge neu lernen, wie z.B. es zu schaffen, eine bessere Work-Life-Balance in meinem Leben zu etablieren und nicht immer wieder in alte Muster hineinzurutschen. Deswegen habe ich angefangen, meinen Alltag so zu strukturieren, dass Meditation, Yoga und Sport ein täglicher Teil meines Alltags sind wie Zähne putzen. Als eine, die es gewöhnt ist, alles selbst zu händeln, musste ich auch lernen, dass es keine Schwäche ist, sich Hilfe und Unterstützung zu holen. Schließlich bringe ich mein Auto auch in die Werkstatt, wenn es kaputt ist und stelle dies nicht in Frage. Inzwischen kann ich das Erleichternde daran auch genießen.

Ich lebe nun das Leben meiner Träume. Ich wohne 5 Minuten vom Strand entfernt und mal abgesehen von der Monsoon-Zeit ist es hier immer heiß und sonnig – genauso, wie ich es mag. Mindestens zwei Mal in der Woche nehme ich mir Zeit für meine Strandspaziergänge bei Sonnenuntergang, die für mich den Effekt von 3 Wochen Urlaub haben und meine Batterien ganz schnell wieder aufladen. Allerdings sind diese gar nicht mehr leer… J Eine Freundin sagte zu mir mal: „Mensch Marion, Du lebst dort, wo andere Urlaub machen. Wie toll!“ Ja, sie hat recht. Es ist ein wunderbares Gefühl, dass ich jederzeit am Strand spazieren gehen oder im Meer schwimmen kann. Meinen Tag kann ich mir inzwischen selbst einteilen und ich achte nun immer darauf, dass ich auch viel Zeit für mich habe. Das ist ein vollkommen anderes Lebensgefühl… 🙂

Als ich ausgewandert bin, haben viele zu mir gesagt, dass ich sehr mutig sei. Aber das stimmt nicht. Mut bedeutet immer, dass man eine Angst überwunden hat. Ich hatte keine Angst, nach Indien umzuziehen, ganz im Gegenteil, ich konnte es kaum erwarten. Die Vorbereitungszeit von 1,5 Jahren kam mir unglaublich lang vor, auch wenn sie nötig war, um alles gut vorzubereiten. Es gibt nichts Schöneres seine Träume zu verwirklichen… Solange ich mich aber im Hamsterrad befunden hatte, wusste ich nicht einmal genau, was meine Träume überhaupt sind, denn es gab überhaupt keinen Raum dafür. So war das Burnout meine Chance, mein Leben komplett auf den Kopf zu stellen und einen radikalen Schnitt zu machen.

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Gibt Dir Dein Urlaub genug Entspannung?

Vielleicht kennst Du das?! Du pfeifst auf dem letzten Loch und freust Dich schon riesig auf Deinen Urlaub. Doch anstatt Dich dort wirklich zu erholen, gerätst Du in den Freizeitstress.

Vielleicht hast Du einen Trip in ein Land geplant, das Du noch nicht kennst und wovon Du so viel wie möglich sehen möchtest in dieser kurzen Zeit?

Oder Du bist auf den Weg in die Berge und möchtest in den Ferien möglichst viele Wanderungen „erledigen“…

Oder du legst Dich an den Strand und liest in den 2 Wochen so viel Fachliteratur wie möglich, da du ja sonst nicht dazu kommst?

So zieht unser Leistungsdenken auch in den Urlaub mit ein. Klingt das nach Dir?

Der Urlaubskiller: ständige Erreichbarkeit

Dazu kommt in der heutigen Zeit unsere ständige Erreichbarkeit über die sozialen Medien und digitalen Dienste. Vielleicht gehörst Du ja auch zu denen, die spätestens jede Stunde ihre E-Mails abrufen oder ihre Whatsapp-Nachrichten checken? Damit stehst Du nicht allein.

Leider scheint es sich inzwischen auch eingebürgert zu haben, dass viele Arbeitgeber*innen die Erreichbarkeit im Urlaub erwarten. Aber vielleicht kannst Du auch nicht abschalten von der Arbeit und denkst des Öfteren daran, wie Deine Kolleg*innen ohne Dich wohl zurechtkommen…

Möglicherweise bist Du selbständig und musst Dich selbst um alles kümmern und denkst Du müsstest ständig für Deine Kund*innen oder Klient*innen erreichbar sein…

Nach dem Urlaub ist vor dem Urlaub

So kommst Du dann aus dem „Urlaub“ zurück und hast das Gefühl, Du bräuchtest dringend Urlaub. Inzwischen sind Burnout oder auch Depressionen nach dem Urlaub keine Seltenheit mehr.

Aber selbst, wenn Du Dich wirklich ausgeruht hast im Urlaub, kann es sein, dass Du schon so weit auf dem Weg ins Burnout warst, dass diese kurze Zeit nicht gereicht hat, um Deine Batterien wieder voll aufzuladen. Spätestens dann ist es Zeit, Deine Prioritäten zu überdenken und Deinen Lebensstil zu verändern. Denn Urlaub allein reicht nicht, um Dich von der totalen Erschöpfung zu erholen.

So sind 2-3 Wochen weg vom Arbeitsplatz und seinen häufig überfordernden Anforderungen nur ein Tropfen auf den heißen Stein – zumal es in den meisten Fällen genauso weiter geht wie zuvor… Laut durchgeführten Untersuchungen ist der Stresspegel bereits spätestens 3 Wochen nach dem Urlaub wieder genauso hoch wie vor dem Urlaub, häufig jedoch schon nach einer Woche.

5 Tipps für einen wirklich entspannten Urlaub

  1. Kombiniere aktive und passive Erholung

Gerade wenn man vorher sehr viel Stress hatte, ist eine passive Entspannung wichtig, um runterzukommen. Man hat allerdings festgestellt, dass eine Kombination von aktiver und passiver Entspannung besonders erholsam ist. Bei kulturellen und sportlichen Aktivitäten kann man neue Dinge lernen und gestärkt wieder zurückkommen.

  • Mache gemäßigten Sport

Sport trägt dazu bei, Stresshormone abzubauen. Wichtig ist nur, sich dabei nicht zu überfordern. Wer im Alltag eher zum Couch Potato-Dasein neigt, sollte nicht versuchen, im Urlaub einen Marathon zu laufen. Sport sollte auch Spaß machen, um seine erholsame Wirkung zu entfalten

  • Achte auf positive Erlebnisse

Erholung kommt nur zustande, wenn Du etwas als positiv erlebst. Zwingst Du Dich zum Wandern, um des lieben Friedens willen, hast aber eigentlich gar keine Lust darauf, wirst Du Dich auch nicht erholen. Auch wenn Du mit der Familie unterwegs bist, kann es schön sein, Dir Zeit nur für Dich zu reservieren.

  • Mache Dich unerreichbar für Arbeitgeber*innen, Kolleg*innen, Kund*innen sowie arbeitsrelevante Dinge

Lasse Dein Arbeits-Handy und Deinen Laptop zu Hause, falls möglich, denn das Wichtigste ist es, von der Arbeit abzuschalten. Denke nicht mehr an Deine Arbeit, wenn Du im Urlaub bist. Sorge dafür, dass Du für keine Arbeitskontakte erreichbar bist. Nur dann kannst Du wirklich abschalten.

  • Vermeide Zeitdruck

Plane Deine Urlaubsaktivitäten so, dass Du nicht in Stress kommst und genügend Zeit zum Entspannen hast. Vielleicht probierst Du im Urlaub ja auch mal Yoga oder Meditation aus?

Jetzt bleibt mir nur noch, Dir einen erholsamen Urlaub zu wünschen.

Ich freue ich mich sehr darüber, falls Du mir von Deinen Urlaubserfahrungen berichten möchtest – in den Kommentaren unter diesem Artikel oder gerne auch per E-Mail an kontakt@marion-kellner.net.

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Ein Fehler, den (fast) alle beim NEIN sagen machen

Ein Fehler, den (fast) alle beim NEIN sagen machen

Stell Dir mal folgende Situation vor:

Eine Kollegin fragt Dich, ob Du ihr am Wochenende die neue Software erklären kannst, da sie verschiedene Dinge noch nicht verstanden hat. Du magst die Kollegin eigentlich und bist auch ein hilfsbereiter Mensch. Deswegen zögerst Du auch einen Moment mit Deiner Antwort. Da dies aber Dein erstes freies Wochenende seit langem ist, hattest Du Dir bereits fest vorgenommen, nur schöne, entspannende Sachen zu machen. Am Samstag bist Du bereits mit einer Freundin zum Brunchen verabredet und am Sonntag mit einem Freund zum Kino. Außerdem freust Du Dich schon so lange darauf das neu gekaufte Buch zu lesen. Du überlegst, ob Du nicht trotzdem Deiner Kollegin zusagen sollst… Doch dann entscheidest Du Dich für ein NEIN. Die Kollegin macht ein trauriges Gesicht. Sofort kommt das schlechte Gewissen in Dir hochgekrochen… Solltest Du vielleicht doch JA sagen?

Es fällt uns schwer genug, NEIN zu sagen. Oft müssen wir uns dazu überwinden und manchmal tun wir es auch nicht, weil es uns zu anstrengend erscheint oder wir Angst haben, dass sich daraus ein Konflikt entwickelt. Das wollen wir auch nicht. Also sagen wir doch zähneknirschend JA. 

Was ist nun dieser Fehler?

Der Fehler, den (fast) alle machen, wenn sie NEIN sagen, liegt darin, dass wir erwarten, dass das Gegenüber uns versteht und uns die Absolution erteilt. Wenn wir uns nun schon überwunden haben, ein NEIN zu formulieren, dann wollen wir nicht auch noch ein schlechtes Gewissen haben, weil es dem Gegenüber nicht gefällt. So eine Erwartung läuft aber meinst ins Leere. Mitnichten ist das Gegenüber bereit, gute Miene zum bösen Spiel (aus seiner oder ihrer Sicht) zu machen.

Daher darf uns dies nicht davon abhalten uns abzugrenzen, wenn wir das wünschen. Wir müssen lernen, es auszuhalten, dass unser Gegenüber nicht davon begeistert ist. Und wir müssen auch unser schlechtes Gewissen aushalten. Es wird mit der Übung weniger. Versprochen!

Was können wir gegen das schlechte Gewissen tun?

Und wie? Unsere Erwartung zu ändern und die Situation anders zu bewerten, kann uns dabei unterstützen. Statt also zu denken „Oh je, was habe ich nur getan? Jetzt ist sie ganz traurig darüber, dass ich NEIN gesagt habe. Jetzt habe ich ein schlechtes Gewissen. Am besten ich nehme mein NEIN wieder zurück!“ sollten wir dahin kommen zu denken: „Schade, dass mein NEIN bei ihr Traurigkeit ausgelöst hat. Für mich ist es dennoch die richtige Entscheidung. Ich habe es mir gut überlegt und ich bleibe dabei. Es ist okay, dass ich trotzdem ein schlechtes Gewissen habe. Ich weiß aber auch, dass dies bald nachlässt.“ Wenn Du so auf die Situation schaust, wirst Du mit ein wenig Übung nicht mehr auf die Zustimmung Deines Gegenübers warten. Du rechnest damit, dass Dein NEIN nicht gut ankommt und tust es trotzdem. Denke immer daran, dass Du und Deine Bedürfnisse auch wichtig sind.

Woher kommt dieses schlechte Gewissen?

Oft ist es hilfreich, sich Gedanken darüber zu machen, warum man eigentlich ein schlechtes Gewissen hat. Fühlst Du Dich schlecht, weil Du die andere Person verletzt hast? Macht es Dir zu schaffen, dass Du ihre Erwartungen nicht erfüllt hast? Oder hast Du Schuldgefühle, weil man niemandem Hilfe verweigern sollte? Oder möchtest Du nicht riskieren, vom Gegenüber nicht mehr gemocht zu werden? Wenn Du Dein Verhalten genau analysierst, verstehst Du besser, welchen Hebel Du ansetzen musst, um Dein schlechtes Gewissen in Zukunft zu vermeiden.

Wenn wir im oben genannten Beispiel bleiben, kann es im ersten Fall helfen, wenn Du Deiner Kollegin sagst, dass Du sie nicht verletzen wolltest, Mitgefühl für ihr Problem zeigst und erklärst, warum Du es nicht erledigen kannst. Vielleicht kannst Du ihr helfen, eine andere Lösung zu finden. Gibt es jemand anderes, den sie fragen könnte? Ist es möglich, im Internet eine Anleitung oder Erklärvideos zu dieser Software zu finden?

Was die Erwartungen von Anderen betrifft, so könntest Du hinterfragen, ob Du wirklich immer alle Erwartungen erfüllen solltest? Natürlich ist man selbst auch enttäuscht, wenn die eigenen Erwartungen nicht erfüllt werden. Wir kennen diese Enttäuschung also auch und können uns deswegen gut in das Gegenüber hineinversetzen. Aber: Es ist unmöglich, die Erwartungen aller Menschen in unserem Umfeld zu erfüllen, selbst, wenn wir wollten. Daher ist es wichtig, nur den Erwartungen zu entsprechen, die auch zu Deinen Bedürfnissen passen. Schließlich sind diese auch von Belang…

Natürlich ist es absolut nachvollziehbar, dass Du gern anderen Menschen hilfst. Wird dies aber zu einem Selbstläufer, ohne dass Du überprüfst, ob Du die Zeit oder die Kapazitäten dazu hast, kann sich dies schnell zu einem Helfer*innen-Syndrom auswachsen. Und eh Du Dich versiehst, landest Du in einem Burnout… Denn hilfsbedürftige Menschen gibt es viele. Auch hier gilt: Schaue genau, ob Du die Zeit und Lust hast, diese Aufgabe zu übernehmen.

Alle Menschen möchten geliebt und gemocht werden. Das ist ein menschliches Grundbedürfnis. Dennoch gilt auch hier: Es ist völlig unmöglich, von allen gemocht zu werden. Mach dir daher klar, dass ein Mensch Dich nur ausnutzt, wenn es für ihn nicht in Ordnung ist, wenn seine Bitte abgelehnt wird. Jemand, der Dich wirklich mag, akzeptiert auch Dein NEIN und mag Dich trotzdem weiterhin! Überlege Dir gut, welche Menschen Du in Deinem Leben haben möchtest.

Die folgende Checkliste kannst Du in der nächsten Situation, die auf Dich zukommt, anwenden, um Dein schlechtes Gewissen zu verändern. Es ist auch möglich, Situationen aus der Vergangenheit daraufhin anzuschauen und zu analysieren, um in Zukunft besser in solchen Situationen reagieren zu können.

Checkliste:

  • Überlege Dir in Ruhe, ob Du die Aufgabe übernehmen möchtest oder nicht.
  • Sage klar JA oder klar NEIN!
  • Falls Du ein schlechtes Gewissen bekommst:
  • Was ist der Grund für Dein Schuldgefühl?
  • Analysiere den Grund!
  • Welchen Hebel musst Du ansetzen?
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