Autor: Marion Kellner

Das Leben schüttelt und rüttelt uns immer mal wieder kräftig durch und stellt uns vor einige Herausforderungen. Krisen können uns zutiefst erschüttern und sogar in Verzweiflung stürzen. Damit das nicht so leicht passiert, ist es wichtig, Resilienz zu entwickeln.

Was ist Resilienz?

Resilienz bedeutet Widerstandskraft, Belastungsfähigkeit und Veränderungsbereitschaft. Damit ist die bemerkenswerte Fähigkeit gemeint, unser Leben trotz aller Höhen und Tiefen gut zu meistern. Sie bedeutet innere Stärke und eine gute Verbundenheit mit uns selbst. Kleine und große Herausforderungen bringen uns den Gewinn des Wachstums und der Entwicklung von Resilienz, auch wenn uns dies in diesen Situationen nicht so vorkommen mag.

Die gute Nachricht ist: Resilienz lässt sich trainieren.

Die Beschäftigung mit Resilienz kann uns in schwierigen Zeit Halt, Kraft und auch Orientierung geben.

So lässt sich Resilienz entwickeln

Eine wichtige Leitfrage in Krisensituationen könnte die folgende sein:

Wo finde ich sogar in stürmischen Zeiten feste Anker, die mir Halt geben und Schutzräume, in denen  ich ausruhen kann, um meine Energiespeicher aufzufüllen?

Krisenzeiten sind besondere Zeiten in unserem Leben. In diesen Zeiten ist nichts mehr, wie es vorher war. Das, was wir über uns und unser Leben gedacht haben, löst sich auf. Das Neue ist noch im Werden, das Alte trägt nicht mehr. Diese Zeiten des Umbruchs erfordern viel Geduld, denn meistens dauert es länger, bis wir wieder sicheren Boden unter den Füßen spüren. Und dennoch geben uns diese Entwicklungsprozesse die Möglichkeit, uns selbst richtig gut kennen- und lieben zu lernen.

Es ist auch wichtig, sich bewusst zu machen, dass Balance in unserem Leben kein permanenter Zustand sein kann. Vielmehr geht es darum, uns immer wieder neu mit den stetigen Veränderungen in unserem Leben auszubalancieren und diese Veränderungen zu integrieren.

Der Körper ist dabei ein wichtiger Wegweiser für uns. Gerade in stressigen Zeiten spüren wir die Auswirkungen dieses Stresses im Körper. Es lohnt sich also, achtsam in unseren Körper hinein zu spüren und die Signale, die er uns sendet, ernst zu nehmen.

Krisen bewältigen

Eine Krise stellt unser gesamtes Leben auf den Kopf. Eine Krise hat auch gravierende Auswirkungen auf unseren Selbstwert und unser Gefühl für Selbstwirksamkeit. Wir haben vermehrt mit physischen und psychischen Problemen zu kämpfen. Auch unsere Arbeitsfähigkeit ist oft eingeschränkt.

Die Bedeutung des altgriechischen Wortes Krise zeigt uns schon, worum es geht: eine schwierige Lage, Situation oder Zeit, die den Höhe- und Wendepunkt einer gefährlichen Entwicklung darstellt. Es geht also darum, diesen Wendepunkt auch wahrzunehmen und aktiv einen Ausweg aus dieser Krise zu suchen. Es gilt, Entscheidungsmöglichkeiten und Handlungsspielräume auch in diesen sehr herausfordernden Zeiten zu erschließen. Diese lösungsorientierende Haltung kann uns wieder in die Kraft bringen und ungeahnte Potentiale entfalten. So kann eine Krise auch als Chance begriffen werden. Krisenbewältigung wird somit zu einem Sprungbrett in eine neue, in eine reifere, ausbalancierte Lebensqualität und auch die Lebensfreude kommt wieder zurück.

Victor Frankl, der den Nazi-Terror im KZ überlebt und sich viel mit Resilienz beschäftigt hat, betont einen wichtigen Punkt:

»Die letzte der menschlichen Freiheiten besteht in der Wahl der Einstellung zu den Dingen.« 

Victor Frankl

Der Einstieg in die Resilienz

Als erstes ist es wichtig, Dir über Deine Ausgangssituation klarzuwerden. An welchem Punkt stehst Du jetzt? Schau dir Deine jetzige Situation ganz ehrlich an. Bist Du so erschöpft, dass Du Dich nur noch zur Arbeit schleppst und am liebsten gar nicht mehr hingehen würdest? Oder hast Du das Problem bereits erkannt und versuchst mit geeigneten Mitteln gegenzusteuern? Bist Du in sich ständig wiederholenden Grübeleien gefangen? Oder gelingt es Dir bereits hin und wieder, auch das Positive an einer schwierigen Situation zu sehen?

Hast Du Deine Ausgangslage bestimmt, kommen nun die 4 HERZ-Perspektiven ins Spiel. Sie werden Dir dabei helfen, eine Situation ganz anders wahrzunehmen, als dies vorher der Fall war. Somit eröffnen sich ganz neue Perspektiven.

H wie Haltung

Welche Einstellung habe ich zu meiner jetzigen Lebenssituation? Kann ich sie annehmen oder leide ich darunter und finde keinen Weg hinaus?

E wie Empathie

Welche Emotionen löst das bei mir und auch bei anderen aus? Unterdrücke ich meine Gefühle oder gelingt es mir, sie zuzulassen?

R wie Ressourcen

Was gibt mir Kraft, Orientierung und Halt in dieser Situation? Welche Ressourcen fallen mir ein, um schwierige Lebenssituationen zu meistern?

Z wie Zeuge / Zeugin

Was nimmt der weise Beobachter bzw. die weise Beobachterin in mir wahr? Wie sieht die Situation von einer neutralen Position heraus aus?

Am besten, Du machst Dich mit diesen vier HERZ-Perspektiven vertraut. Es erfordert ein wenig Training, aber Du wirst sehen, dass es Dir mit der Zeit immer leichter fällt, herausfordernde Situationen anders zu betrachten.

Kraftquellen nutzen

Sylvia Kéré Wellensiek beschreibt in ihrem Buch „Logbuch Resilienz: Arbeitsbuch mit Übungen, Tipps und Anregungen. Gelassen im Sturm“ 12 Stufen, um Resilienz im eigenen Leben zu etablieren.

In der ersten Stufe schlägt sie vor, sich mit den eigenen Kraftquellen zu beschäftigen. Resilienz bedeutet Lebenskraft. Deshalb lautet die Kernfrage der Resilienz: Wie viel Energie, Vitalität und Spannkraft stehen Dir im Moment zur Verfügung?

Kennst Du Deine Energiespender und Energieräuber?

Sich mit diesen Fragen zu beschäftigen, ist besonders in Krisenzeiten relevant. Denn gerade dann ist es wichtig, sich gut um den eigenen Energiehaushalt zu kümmern. Wenn Du weißt, wie Du Deine Energie und Deine Kraft wieder anheben kannst, bist Du mit deiner eigenen Kraftquelle erneut verbunden. Du fühlst Dich wieder viel wohler und leistungsfähiger. Du spürst erneut Lebensfreude durch Deine Adern fließen.

Die Energiefass-Übung

Im Folgenden beschreibe ich die ersten Schritte einer Übung von Sylvia Kéré Wellensiek. Darin geht es darum, mit Deinen tiefen Kraftquellen in Kontakt zu kommen.

So führst Du die Übung durch:

Male zuerst ein Energiefass als Symbol für Deinen Energiehaushalt auf ein Blatt Papier. Ohne groß darüber nachzudenken, erspürst Du zu wieviel Prozent dieses Fass zum jetzigen Zeitpunkt mit Deiner Energie gefüllt ist. Es ist lediglich eine Momentaufnahme. Daher kann dieses Bild jedes Mal anders aussehen. Wenn Du zwischen zwei Zahlen schwankst, kannst Du auch das visuell abbilden.

In einem nächsten Schritt kannst Du nun überlegen, was Du in der Regel tust oder auch tun könntest, um Dein Energiefass weiter zu füllen. Genau so wichtig ist es aber auch, sich darüber Gedanken zu machen, was dazu beiträgt, dass Du Deine Energie verlierst.

Am besten hältst Du Deine Energiequellen und Deine Energieräuber schriftlich fest.

Überlege nun, wie Du Deine Kraftquellen besser in Deinen Alltag integrieren kannst und wie Du Deine Energieräuber aus Deinem Alltag vertreiben oder zumindest reduzieren kannst.

Viele weitere hilfreiche Übungen zur Stärkung Deiner Resilienz findest Du in dem „Logbuch Resilienz“ von Sylvia Kéré Wellensiek.

Wenn Du magst, kannst Du unter diesem Blogartikel gern einen Kommentar hinterlassen oder mir eine E-Mail an kontakt@marion-kellner.net schreiben, welches so Deine Energiequellen und Energieräuber sind.

Möchtest Du gern Unterstützung bei der Stärkung Deiner Resilienz? Ich helfe Dir mit meinem Coaching gern weiter. Buche Dir am besten gleich hier Dein kostenloses 30-minütiges Kennenlerngespräch.

Gleich, als ich den Aufruf zur Blogparade von Sara Menzel mit dem Thema „psychische Gesundheit im Online-Business“ gelesen habe, habe ich mich sofort angesprochen gefühlt. Genau mein Thema! Wenn auch nicht nur im Online-Business, sondern im beruflichen Alltag überhaupt. Denn natürlich kann ich dann darüber schreiben, was man tun kann, um ein Burnout am besten zu vermeiden. Schließlich habe ich so meine Erfahrungen damit als Ex-Workaholic.

Die Gefahr der Überarbeitung

Ich weiß, wie schnell es passieren kann, dass man 6-7 Tage die Woche durcharbeitet und leicht 9-12 Arbeitsstunden pro Tag zusammenkommen. Besonders das Online-Bussiness im Home-office bietet da viele Fallstricke. Das Internet ist 24 Stunden täglich erreichbar.

Anstatt Feierabend zu machen, dachte ich: „Ach, diese E-Mails kann ich noch schnell vorher beantworten, dann sind sie schon mal erledigt.“ Es fing an, mit den E-Mails und dann sah ich noch weitere viele „kleine“ Aufgaben, die ich doch auch noch schnell abarbeiten konnte. Dann ist dies schon mal weg.

Und wenn ich schon dabei bin, kann ich doch auch nochmal schnell die Social Media Posts für die kommende Woche vorbereiten… Und ehe ich mich versah, war es schon 23 Uhr und Zeit, so langsam ins Bett zu gehen.

Kommt Dir das bekannt vor? Wir leben in einer Welt, in der wir permanent erreichbar und verfügbar erscheinen. Wer ist nicht neugierig und checkt nicht nochmal schnell die Whatsapp-Nachrichten am Abend? Es könnte ja etwas ganz Wichtiges sein…  Auch wenn es das eher sehr selten ist.  Kein Wunder, dass so viele im Burnout landen.

Mein Rezept, um Burnout zu vermeiden

Wir brauchen also gerade im Online-Business noch viel mehr Strategien, die uns helfen, gut für uns zu sorgen und auf unsere Work-Life-Balance zu achten. Sara Menzel ist neugierig darauf, was da so alles zusammenkommt an Ideen und ehrlich gesagt: Ich bin es auch! Ich lasse mich gern noch von anderen anregen, es mir gut gehen zu lassen, auch wenn ich inzwischen ein recht großes Repertoire an Selbstfürsorge-Ideen habe und diese auch in der Regel umsetze.

Von Claudia Kauscheder habe ich gelernt, wie wichtig eine Wochenplanung ist und dass dafür als allererstes die Pausenzeiten eingetragen werden sollten. Dies gilt auch für die Quartals- und Jahresplanung: Urlaube und andere Auszeiten zuerst eintragen, damit sie nicht hinten herunter fallen. Seitdem halte ich meine Pausen auch wirklich ein. Wichtig finde ich dabei auch, die Pausen auch wirklich als Pausen zu verbringen. Und nicht nochmal nebenbei die Wäsche aufzuhängen, das Bad zu putzen oder E-Mails bzw. Telefonate zu erledigen.

Bewegung gegen Stress

Da Sitzen ja das neue Rauchen ist, habe ich mir ein Trampolin gekauft und springe darauf ein paar Minuten in jeder kurzen Pause, die ich jeweils nach 45 – 50 Minuten konzentrierter Arbeitszeit mache. Da kommt der Kreislauf so richtig in Schwung. Ich habe anfangs gar nicht geglaubt, wie anstrengend dies ist. Schließlich bin ich seit meiner Kindheit nicht mehr Trampolin gesprungen.

Was mache ich noch, um dem Stress keine Chance zu geben? Natürlich meine geliebten Strandspaziergänge bei Sonnenuntergang. Ich kann gar nicht oft genug erwähnen, dass ein einstündiger Strandspaziergang einen Erholungswert von 3 Wochen Urlaub hat. Neben der gesunden Bewegung werden einfach alle Sinne angesprochen. Ich liebe es, aufs Meer zu schauen, den Wellen bei ihrem Spiel zuzusehen, die Meeresluft zu riechen und dem Gekreische der Möwen zu lauschen, während meine Füße den Sand und das Wasser berühren. Einfach traumhaft.

Eine weitere Leidenschaft von mir, die allerdings in der letzten Zeit zu kurz gekommen ist, ist der Bollywood-Tanz. Ich liebe die Bollywood-Songs und genieße es, mich im Rhythmus dieser Musik zu bewegen. Ich habe hier vor Ort einen tollen Kurs gefunden, zu dem ich 2 Mal in der Woche gehe. Auch wenn die einzelnen Schritte der Choreographie nur kurz gezeigt und auch für meinen Geschmack zu wenig eingeübt werden, komme ich einigermaßen gut mit, und das obwohl ich mit Abstand die Älteste bin. ? In dem Kurs, den ich in Berlin besucht hatte, haben wir uns zum Einüben der Choreographie viel Zeit gelassen. Aber dann sind wir fast alle ausgewandert.

Ein neues Leben beginnen

Apropos Auswanderung… Auch das gehört mit zu den Dingen, die mein Leben sehr viel ausbalancierter und stressfreier gemacht haben. Aus der stressigen Großstadt Berlin bin ich in ein kleines indisches Dorf mit 2.000 Einwohner*innen gezogen, das auch noch in einem subtropischen Klima und in Strandnähe ist. Damit ist es für mich der perfekte Wohnort. Zudem habe ich mein Leben hier total umgekrempelt und habe es völlig entschleunigt. 6-7 Arbeitstage pro Woche mit 9-12 Arbeitsstunden am Tag gehören nun endgültig der Vergangenheit an. Ich kann es mir sogar inzwischen gar nicht mehr vorstellen. Ich habe mir hier eine tägliche Morgenroutine angewöhnt. Der Vormittag gehört mir! Ich starte mit Meditationen, Yoga, Sport und/oder Schwimmen und meinem 6-Minuten-Tagebuch gestärkt in den Tag. Das fühlt sich völlig anders an, als das Herumgehetze am Morgen in Berlin. Falls Du noch keine Morgenroutine hast, möchte ich sie Dir dringend ans Herz legen. Und sei sie auch noch so kurz (denn nicht jede*r kann sich den ganzen Vormittag freinehmen, ich weiß…). Du wirst auf jeden Fall davon profitieren.

Natur als Kraftquelle

Ein neues Hobby, das ich mir erst hier in Goa angeeignet habe, ist das Gärtnern. Es ist zwar körperlich anstrengender, als ich erwartet habe – vor allem bei der großen Hitze und hohen Luftfeuchtigkeit hier – aber es macht auch viel Spaß und es hilft mir sehr, mich geerdeter zu fühlen. Die blühenden Blumen sind natürlich auch eine große Augenweide. Was allerdings nicht zu toppen ist, ist das Essen von selbst angebautem Gemüse und Obst. Dieses schmeckt besonders lecker!

Meine große Leidenschaft

Diesen Blogartikel möchte ich allerdings nicht beenden, ohne noch mein allerliebstes Hobby zu erwähnen: das Lesen. Egal, ob es sich um einen Roman oder um Fachliteratur handelt, es entspannt mich total, wenn ich mich in ein Buch vertiefen kann. Jede freie Minute nutze ich zum Lesen. Ich hoffe trotzdem, dass ich bald noch mehr Zeit zum Lesen habe…

Was ich mir seit ein paar Monaten nun auch noch gönne, sind wöchentliche Massagen. Da ich jetzt drei Monate lang meinen Umzug vorbereitet habe und dadurch körperlich ungewohnt sehr beansprucht war, habe ich die Frequenz auf zwei Mal wöchentlich erhöht. Danach fühle ich mich wie neu geboren.

Aber mal ganz ehrlich: Ich gehöre zudem zu den wenigen glücklichen Menschen auf dieser Welt, die eine tolle und sinnstiftende Arbeit haben. Und ich denke, auch das trägt zu meiner psychischen Gesundheit im Online-Business bei.

Ich hoffe, Du hast ein paar Anregungen aus diesem Artikel für Dich mitnehmen können. Gerne möchte ich auch von Deinen Anti-Stress Strategien lesen, falls Du einen Kommentar unter diesem Artikel hinterlassen möchtest. Es lohnt sich aber sicher auch, bei der Blogparade von Sara Menzel vorbei zu schauen und die vielen interessanten Ideen zur Selbstfürsorge zu lesen. Und dann natürlich umzusetzen!

Wenn Du Dir mithilfe von Coaching Unterstützung bei der Umsetzung der Anti-Burnout-Strategien wünschst, kannst Du Dir gerne hier einen 30-minütigen gratis Kennenlern-Termin mit mir buchen.

Hast Du Dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, was Gelassenheit für Dich bedeutet? Oft ist es so, dass darunter ganz verschiedene Sachen verstanden werden: Ruhe, Ausgeglichenheit, Souveränität, Besonnenheit, Gefasstheit oder auch Unerschütterlichkeit. Alle diese Begriffe teilen aber auch eine Gemeinsamkeit. Sie beschreiben einen positiven und erstrebenswerten Zustand.

Ist Dir aufgefallen, dass im Wort Gelassenheit der Wortteil „lassen“ steckt? Mit dem Wort lassen können wir verschiedene Wörter in Verbindung bringen: loslassen, zulassen, gehen lassen, geschehen lassen, sein lassen und noch so manche mehr. D.h. es geht bei Gelassenheit darum, festhalten zu vermeiden und loslassen anzustreben.

Was unterscheidet gelassene Menschen von anderen?

Gelassene Menschen haben negative Glaubenssätze hinter sich gelassen oder aber sich auch von negativen Einflüssen bzw. unreflektierten Annahmen befreit. Sie haben ein gewisses inneres Gleichgewicht erreicht, indem sie sich eine reflektierte Draufschau angeeignet haben, indem sie Information sammeln und anders bewerten. So betrachten sie bestimmte Situationen, die sie erleben und Menschen, denen sie begegnen, anders als Menschen, die es nicht schaffen, mit Gelassenheit darauf zu reagieren.

Wie wir alle wissen, macht uns chronischer Stress auf Dauer krank. Menschen, denen es gelingt, gelassen zu bleiben, sorgen daher gut für sich und ihre eigene Gesundheit. Gelassenheit ist daher eine Form der Gesundheitsprävention.

Wir alle erleben manchmal schwierige Situationen in unserem Leben. Je gelassener wir darauf reagieren können, desto wohler fühlen wir uns. Wir schützen uns umso mehr vor durch Stress verursachten Erkrankungen, je besser wir eine Balance zwischen An- und Entspannung hinbekommen. Schon dafür allein lohnt es sich, Gelassenheit zu lernen.

Was Bambus mit Gelassenheit zu tun hat

Um Gelassenheit gut zu beschreiben, wird häufig das Bild von Bambus oder Schilfrohr bemüht: Mit ihren Wurzeln sind sie fest in der Erde verankert, biegen sich aber auch im stärksten Wind oder Sturm, ohne zu zerbrechen. Sie zeigen damit die perfekte Balance zwischen Loslassen und Festhalten.

Für uns hingegen ist es eher eine große Herausforderung, in unserem Alltag diese Harmonie zwischen Festhalten und Loslassen zu erreichen. Oder gelingt es Dir ganz einfach, aus einer inneren Stärke heraus, die Dinge geschehen zu lassen?

Dafür müssen wir uns unserer Wurzeln und Stärke bewusst sein. Und wir müssen so selbstbewusst sein, um unseren Standpunkt vertreten zu können. Eine weitere Voraussetzung für Gelassenheit ist, mit sich selbst gut im Einklang zu sein. Das bedeutet auch, genug Kraft und Zuversicht zu haben, sogar schwierige Situationen gut meistern zu können, ohne eine Entwurzelung zu erleben.

Sich die eigenen Ressourcen bewusst machen

Will ich mich mehr in Gelassenheit üben, wäre der erste Schritt, sich die eigenen Ressourcen bewusst zu machen. Folgende Fragen können Dir dabei helfen, dies zu tun:

• Welche Herausforderungen habe ich bereits in meinem Leben gemeistert?
• Was hat mir dabei geholfen? Bzw. wie habe ich das geschafft?
• Welche Kraftspender habe ich?
• Wie sehen meine Ziele aus?
• Welche Unterstützer*innen habe ich an meiner Seite?
• Was hilft mir, mich richtig gut zu fühlen?
• Auf wen und was kann ich mich wirklich verlassen?
• Welche Werte habe ich?

Die Antworten auf diese Fragen helfen Dir nicht nur dabei, Deine Ressourcen zu bestimmen, sondern auch, Dich auf Deine eigenen Kräfte zu fokussieren.

Love it, leave it or change it

Wahrscheinlich hast Du diesen Spruch schon gehört oder gelesen. Er erinnert uns daran, unsere Ressourcen so sinnvoll einzusetzen, dass wir den größtmöglichen Effekt erzielen. Es geht darum, zu erkennen, was wir lieben können, ändern sollten oder aber aufgeben müssen.

Drei Wünsche:

die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann,

den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann,

und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.

Reinhold Niebuhr

Gelassenheit in diesem Sinne bedeutet demnach, schwierige Situationen erst einmal mit einer gelassenen Haltung zu analysieren. Folgende Fragen können uns dabei helfen:

• Kenne ich solche Erfahrungen? Wie habe ich in diesen Situationen gehandelt und was resultierte daraus?
• Welche anderen Menschen sind involviert? Was sind die Motive ihres Handelns?
• Was genau stört mich an dieser Situation? Was löst sie in mir aus? Warum wird etwas dadurch in mir ausgelöst?
• Welche Alternativen gibt es, anders zu handeln? Welche Folgen hätte dieses Handeln?
• Kann ich die Situation so akzeptieren, wie sie ist? Oder kann ich sie verändern? Sollte ich sie lieber beenden oder verlassen? Was werden diese Handlungen bei mir und bei den anderen Beteiligten auslösen?

Diese Fragen werden Dir dabei helfen, mit mehr Gelassenheit herausfordernde Situationen in Deinem Alltag souverän zu lösen.

Bedürfnisse und Motivatoren

Aus unserem individuellen Wertesystem heraus entsteht unsere Motivation für bestimmte Handlungen. Wenn wir erkennen, was uns motiviert, hilft uns das dabei, unsere eigenen Handlungen zu hinterfragen und ggf. zu optimieren, wenn wir den Bedarf dafür sehen. Dafür ist es auch hilfreich, die eigenen Bedürfnisse zu kennen, denn diese motivieren uns ebenfalls zu bestimmten Handlungen.

Um in Zukunft gelassener handeln zu können, ist die Umsetzung folgender Punkte sehr hilfreich:

• eigene Werte kennen und leben
• eigene Bedürfnisse kennen und für deren Befriedigung sorgen
• eigene Motivatoren kennen und ihnen folgen

Hinterfrage Deine Glaubenssätze!

Neben den obengenannten Faktoren spielen Deine Gedanken und Dein Glaubenssystem (und das ist nicht religiös gemeint!) eine nicht zu unterschätzende Rolle. Glaubenssätze sind unreflektierte Überzeugungen, die aus dem Unterbewusstsein unsere Handlungen und Gedanken steuern.

Glaubenssätze haben ihren Ursprung in der frühesten Kindheit. Deshalb ist es oft gar nicht so einfach, ihnen auf die Spur zu kommen. Wenn wir aber selbstbestimmt handeln wollen, müssen wir unsere oft sehr negativen Glaubenssätze herausfinden und sie verändern. Denn sie machen uns sehr unfrei und engen unseren Handlungsspielraum stark ein. Um aber mehr Gelassenheit in Deinem Leben zu implementieren, ist es wichtig, diesen Handlungsspielraum zu erweitern. Das heißt auch, sich von automatisierten Glaubenssätzen zu verabschieden und nunmehr freie Entscheidungen zu treffen. Wenn Du wissen willst, wie Du diese Glaubenssätze verändern kannst, empfehle ich Dir meinen Blogartikel „Das kannst Du gegen negative Grübeleien tun“.

Wenn Du Dir praktische Unterstützung bei der Umsetzung von mehr Gelassenheit in Deinem persönlichen und/oder beruflichen Alltag wünschst und Coaching für Dich der richtige Weg ist, kannst Du Dir hier gerne einen Termin für ein kostenloses 30-minütiges Kennenlerngespräch buchen. So kannst du mich und meine Arbeitsweise gleich schon mal kennenlernen.

Menschen in einem Burnout sind häufig den ganzen Tag mit Grübeleien beschäftigt. Diese sind häufig von selbstabwertenden Gedanken begleitet: „Das kann ich nicht schaffen!“ oder „Ich bin für diese Aufgabe völlig ungeeignet!“ Oder aber die Zukunft wird in den schwärzesten Farben ausgemalt: „Ich werde nie die richtige Arbeit für mich finden!“

Solche negativen Gedankenspiralen können ein Burnout noch verstärken und auch tief in eine Depression führen. Es kann bereits sehr hilfreich sein, sich die eigenen Erfolge zu vergegenwärtigen und sich auf die schönen Dinge im Leben zu konzentrieren. Auch für genug Entspannungsoasen im Alltag zu sorgen, kann dabei helfen, solche negativen Selbsthypnosen zu unterbrechen.

Der Gedankenstopp

Sind diese destruktiven Grübeleien jedoch sehr hartnäckig, könntest Du ihnen mit der Gedankenstopp-Methode Einhalt gebieten. Natürlich ist es wie mit allem anderem auch: Man muss es üben und trainieren! Wenn Du den Gedankenstopp aber regelmäßig durchführst, wird es Dir gelingen, diesen Gedanken-Kreislauf zu beenden.

Wie führst Du den Gedankenstopp nun durch?

Als erstes schreibst Du Dir alle wiederkehrenden negativen Gedanken auf. Dies ist eine Work in progress-Übung. Das heißt, immer dann, wenn Dir Neues dazu einfällt, kannst Du diese Gedanken zu Deiner Liste hinzufügen. Schreibe Dir auf jeden Fall alle Gedanken auf, die Dir nicht guttun.

Dann schreibst Du alle Auswirkungen auf, die jeder einzelne Gedanke auf Dich hat. Beispielsweise könntest Du schreiben „Wenn ich Angst habe, durch diese Prüfung zu fallen, bin ich so blockiert, dass ich vor lauter Befürchtungen nicht schlafen kann. Außerdem kann ich mich nicht genug konzentrieren, um zu lernen. Das führt dazu, dass ich nicht ausreichend gut auf die Prüfung vorbereitet bin.“

Nun geht es darum, einen konstruktiven Gedanken zu finden, der Dich besser fühlen lässt. Um das Ganze zu vereinfachen, ist es sinnvoll, erst einmal einen positiven Gedanken zu finden, der zu verschiedenen möglichen Situationen passt. In unserem obigen Beispiel könnte das zum Beispiel sein: „Ich werde das schon schaffen!“ oder „Ich bin in jeder Situation ruhig und gelassen.“

Mit diesem konstruktiven Gedanken schaffst Du ein Gegengewicht zu den Grübeleien. Du wirst jetzt vielleicht einwenden, dass Du diesen Gedanken sowieso nicht glaubst. Also wie soll das funktionieren? Ja, es braucht ein wenig Übung und Geduld. Aber Du wirst sehen, dass Du diesen Satz mit der Zeit wirklich in Deinem Bewusstsein verankern kannst und was noch viel wichtiger ist: Die positive Auswirkung dieses alternativen Gedankens wird Dich überzeugen! Denn wenn wir etwas anderes denken, hat dies auch eine andere Auswirkung.

Wenn Du also denkst, dass Du diese Prüfung schaffen wirst, stärkt dies Dein Selbstbewusstsein und Du wirst konzentriert lernen, damit Du gut auf die Prüfung vorbereitet bist. Was Dir dabei hilft, diesen positiven Gedanken zu verinnerlichen, ist, Dir einen Zettel mit diesem Satz darauf, überall hinzuhängen. So erinnerst Du Dein Unterbewusstes immer wieder daran.

Den negativen Gedanken unterbrechen

Nun kommen wir zu der eigentlichen Durchführung dieser Übung. Nimm Dir Deine Liste zur Hand und gehe Deine negativen Gedanken durch, ohne sie innerlich zu Ende zu führen. Anstatt Deine Grübeleien also bis zum Ende durchzudenken, unterbrichst Du sie, indem Du STOPP sagst oder denkst.

Um eine bessere Wirkung zu entfalten, gehst Du diesen Prozess mehrmals hintereinander durch, indem Du alle zuvor aufgeschriebenen destruktiven Gedanken so bearbeitest. Um den Effekt zu verstärken, kannst Du Dir auch ein rotes Stoppschild vorstellen. Nach dem Stopp-Signal folgt der konstruktive Gedanke, für den Du Dich zuvor entschieden hast. Das könnte dann so aussehen:

„Diese Prüfung schaffe ich auf keinen … STOPP! Ich werde das schon schaffen!“

Nun kannst Du daran gehen, diesen Gedanken-Stopp in Deinem Alltag zu etablieren.

Sobald du also merkst, dass Dir ein Gedanke durch den Kopf geht, der Dir nicht gut tut, setzt Du ein Stopp-Signal und sagst zu Dir selbst einen stärkenden Satz. So wird diese Übung Dir in Fleisch und Blut übergehen und Dich in Deinem alltäglichen Leben stärken.

Den Teufelskreis durchbrechen

Es ist ganz normal, dass es eine Weile dauern wird, bis dieser Prozess automatisierter ablaufen kann und Du ihn verinnerlicht hast. Es kann sogar sein, dass anfangs die destruktiven Gedanken vermehrt auftreten. Du darfst nicht vergessen, dass Du diese negative Selbst-Hypnose bereits seit vielen Jahren praktiziert hast. Daher lässt sich dies nicht von einem auf den anderen Tag ändern.

Du hattest es Dir vielleicht zur Gewohnheit gemacht, Dich bei einer Herausforderung gedanklich niederzumachen, was zur Folge hatte, dass Du diese Herausforderung nicht so gut meistern konntest. Dies erhöhte die Wahrscheinlichkeit, auf die nächste herausfordernde Situation wieder mit den gleichen negativen Gedanken zu reagieren. Diesen Teufelskreis zu durchbrechen, braucht etwas Zeit. Gib also nicht zu schnell auf, sondern probiere es eine Zeitlang aus. Sei auch auf vorübergehende Rückschläge vorbereitet.

Es ist empfehlenswert, anfangs 2-5 Minuten am Tag zu üben, um die Gedanken-Stopp Routine zu etablieren. Sobald Du Dich bei einem negativen Gedanken ertappst: Gedanken-Stopp und positiver Gegen-Gedanke!   

Sich von negativen Grübeleien distanzieren

Für manche kann es hilfreicher sein, sich von Gedanken zu distanzieren, anstatt die Gedanken-Stopp-Übung durchzuführen. Wahrscheinlich hast Du schon einmal von dem folgenden Experiment gehört. Die Aufgabe: Denke nicht an einen rosafarbenen Elefanten! Du wirst feststellen, dass Du nichts anderes tun kannst, als genau an diesen rosafarbenen Elefanten zu denken!

Das gleiche kann passieren, wenn Du versuchst, negative Gedanken aus Deinem Leben zu verbannen. Je mehr Du es versuchst, desto mehr drängen sich diese Gedanken auf. Doch meistens gibt sich dies nach einigen Tagen und manchmal auch Wochen üben wieder von allein. Wenn dies aber weiter anhalten sollte, gibt es eine wundervolle andere Möglichkeit, mit solchen destruktiven Gedanken umzugehen: Lass diese Gedanken zu, ohne sie ernst zu nehmen!

So entfernst Du Dich von Deinen Gedanken

Du kannst Dir diese Gedanken auf einer weißen Leinwand vorstellen und ihnen dabei zusehen, wie sie immer weiter verblassen. Oder Du setzt den Gedanken auf eine Wolke am blauen Himmel und siehst zu, wie die Wolke sich immer weiter entfernt, bis sie gar nicht mehr zu sehen ist. Manche finden es auch hilfreich, sich den Gedankenstrom wie fließenden Verkehr vorzustellen. Störende Gedanken setzen sie auf verschiedene Lastwagen und sehen ihnen dabei zu, wie diese abtransportiert werden.

Es ist sinnvoll, bei solchen Imaginationen möglichst entspannt zu sein, da diese Gedanken ja mit einigen Emotionen verknüpft sind und im entspannten Zustand leichter losgelassen werden können.

Am besten Du probierst beide Übungen jetzt gleich mal aus und schaust, welche Dir am besten liegt. Wie immer gilt: Tue es regelmäßig, um daraus eine positive Gewohnheit zu machen.

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Wenn Du Dir Unterstützung bei der Überwiindung dieser negativen Grübeleien wünschst, dann unterstütze ich Dich gern mit meinem Coaching. Buche Dir hier gern Dein gratis Kennenlern-Gespräch, um mich und meine Arbeitsweise kennenzulernen.

Stressreaktionen gehen mit starken Gefühlen einher. Das ist unabhängig davon, ob es sich dabei um Eu-Stress (also positiven Stress, wie zum Beispiel eine bestandene Prüfung) handelt oder um den sog. Dis-Stress (negativer Stress wie zum Beispiel der Konflikt mit einer Kollegin). Dies liegt daran, dass unser Gehirn auf eine bestimmte Art und Weise mit Stress umgeht – sei es nun bei Akutstress oder bei chronischem Stress.

Das Gehirn weiß noch nicht, wie es Situationen bewerten soll, für die es noch keine Routinen entwickelt hat. So kann es gut sein, dass das Gehirn die erste Liebe – die ja eigentlich etwas Schönes sein sollte – als einen Stressfaktor interpretiert. Die Konzentrationsfähigkeit ist dann eingeschränkt. Aus einem akuten Stress kann unter bestimmten Umständen eine dauerhafte Belastung erwachsen.

Das passiert bei Stress im Gehirn

Wenn Du also eine bestimmte Situation erlebst, scannt Dein Gehirn Deinen Erfahrungsspeicher und vergleicht diese Situation mit ähnlich gelagerten Erfahrungen. Der Mandelkern, die sog. Amygdala im limbischen Systeme – eine Region im Gehirn, die für unsere Emotionen verantwortlich ist – bewertet neu eintreffende Sinnesinformationen und Erinnerungen emotional und verknüpft sie mit diesen Gefühlen.

Erscheint eine angemessene Lösung des Problems möglich, werden kurzfristig wirkende Stresshormone freigesetzt. Diese sorgen dafür, den ganzen Fokus auf den akuten Stress zu richten und eine mögliche Bewältigung anzustreben. Unsere Erfahrungen in bestimmten Situationen helfen dann dabei, den Umgang mit ähnlich gelagerten Situationen immer besser zu trainieren.

Es kann aber auch sein, dass kein angemessener Lösungsansatz für die betreffende Situation gefunden wird. In der Folge verstärkt sich in diesem Fall das Erregungsmuster immer mehr. Der Hypothalamus – ein Teil des Zwischenhirns – regt die Hirnanhangdrüse an, die Stresshormone über längere Zeit auszuschütten. Durch das fehlende körperliche Stoppsignal gelingt es Dir dann nicht mehr, gelassen auf solche belastenden Situationen zu reagieren.

Häufig verstärken sich auch Ängste und depressive Symptome. Die Kompetenz, mit schwierigen Situationen umzugehen, nimmt ab. So kann der Dauerstress im Gehirn zu einem Burnout führen.

Emotional bedeutende Erlebnisse in unserem Leben

Situationen in unserem Leben, die mit positiven oder negativen Emotionen verbunden sind, brennen sich praktisch in unsere Erinnerung ein. Schon in der menschlichen Vor- und Frühgeschichte war es für das Überleben enorm wichtig, aus den unzähligen Reizen, die ständig von den Sinnesorganen aufgenommen werden, diejenigen auszuwählen, die mit starken Gefühlen verbunden waren.

Auch in unseren heutigen Zeiten ist es immer noch sinnvoll, emotional einprägsame Erinnerungen im Gedächtnis zu behalten, auch wenn es nicht mehr unbedingt so sehr um das Überleben geht. Sonst würde unser Gehirn permanent durch völlig belanglose Erinnerungen belastet werden.

Unsere Emotionen helfen uns also dabei, für uns wichtige Informationen herauszufiltern, diese zu bewerten und anschließend im Langzeitgedächtnis abzuspeichern. Schwierig wird es eigentlich nur dann, wenn uns Gedanken oder Gefühle, die mit für uns subjektiv wichtigen Erinnerungen zusammenhängen, „einreden“ wollen, dass die Situation ausweglos ist und wir die Kontrolle über wichtige Lebensbereiche dauerhaft verloren haben. Dann schränkt die Angst unsere Handlungsmöglichkeiten ein, und wir werden mit uns und unserer Umwelt immer unzufriedener.

Umgang mit positiven und negativen Erinnerungen

Es ist durch viele wissenschaftliche Studien gut belegt, dass wir Menschen dazu neigen, negative Erinnerungen besser zu erinnern als positive Erlebnisse. Dies legt den Schluss nahe, dass wir lieber aus unseren Fehlern lernen wollen anstatt uns auf unseren Lorbeeren auszuruhen.

Manchmal machen wir auch andere für eigene Fehler verantwortlich. Im Falle von traumatischen Erfahrungen tendieren wir aber dazu, diese abzuspalten. Vielen Menschen fällt es schwer, Fehler und Probleme anzuerkennen, ohne sich selbst anzuklagen.

Natürlich können wir unsere Erinnerungen und die dazugehörigen Emotionen nicht rückwirkend verändern. Was wir aber verändern können, ist unser Umgang damit. Und auch den Umgang mit unseren Gefühlen. Wenn wir unsere Gedanken verändern, verändern sich auch unsere Gefühle. Und damit erweitern wir unsere Handlungsspielräume.

So lässt sich die Angst überwinden

Häufig ist chronischer Stress mit diversen Ängsten verbunden. Die meisten dieser Ängste gehen mit einem vermuteten Kontrollverlust über das eigene Leben einher. Wieder Kontrolle über das eigene Leben zu gewinnen, ist auch ein wesentlicher Faktor bei der Überwindung eines Burnouts.

Dafür ist es hilfreich, ein Stück weit durch die Angst hindurchzugehen, anstatt vor ihr zu fliehen. Dies hört sich leichter an, als es getan ist. Vor der Angst davon zu laufen oder aber sie am liebsten weghaben zu wollen, ist zwar verständlich, hilft uns aber nicht weiter. Auch eigene Bedürfnisse und Grenzen wahr- und ernst zu nehmen, schafft eine wichtige Grundlage gegen das Gefühl von Kontrollverlust und verstärkt die eigene Selbstwirksamkeit.

Das erfolgreiche Durchhalten von Ängsten hat auch einen positiven Effekt auf der körperlichen Ebene. Der Hippocampus im limbischen System bewirkt langfristig eine Hemmung der aus der Amygdala gesendeten überschießenden Angstimpulse. In der Folge kommt es zur Normalisierung von Emotionen und Hormonhaushalt.

Gedanken verändern – Stress senken

Mit destruktiven Gedanken tragen wir unbewusst und ungewollt dazu bei, den chronischen Stress zu verstärken. Es macht natürlich einen großen Unterschied, ob ich denke:

„Warum passiert mir das immer wieder? Wie soll ich das nur schaffen?“

Oder, ob ich eher etwas Konstruktives denke wie:

„Das sieht ganz schön schwer aus! Aber ich werde das schon bewältigen!“

Diese unterschiedlichen Gedanken lösen ganz verschiedene Gefühle aus. Probiere es gern einmal aus. Destruktive Gedanken lassen uns schnell hilflos fühlen, und wir haben das Gefühl, diese Aufgabe nicht bewältigen zu können.

Problemverstärkende Gedanken

Unsere Ängste stehen oft im Zusammenhang mit überhöhten Ansprüchen an uns selbst. Wir geraten leicht in eine Art Negativ-Trance, in der wir immer wieder dieselben negativen Gedanken wie in einer Endlos-Schleife wiederholen. Diese ständigen Grübeleien kosten uns eine Menge Kraft und führen dazu, dass wir von den wesentlichen Aufgaben abgelenkt sind.

Viele destruktive Gedanken resultieren auch aus der Tendenz, mit sich selbst hart ins Gericht zu gehen und sich wenig liebevoll zu behandeln. Wir kritisieren uns oft härter, als dies jemand anders je tun würde. In der Folge sinkt unser Selbstwertgefühl immer mehr, und wir verlieren das Vertrauen in unsere Fähigkeiten. Bei diesen eher depressiven Gedanken herrscht die Überzeugung vor, bereits seit langem die Kontrolle über das eigene Leben verloren zu haben.

Während Misserfolge als eigenes persönliches Versagen interpretiert werden und davon ausgegangen wird, dass sich diese Misserfolge immer wieder auf die gleiche Art und Weise wiederholen, werden Erfolge hingegen als reiner Zufall interpretiert, der nicht gewollt wiederholbar erscheint. Es liegt auf der Hand, dass man sich besser fühlt, wenn man einen Erfolg sich selbst zuschreibt und bei Misserfolgen davon ausgeht, dass man lediglich einen schlechten Tag hatte.

Diese problemverstärkenden Gedanken durch konstruktivere zu ersetzen, wird nicht nur unsere Haltung verändern, sondern auch die daraus resultierenden Gefühle und somit unseren Handlungsspielraum erweitern.

Wenn Du Dir in diesem Prozess Unterstützung durch mein Coaching wünschst, kannst Du hier ein kostenfreies Kennenlern-Gespräch buchen.