Autor: marionkellner

Vielleicht kennst Du das?! Du pfeifst auf dem letzten Loch und freust Dich schon riesig auf Deinen Urlaub. Doch anstatt Dich dort wirklich zu erholen, gerätst Du in den Freizeitstress.

Vielleicht hast Du einen Trip in ein Land geplant, das Du noch nicht kennst und wovon Du so viel wie möglich sehen möchtest in dieser kurzen Zeit?

Oder Du bist auf den Weg in die Berge und möchtest in den Ferien möglichst viele Wanderungen „erledigen“…

Oder du legst Dich an den Strand und liest in den 2 Wochen so viel Fachliteratur wie möglich, da du ja sonst nicht dazu kommst?

So zieht unser Leistungsdenken auch in den Urlaub mit ein. Klingt das nach Dir?

Der Urlaubskiller: ständige Erreichbarkeit

Dazu kommt in der heutigen Zeit unsere ständige Erreichbarkeit über die sozialen Medien und digitalen Dienste. Vielleicht gehörst Du ja auch zu denen, die spätestens jede Stunde ihre E-Mails abrufen oder ihre Whatsapp-Nachrichten checken? Damit stehst Du nicht allein.

Leider scheint es sich inzwischen auch eingebürgert zu haben, dass viele Arbeitgeber*innen die Erreichbarkeit im Urlaub erwarten. Aber vielleicht kannst Du auch nicht abschalten von der Arbeit und denkst des Öfteren daran, wie Deine Kolleg*innen ohne Dich wohl zurechtkommen…

Möglicherweise bist Du selbständig und musst Dich selbst um alles kümmern und denkst Du müsstest ständig für Deine Kund*innen oder Klient*innen erreichbar sein…

Nach dem Urlaub ist vor dem Urlaub

So kommst Du dann aus dem „Urlaub“ zurück und hast das Gefühl, Du bräuchtest dringend Urlaub. Inzwischen sind Burnout oder auch Depressionen nach dem Urlaub keine Seltenheit mehr.

Aber selbst, wenn Du Dich wirklich ausgeruht hast im Urlaub, kann es sein, dass Du schon so weit auf dem Weg ins Burnout warst, dass diese kurze Zeit nicht gereicht hat, um Deine Batterien wieder voll aufzuladen. Spätestens dann ist es Zeit, Deine Prioritäten zu überdenken und Deinen Lebensstil zu verändern. Denn Urlaub allein reicht nicht, um Dich von der totalen Erschöpfung zu erholen.

So sind 2-3 Wochen weg vom Arbeitsplatz und seinen häufig überfordernden Anforderungen nur ein Tropfen auf den heißen Stein – zumal es in den meisten Fällen genauso weiter geht wie zuvor… Laut durchgeführten Untersuchungen ist der Stresspegel bereits spätestens 3 Wochen nach dem Urlaub wieder genauso hoch wie vor dem Urlaub, häufig jedoch schon nach einer Woche.

5 Tipps für einen wirklich entspannten Urlaub

1. Kombiniere aktive und passive Erholung

Gerade wenn man vorher sehr viel Stress hatte, ist eine passive Entspannung wichtig, um runterzukommen. Man hat allerdings festgestellt, dass eine Kombination von aktiver und passiver Entspannung besonders erholsam ist. Bei kulturellen und sportlichen Aktivitäten kann man neue Dinge lernen und gestärkt wieder zurückkommen.

• Mache gemäßigten Sport

Sport trägt dazu bei, Stresshormone abzubauen. Wichtig ist nur, sich dabei nicht zu überfordern. Wer im Alltag eher zum Couch Potato-Dasein neigt, sollte nicht versuchen, im Urlaub einen Marathon zu laufen. Sport sollte auch Spaß machen, um seine erholsame Wirkung zu entfalten

• Achte auf positive Erlebnisse

Erholung kommt nur zustande, wenn Du etwas als positiv erlebst. Zwingst Du Dich zum Wandern, um des lieben Friedens willen, hast aber eigentlich gar keine Lust darauf, wirst Du Dich auch nicht erholen. Auch wenn Du mit der Familie unterwegs bist, kann es schön sein, Dir Zeit nur für Dich zu reservieren.

• Mache Dich unerreichbar für Arbeitgeber*innen, Kolleg*innen, Kund*innen sowie arbeitsrelevante Dinge

Lasse Dein Arbeits-Handy und Deinen Laptop zu Hause, falls möglich, denn das Wichtigste ist es, von der Arbeit abzuschalten. Denke nicht mehr an Deine Arbeit, wenn Du im Urlaub bist. Sorge dafür, dass Du für keine Arbeitskontakte erreichbar bist. Nur dann kannst Du wirklich abschalten.

• Vermeide Zeitdruck

Plane Deine Urlaubsaktivitäten so, dass Du nicht in Stress kommst und genügend Zeit zum Entspannen hast. Vielleicht probierst Du im Urlaub ja auch mal Yoga oder Meditation aus?

Jetzt bleibt mir nur noch, Dir einen erholsamen Urlaub zu wünschen.

Ich freue ich mich sehr darüber, falls Du mir von Deinen Urlaubserfahrungen berichten möchtest – in den Kommentaren unter diesem Artikel oder gerne auch per E-Mail an kontakt@marion-kellner.net.

Ein Fehler, den (fast) alle beim NEIN sagen machen

Stell Dir mal folgende Situation vor:

Eine Kollegin fragt Dich, ob Du ihr am Wochenende die neue Software erklären kannst, da sie verschiedene Dinge noch nicht verstanden hat. Du magst die Kollegin eigentlich und bist auch ein hilfsbereiter Mensch. Deswegen zögerst Du auch einen Moment mit Deiner Antwort. Da dies aber Dein erstes freies Wochenende seit langem ist, hattest Du Dir bereits fest vorgenommen, nur schöne, entspannende Sachen zu machen. Am Samstag bist Du bereits mit einer Freundin zum Brunchen verabredet und am Sonntag mit einem Freund zum Kino. Außerdem freust Du Dich schon so lange darauf das neu gekaufte Buch zu lesen. Du überlegst, ob Du nicht trotzdem Deiner Kollegin zusagen sollst… Doch dann entscheidest Du Dich für ein NEIN. Die Kollegin macht ein trauriges Gesicht. Sofort kommt das schlechte Gewissen in Dir hochgekrochen… Solltest Du vielleicht doch JA sagen?

Es fällt uns schwer genug, NEIN zu sagen. Oft müssen wir uns dazu überwinden und manchmal tun wir es auch nicht, weil es uns zu anstrengend erscheint oder wir Angst haben, dass sich daraus ein Konflikt entwickelt. Das wollen wir auch nicht. Also sagen wir doch zähneknirschend JA. 

Was ist nun dieser Fehler?

Der Fehler, den (fast) alle machen, wenn sie NEIN sagen, liegt darin, dass wir erwarten, dass das Gegenüber uns versteht und uns die Absolution erteilt. Wenn wir uns nun schon überwunden haben, ein NEIN zu formulieren, dann wollen wir nicht auch noch ein schlechtes Gewissen haben, weil es dem Gegenüber nicht gefällt. So eine Erwartung läuft aber meinst ins Leere. Mitnichten ist das Gegenüber bereit, gute Miene zum bösen Spiel (aus seiner oder ihrer Sicht) zu machen.

Daher darf uns dies nicht davon abhalten uns abzugrenzen, wenn wir das wünschen. Wir müssen lernen, es auszuhalten, dass unser Gegenüber nicht davon begeistert ist. Und wir müssen auch unser schlechtes Gewissen aushalten. Es wird mit der Übung weniger. Versprochen!

Was können wir gegen das schlechte Gewissen tun?

Und wie? Unsere Erwartung zu ändern und die Situation anders zu bewerten, kann uns dabei unterstützen. Statt also zu denken „Oh je, was habe ich nur getan? Jetzt ist sie ganz traurig darüber, dass ich NEIN gesagt habe. Jetzt habe ich ein schlechtes Gewissen. Am besten ich nehme mein NEIN wieder zurück!“ sollten wir dahin kommen zu denken: „Schade, dass mein NEIN bei ihr Traurigkeit ausgelöst hat. Für mich ist es dennoch die richtige Entscheidung. Ich habe es mir gut überlegt und ich bleibe dabei. Es ist okay, dass ich trotzdem ein schlechtes Gewissen habe. Ich weiß aber auch, dass dies bald nachlässt.“ Wenn Du so auf die Situation schaust, wirst Du mit ein wenig Übung nicht mehr auf die Zustimmung Deines Gegenübers warten. Du rechnest damit, dass Dein NEIN nicht gut ankommt und tust es trotzdem. Denke immer daran, dass Du und Deine Bedürfnisse auch wichtig sind.

Woher kommt dieses schlechte Gewissen?

Oft ist es hilfreich, sich Gedanken darüber zu machen, warum man eigentlich ein schlechtes Gewissen hat. Fühlst Du Dich schlecht, weil Du die andere Person verletzt hast? Macht es Dir zu schaffen, dass Du ihre Erwartungen nicht erfüllt hast? Oder hast Du Schuldgefühle, weil man niemandem Hilfe verweigern sollte? Oder möchtest Du nicht riskieren, vom Gegenüber nicht mehr gemocht zu werden? Wenn Du Dein Verhalten genau analysierst, verstehst Du besser, welchen Hebel Du ansetzen musst, um Dein schlechtes Gewissen in Zukunft zu vermeiden.

Wenn wir im oben genannten Beispiel bleiben, kann es im ersten Fall helfen, wenn Du Deiner Kollegin sagst, dass Du sie nicht verletzen wolltest, Mitgefühl für ihr Problem zeigst und erklärst, warum Du es nicht erledigen kannst. Vielleicht kannst Du ihr helfen, eine andere Lösung zu finden. Gibt es jemand anderes, den sie fragen könnte? Ist es möglich, im Internet eine Anleitung oder Erklärvideos zu dieser Software zu finden?

Was die Erwartungen von Anderen betrifft, so könntest Du hinterfragen, ob Du wirklich immer alle Erwartungen erfüllen solltest? Natürlich ist man selbst auch enttäuscht, wenn die eigenen Erwartungen nicht erfüllt werden. Wir kennen diese Enttäuschung also auch und können uns deswegen gut in das Gegenüber hineinversetzen. Aber: Es ist unmöglich, die Erwartungen aller Menschen in unserem Umfeld zu erfüllen, selbst, wenn wir wollten. Daher ist es wichtig, nur den Erwartungen zu entsprechen, die auch zu Deinen Bedürfnissen passen. Schließlich sind diese auch von Belang…

Natürlich ist es absolut nachvollziehbar, dass Du gern anderen Menschen hilfst. Wird dies aber zu einem Selbstläufer, ohne dass Du überprüfst, ob Du die Zeit oder die Kapazitäten dazu hast, kann sich dies schnell zu einem Helfer*innen-Syndrom auswachsen. Und eh Du Dich versiehst, landest Du in einem Burnout… Denn hilfsbedürftige Menschen gibt es viele. Auch hier gilt: Schaue genau, ob Du die Zeit und Lust hast, diese Aufgabe zu übernehmen.

Alle Menschen möchten geliebt und gemocht werden. Das ist ein menschliches Grundbedürfnis. Dennoch gilt auch hier: Es ist völlig unmöglich, von allen gemocht zu werden. Mach dir daher klar, dass ein Mensch Dich nur ausnutzt, wenn es für ihn nicht in Ordnung ist, wenn seine Bitte abgelehnt wird. Jemand, der Dich wirklich mag, akzeptiert auch Dein NEIN und mag Dich trotzdem weiterhin! Überlege Dir gut, welche Menschen Du in Deinem Leben haben möchtest.

Die folgende Checkliste kannst Du in der nächsten Situation, die auf Dich zukommt, anwenden, um Dein schlechtes Gewissen zu verändern. Es ist auch möglich, Situationen aus der Vergangenheit daraufhin anzuschauen und zu analysieren, um in Zukunft besser in solchen Situationen reagieren zu können.

Checkliste:

• Überlege Dir in Ruhe, ob Du die Aufgabe übernehmen möchtest oder nicht.
• Sage klar JA oder klar NEIN!
• Falls Du ein schlechtes Gewissen bekommst:
• Was ist der Grund für Dein Schuldgefühl?
• Analysiere den Grund!
• Welchen Hebel musst Du ansetzen?

Sicher kennst Du eine Situation wie diese: Eine Kollegin fragt Dich, ob Du mit ihr den Dienst tauschen könntest, weil sie an diesem Tag etwas Wichtiges vorhabe. Ohne zu zögern sagst Du JA. Doch schon im gleichen Moment bereust Du es schon wieder… Eigentliches war das Dein freier Tag und Du hattest Dich bereits mit Deiner besten Freundin zum Kino verabredet. Dieses Treffen, auf das Du Dich schon gefreut hattest, musst Du nun absagen… Eigentlich wäre es auch total wichtig, mal wieder etwas Schönes und Entspannendes zu unternehmen.

Warum hast Du Dir nicht wenigstens Bedenkzeit erbeten, um in Ruhe darüber nachzudenken, ob Du den Dienst wirklich tauschen möchtest und erst dann eine Entscheidung zu treffen? Ja wirklich… Warum nicht?

Wir möchten dem Gegenüber gerne helfen und ihm aus der Patsche helfen. Das ist generell ja erst einmal nichts Schlechtes. Ganz im Gegenteil. Nur wenn wir uns generell selbst aus dem Blick verlieren, ist das auch nicht gerade günstig. Gerade Frauen stellen sich selbst hintenan, da sie schon als kleine Mädchen lernen, ihre Bedürfnisse hintenanzustellen und zu allen lieb und nett zu sein. Da stellt es dann schon eine große Herausforderung dar, mal nicht „everybody’s darling“ zu sein. Und natürlich ist es auch ein gutes Gefühl, gebraucht zu werden. Das gibt uns Anerkennung und Bestätigung. Auf dieses Gefühl möchten wir auch nicht so gern verzichten.

Ein anderer Grund könnte sein, dass wir Angst haben, mit einem NEIN einen Konflikt heraufzubeschwören. Wer hat schon gern Konflikte? Da gehen wir lieber den Weg des geringsten Widerstandes. Auch wenn es letztendlich auf unsere Kosten geht…

Was also tun?

Eine Möglichkeit, um nicht gleich automatisch JA zu sagen, ist, sich Bedenkzeit zu erbitten. Damit kannst Du erst einmal ein bisschen Zeit gewinnen und Dir darüber klarwerden, ob Du das wirklich machen möchtest und auch genug Zeit hast, um der Bitte nachzukommen. Wenn Du dich dann dafür entscheidest, ist es ein JA, das wirklich von Herzen kommt. Und Und falls es ein NEIN ist, hast Du Zeit genug, um Dir eine gute Formulierung zu überlegen, mit der Du Dein Gegenüber nicht vor den Kopf stößt und eventuell sogar noch Alternativen aufzeigen kannst. Probiere es bei der nächsten Gelegenheit ruhig mal aus.

Was Burnout genau bedeutet, möchte ich an dieser Stelle nicht wiederholen. Dazu habe ich bereits einiges geschrieben. Deswegen fasse ich hier nur kurz die Ausgangslage zusammen. Es gibt nicht die eine Ursache, die zu einem Burnout führt. Vielmehr wirken hier diverse innere und äußere Faktoren zusammen, die zu einem Zusammenbruch führen, wenn man diese Abwärtsspirale nicht rechtzeitig aufhält, was leider die wenigsten tun. Der Körper gibt dann das Signal, dass Grenzen zu lange überschritten wurden und es nun reicht. Kurze Erholungsphasen reichen nicht mehr aus, um aus der Erschöpfung herauszukommen. Befinden wir uns in einem Burnout bedeutet das, dass die Beziehung zu uns selbst gestört ist. Wir kümmern uns nicht gut genug um uns.

Was kannst Du tun, um wieder in Deine Kraft zu kommen?

Grundsätzlich gilt: Je früher Du die Notbremse ziehst, desto schneller wird es Dir gelingen, die Abwärtsspirale umzukehren und Dich Schritt für Schritt aus dem Burnout hinauszubewegen. Der erste Schritt besteht darin, anzuerkennen, dass Du in einem Burnout feststeckst. Es ist wichtig, wieder eine Beziehung zu Dir selbst herzustellen und Deine Gefühle und Bedürfnisse wahrzunehmen, die allzu oft unter dem Berg der Erschöpfung versteckt liegen. Schaue Dir die wichtigen Bereiche Deines Lebens an: Berufsleben, Finanzen, Familie und Partnerschaft, soziales Umfeld, Gesundheit, Interessen/Hobbies, Spiritualität. Bist Du mit dem zufrieden, was Du siehst? Gibt es Bereiche, in denen Deine Bedürfnisse nicht erfüllt werden? In denen Du nicht authentisch lebst? Bist Du mit diesen Bereichen in Kontakt? Wenn Du mit etwas in diesen Bereichen unzufrieden bist, analysiere, was Du verändern kannst und was nicht in Deiner Macht liegt, es zu verändern. So erschöpfst Du Dich nicht in einem vergeblichen Kampf, sondern setzt Deine Kraft gezielt dort ein, wo Du sie konstruktiv nutzen kannst.

Es geht also darum, wieder zu leben anstatt nur noch in einem Hamsterrad zu funktionieren. Wenn Du wieder im Kontakt mit Deinen Gefühlen bist, wirst Du merken, wie Du wieder lebendiger wirst und Deine Lebensfreude zurückkehrt. Wichtig ist es auch, bewusst Grenzen zu setzen, ganz besonders bei Dingen und Menschen, die Dir die Kraft rauben. Dies sorgt auch dafür, ein besseres Stressmanagement in Deinem Leben zu installieren. Suche Dir eine Methode aus, mit der Du zu mehr Entspannung gelangen kannst. Vielleicht ist es Yoga, Tai Chi, Meditation oder etwas ganz anderes? Richte Deinen Focus wieder auf Deine Selbstfürsorge und tue mindestens einmal am Tag etwas Gutes für Dich.

Warum solltest Du Dir Unterstützung holen?

Sicherlich kennst Du das auch: Oft sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht, wenn man mittendrin steckt. Gerade Menschen, die dazu neigen, ein Burnout zu entwickeln, fällt es allerdings sehr schwer, sich einzugestehen, dass sie ein Burnout haben und noch schwerer, sich Hilfe zur Bewältigung zu holen. Es sind Menschen, die es gewöhnt sind, anderen zu helfen und alles in ihrem Leben selbst zu tun.

Bei Burnout bringt es jedoch auf lange Sicht nichts, wenn nur oberflächliche Veränderungen erfolgen. Vielmehr ist es wichtig, die Ursachen zu behandeln, die zur Entwicklung beigetragen haben. Da dazu auch eigene Verhaltensweisen gehören, bei denen wir oft einen blinden Fleck haben, ist es wichtig, diese mit einer professionellen Begleitung zu verändern. Auch bei der Veränderung äußerer Umstände kann ein Blick von außen sehr nützlich sein.

Auf den ersten Blick erscheint es so, dass Corona und Burnout nichts miteinander zu tun haben. Auf den zweiten Blick erahnt man schon, wie diese beiden Dinge miteinander zusammenhängen (können).

Der Corona-Virus schlägt zu

Der Corona-Virus wurde schlagartig berühmt und war von einem auf den anderen Tag in aller Munde. Er veränderte unser aller Leben schlagartig. Plötzlich redeten alle von Homeoffice, geschlossenen Schulen und Kindergärten und alles wurde nur noch online abgewickelt. Wer keinen „systemrelevanten“ Job hatte, blieb zu Hause. Damit tat sich vor allem für berufstätige Eltern ein großes Problem auf, da sie sich damit konfrontiert sahen, nun alles managen zu müssen. Dies ist an sich nichts Neues, besonders nicht für die Mütter, da es in den meisten Familien immer noch die Frauen sind, die die Betreuungs- und Erziehungsarbeit leisten und einer Doppelbelastung ausgesetzt sind. Dennoch potenzierte sich nun das Problem.

Elternschaft in Corona-Zeiten

Eltern und Kinder blieben zu Hause und je nach Größe der Wohnung gab es u.U. keinen Rückzugsraum. Beide Elternteile brauchten Raum und Konzentration für ihr jeweiliges Homeoffice. Videokonferenzen mit den Kolleg*innen wurden mit lärmenden und bedürftigen Kindern im Hintergrund durchgeführt. Manche mussten sich auch erst einmal einarbeiten in das Homeoffice, unter Umständen mussten neue Dinge und Fertigkeiten erlernt werden. Für Alleinerziehende war die Situation noch einmal verschärfter. Mehr Stress und häufigere Konflikte zwischen den Familienmitgliedern sind unter diesen Bedingungen vorprogrammiert.

Die Kinder wurden zu Hause unterrichtet, Unterrichtsstoff musste erklärt und Schulmaterialen mussten ausgedruckt werden. Die Kinder mussten beschäftigt werden und Hausaufgaben, die von Lehrer*innen online verschickt wurden, mussten kontrolliert werden. Entlastung durch Großeltern und andere Bezugspersonen gab es nicht mehr wegen der eingeschränkten Kontaktmöglichkeiten. Die Kinder mussten den ganzen Tag zu Hause betreut und bespaßt werden, ohne die Möglichkeit von Outdoor-Aktivitäten. Wenn die Kinder im Bett waren, ging es weiter mit der eigenen Arbeit im Homeoffice… Dazu kommen noch die Sorgen um die eigene Existenz. Viele fallen abends vor lauter Erschöpfung nur noch ins Bett.

„Aber nun gibt es doch Lockerungen…!“

Mit den Lockerungen tauchen nun neue Probleme auf. Während viele Eltern wieder zurück an ihren Arbeitsplatz müssen, werden Schulen und Kitas nur schrittweise geöffnet und es findet nur eine Notbetreuung statt. Nicht alle Kinder können untergebracht werden. Von Lockerungen für Eltern kann daher keine Rede sein…

So ist es kein Wunder, dass Eltern in dieser Situation vermehrt mit einem Burnout zu kämpfen haben. Es gab keine Möglichkeit für Pausen, keine Rückzugsmöglichkeiten, keine Möglichkeit, einfach mal etwas für sich zu tun oder zu regenerieren. Das scheint auch immer noch nicht in Sicht.

Was hilft gegen Burnout in dieser Situation?

Als erstes ist es wichtig, sich jeden Tag Zeit für sich selbst zu gönnen und sei es nur eine halbe Stunde. Diese Zeit sollte am besten im Voraus geplant, mit dem anderen Elternteil abgesprochen und in den Kalender eingetragen werden. Es muss klar sein, dass diese Zeit nicht gecancelt wird.

Bei Konflikten, aber auch sonst im normalen Alltag ist es wichtig, miteinander im Gespräch zu bleiben, sich auszutauschen sowie genaue Absprachen miteinander zu treffen. Bei manchen Dingen müssen Abstriche gemacht werden, denn in solchen Zeiten ist nicht immer alles machbar. Da ist es gut, Ansprüche an sich selbst, aber auch an andere herunterzuschrauben. Die eigenen Grenzen wieder spürbar zu machen und sie ernst zu nehmen ist ebenfalls ein wichtiger Punkt. Hilfreich kann es auch sein, Krisenzeiten als Chancen zu begreifen, um etwas in seinem Leben zu verändern und eben nicht in einem Burnout hängenzubleiben.

Kennst Du solche Situationen? Manchmal scheint uns alles über den Kopf zu wachsen: Stress auf der Arbeit mit dem Gefühl, nicht zu wissen, was man zuerst bearbeiten soll, Überstunden, die Abendstunden so gefüllt, dass keine Zeit mehr für Freund*innen, Sport oder andere Freizeitaktivitäten bleibt, der unbeantwortete Emailberg wird immer größer… Zeit, sich abzugrenzen und eine kleine Auszeit zur Entspannung zu nehmen. Aber wie? Leichter gesagt als getan…

Wenn wir nicht gut auf unsere Grenzen achten, kann dies zu Überforderung und sogar Krankheit führen. Die gute Nachricht: Selbstbehauptung ist erlernbar…

Sicher hast Du das auch schon häufiger erlebt: Selbst schon bei den kleinen Dingen im Alltag fällt es uns schwer, mal nein zu sagen… Aus Furcht, das Gegenüber zu verletzen, die an uns gestellten Erwartungen zu enttäuschen, aus Angst vor Zurückweisung oder aber, weil wir uns selbst beweisen wollen, dass wir es schaffen… Die Gründe sind vielfältig.

Grundsätzlich ist es erst einmal nichts Schlechtes, die eigenen Grenzen auch mal zu überschreiten, denn Herausforderungen bringen uns weiter und lassen uns wachsen. Und es ist sicher auch kein Fehler, die eigenen Interessen ab und zu auch mal zurückzustellen, um anderen zu helfen und für andere da zu sein. Führt das jedoch dazu, dass wir permanent gar nicht mehr auf unsere Grenzen achten, überfordert es uns und kann uns auf lange Sicht auch in ein Burnout bringen.

Grenzen sind für jedes Individuum sehr wichtig. Sie geben Klarheit und Orientierung, aber auch Schutz und Sicherheit. Neben massiven Grenzverletzungen bei seelischer, körperlicher oder auch sexualisierter Gewalt gibt es auch eine Reihe von Grenzverletzungen mehr oder weniger subtiler Art, die viel schwieriger zu erkennen sind. Ein Freund, der uns dazu drängt, für ihn einen Gefallen zu erledigen, die Freundin, die beim Erzählen ihrer Probleme kein Ende findet oder die Oma, die enttäuscht ist, weil wir kein 3. Stück ihres selbstgebackenen Kuchens wollen…

Woran kannst Du erkennen, dass eine Grenze überschritten wurde?

Der Körper merkt als Erstes, wenn sich etwas nicht gut anfühlt und sendet Signale aus. Leider nehmen wir diese Signale oft nicht wahr oder übergehen sie. Diese Symptome können dann aber chronifizieren oder auch zu psychischen Beschwerden führen. In solchen Situationen ist es wichtig, genau hinzuschauen, wie die aktuelle Lebenssituation ist und worauf uns der Körper aufmerksam machen möchte. Wir sollten die Warnsignale unseres Körpers dann ernst zu nehmen und die eigenen Grenzen wiederherstellen.

Wer sich als Erwachsener schwer abgrenzen oder die Grenzen anderer schlecht wahren kann, hat meist schon in der Kindheit erlebt, dass seine Grenzen übergangen wurden. Wenn Kinder erfahren, dass ihnen von den Eltern klare Grenzen gesetzt und ihre eigenen Grenzen respektiert und geschützt werden, können sie ein gesundes Selbstbewusstsein mit einem guten Gespür für eigene Wünsche und Bedürfnisse entwickeln. Sie lernen, dass sie es in der Hand haben, eine Situation zu gestalten. Zu diesem Lernprozess gehört auch, sich selbst zu begrenzen und zu akzeptieren, dass die eigenen Rechte dort enden, wo die Rechte des Gegenübers beginnen.

So kannst Du ein Gespür für die eigenen Grenzen entwickeln

Die gute Nachricht: Selbst, wenn man als Kind kein gutes Gespür für die eigenen Grenzen mitbekommen hat, ist es möglich, dieses auch noch in späteren Jahren zu entwickeln. Da Mädchen früh lernen, dass sie sich nett, fügsam und verständnisvoll verhalten sollen, ist es für Frauen oft sehr viel schwieriger, eigene Bedürfnisse zu spüren, zu benennen und vor allem auch durchzusetzen. Genau um diese drei Schritte geht es in der Selbstbehauptung: benennen, was ist; sagen, was man will; so handeln, dass diese Wünsche von anderen wahrgenommen und anerkannt werden. Um zu spüren, was ist, ist es notwendig die Selbstwahrnehmung zu schulen und das Vertrauen in die eigene Intuition zu stärken. Dies erreicht Du z.B. durch bewusstes Atmen, Wahrnehmungsübungen oder auch Bewegung. Empfehlenswert ist es, sich einer WenDo-Gruppe anzuschließen, wo genau diese Dinge trainiert werden. Bei WenDo handelt es sich um ein Selbstverteidigungs- und Selbstbehauptungstraining, das von Frauen für Frauen entwickelt wurde.

Es gibt aber auch viele andere Methoden, um ein besseres Gespür für sich zu bekommen und sich selbst mehr Wertschätzung entgegenzubringen. Je wichtiger wir uns selbst und unsere Bedürfnisse nehmen, desto leichter fällt es uns, uns abzugrenzen. Dabei können uns Methoden wie Meditation, Achtsamkeitstraining, Chi Gong, Yoga oder auch (Selbst-)Hypnose unterstützen.

Sicher kennst Du das: Sei es nun das Rauchen, das ungesunde Essen, das Aufschieben von wichtigen Aufgaben oder das 50-malige tägliche Nachsehen auf Facebook, Instagram, Twitter und Co, was sich in den letzten 5 Minuten getan hat oder wer auf WhatsApp in den letzten paar Minuten geschrieben hat…. Schlechte Angewohnheiten haben einen Suchtcharakter und sind extrem schwer zu ändern. Ganz im Gegenteil: Je mehr wir dagegen ankämpfen, desto stärker wird das Verlangen.

Doch warum haben wir alle mehr oder weniger schlechte Gewohnheiten, obwohl wir es doch eigentlich viel besser wissen? Denn diese Angewohnheiten verschaffen nur kurzfristig eine Erleichterung oder ein angenehmes Gefühl. Kurz danach fühlen wir uns wieder genauso erschöpft, gestresst, ängstlich oder deprimiert wie vorher… Wenn wir gestresst sind, machen wir automatisch das, was uns schon einmal geholfen hat, auch wenn es nur für kurze Zeit war. Denn so funktioniert unser Gehirn: Ein Auslöser (Stress) führt zu einem bestimmten Verhalten (ein Glas Rotwein trinken) und wir fühlen uns belohnt (Entspannung). Je öfter wir das tun, umso mehr verstärkt sich dieses Verhalten und wird zu einem Automatismus. Wir reagieren praktisch nur noch reflexartig auf den Auslöser. Leider lösen diese schlechten Gewohnheiten aber keine Probleme, auch wenn wir sie vielleicht kurzfristig vergessen mögen, sondern ganz im Gegenteil, sie schaffen eher ein neues Problem: nämlich eine Sucht. Da dieser Prozess aber so automatisch und unbewusst abläuft, bemerken wir nicht, dass diese Gewohnheit unsere Probleme noch weiter verschlimmert.

Was kannst Du nun gegen diesen Teufelskreis unternehmen?

Die Lösung für dieses Problem heißt Achtsamkeit… Vielleicht fragst Du Dich, was Achtsamkeit genau bedeutet und wie das genau geht? Die Antwort lautet: Beobachten. Beobachten ist das Herz der Achtsamkeit. Achtsamkeit bedeutet, aufmerksam wahrzunehmen, was im Moment gerade geschieht ohne zu bewerten. Das klingt einfacher als es ist und doch ist es möglich, es durch tägliche Übung zu lernen und zu vertiefen. Wenn Du beobachtest, was Du tust, bekommst Du wieder Kontakt zu Deinem Gefühl. Und Du erkennst dadurch, dass diese schlechte Gewohnheit Dein Problem nicht lösen, sondern verstärken wird. Und diese Erkenntnis ist der Schlüssel, um den Teufelskreis zu durchbrechen. Es geht bei der Achtsamkeit darum, zu verstehen, was es bedeutet, wenn wir in einer schlechten Gewohnheit festhängen. Je mehr wir die Resultate unserer schlechten Gewohnheiten erkennen, desto einfacher fällt es uns, sie loszulassen und konstruktive Gewohnheiten an ihre Stelle zu setzen. Anstelle des unfruchtbaren Versuches, unsere Gewohnheiten zu bekämpfen, wenden wir uns der Erfahrung zu, was gerade in unserem Körper und unserem Geist passiert und dadurch passiert Veränderung ganz von allein… Geben wir jedoch dem Verlangen unserer schlechten Gewohnheit nach, verstärken wir sie.

Wie kannst Du mit den unangenehmen Gefühlen umgehen, bevor das Verlangen nachlässt?

Die Antwort auf diese wichtige Frage sind die folgenden 4 Schritte:

1. Erkennen

In diesem ersten Schritt geht es darum zu erkennen, dass Du versuchst, ein unangenehmes Gefühl durch eine schlechte Gewohnheit zu bekämpfen. Es ist wichtig, dieses Verlangen zu erkennen, anstatt es wie sonst üblich zu bagatellisieren.

• Akzeptieren

Im 2. Schritt akzeptieren wir, dass es dieses Verlangen in uns gibt. Wir verurteilen uns nicht dafür. Wir bekämpfen dieses Verlangen nicht. Wir ignorieren das Verlangen nicht. Und wir lenken uns nicht davon ab. Es ist sehr schwer, nichts dagegen zu unternehmen, wenn wir uns unwohl fühlen. Aber es lohnt sich. Am einfachsten ist es, wenn Du Dir sagst: „Ah okay, da ist dieses Verlangen wieder.“

• Untersuchen

Normalerweise bekämpfen wir unsere schlechte Gewohnheit und versuchen sie loszuwerden. In diesem 3. Schritt machen wir nun genau das Gegenteil: Wir sind neugierig und gehen auf die Gewohnheit zu. Und wir nehmen die Gefühle wahr, die auftauchen, wenn das Verlangen wächst. Was genau fühlen wir in unserem Körper? Achte auf alles, was da auftauchen mag…

Sehr wichtig ist es, sich klarzumachen, dass wir nicht unsere Gedanken sind. Wir haben Gedanken. Nicht mehr und nicht weniger. Wir müssen uns aber nicht mit unseren Gedanken identifizieren. Die Lösung ist, innerlich eine Distanz zu den eigenen Gedanken zu schaffen.

• Benennen

Im vierten Schritt benennen wir nun unser Körpergefühl, z.B. Unruhe im Bauch, Wärme im Gesicht, Grübeln, schnelles Klopfen im Herzen. Stellen Sie sich die Frage: „Was spüre ich gerade im Körper?“ Wenn Du abschweifst, kehre immer wieder zu dieser Frage zurück. Bleibe solange dabei, bis das Gefühl verschwindet. So seltsam das auch klingen mag: das Benennen verringert den Einfluss des Gefühls… Das ist die Lösung, wie Du dein Verlangen zum Verschwinden bringst und damit auch Deine schlechten Gewohnheiten. Du entkoppelst damit im Gehirn den Auslöser, das Verhalten und die Belohnung. Und Du kannst dann nach etwas suchen, das Deine unangenehmen Gefühle beheben kann, ohne auf eine schlechte Gewohnheit zurückzugreifen. Denn von den unangenehmen Gefühlen können wir eine ganze Menge lernen.

Vielleicht kennst Du das: Du fühlst Dich nur noch erschöpft von der Arbeit, hast keine Energie mehr, um Zeit mit der Familie oder Freund*innen zu verbringen oder andere schöne Dinge in Deiner Freizeit zu tun. Der Schlaf ist gestört und es tauchen psychische Symptome auf, wie z.B. ständige Niedergeschlagenheit, Angstzustände, Konzentrationsschwierigkeiten, Schuldgefühle und Hoffnungslosigkeit. Darüber hinaus treten häufig körperliche Beschwerden auf, wie Hörstürze, Drehschwindel, Brustschmerzen, Kopf- und Gliederschmerzen, Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle oder Herzbeschwerden.

Dies sind wichtige Hinweise auf ein Burnout und es ist höchste Zeit, die Notbremse zu ziehen. Wörtlich übersetzt bedeutet der Begriff „burn out“ übrigens so viel wie „ausbrennen“ und beschreibt damit das Gefühl, unter dem die Betroffenen leiden. Nach einer langen Phase extrem hoher körperlicher, emotionaler und geistiger Belastung bleibt ihnen keine Energie mehr, um ihren Aufgaben nachzukommen. Die Betroffenen sind völlig ausgebrannt und am Ende meistens nicht mal mehr in der Lage, ihren Alltag zu bewältigen. Das Erschöpfungssyndrom ist nicht zwangsläufig mit den Arbeitsbedingungen verknüpft. Nicht nur beruflicher Stress, sondern auch privater Konfliktstoff können eine Rolle spielen.

Wieso ist das Leben aus der Balance geraten?

Diese Frage muss individuell geklärt werden. Auch Änderungen im Alltag können helfen. Mit Stressbewältigung, Zeitmanagement, Entspannungstechniken und der grundlegenden Klärung eigener Standpunkte und Ziele ist oft schon viel zu erreichen. In einem individuellen Coaching können die Verhaltensmuster, die das Burnout begünstigen aufgedeckt und Lösungen zu erarbeitet werden. Es ist sinnvoll, sich in diesem Prozess Unterstützung zu holen.

Die Hypnosetherapie hat sich als sehr erfolgreich bei der Behandlung des Burnout-Syndroms erwiesen. Oft reichen schon wenige Anwendungen aus, um wirkungsvolle Gegenmaßnahmen einzuleiten und eine deutliche Verbesserung des Zustands zu erzielen. Zudem kann die Hypnose Blockaden auflösen und das Selbstwertgefühl der Betroffenen stärken. Durch diese positiven Veränderungen können die Betroffenen neue Energie aufbauen und damit den Weg frei machen zu neuer Lebensfreude und mehr Zufriedenheit. Unabhängig davon, an welchem Punkt der Überbelastung ein Mensch steht: Die Hypnose-Anwendung kann den Betroffenen in vielen Fällen außergewöhnlich schnell wirksame und anhaltende Symptomlinderungen bieten. Tiefe neuronale Entspannung im therapeutischen Trancezustand unterstützt die psychische Neuordnung. Effektiv wirkende Suggestionen und die verblüffend hohe Wirksamkeit energetischer Stress- und Angstlösungs-Techniken führen zu dauerhaftem Erfolg.

Bei der Burnout-Prävention ist es wichtig, die Verhaltensmuster aufzulösen, die immer wieder in ein erhöhtes Stressempfinden führen. Die Hypnosesitzungen zur Burnout-Prävention in Verbindung mit dem Coaching führen dazu, Deine Blockaden und emotionalen Muster aufzudecken. Des Weiteren sollten Strategien zur individuellen Stressbewältigung und Burnout-Prävention im Alltag entwickelt werden. Hypnose aktiviert Deine körpereigenen Selbstheilungskräfte und Deine persönlichen Stärken. Durch die Hypnose entspannt sich das Nervensystem innerhalb kürzester Zeit und baut somit Adrenalin und Cortisol im Körper schneller ab.