negative Grübeleien

Das kannst Du gegen negative Grübeleien tun

Menschen in einem Burnout sind häufig den ganzen Tag mit Grübeleien beschäftigt. Diese sind häufig von selbstabwertenden Gedanken begleitet: „Das kann ich nicht schaffen!“ oder „Ich bin für diese Aufgabe völlig ungeeignet!“ Oder aber die Zukunft wird in den schwärzesten Farben ausgemalt: „Ich werde nie die richtige Arbeit für mich finden!“

Solche negativen Gedankenspiralen können ein Burnout noch verstärken und auch tief in eine Depression führen. Es kann bereits sehr hilfreich sein, sich die eigenen Erfolge zu vergegenwärtigen und sich auf die schönen Dinge im Leben zu konzentrieren. Auch für genug Entspannungsoasen im Alltag zu sorgen, kann dabei helfen, solche negativen Selbsthypnosen zu unterbrechen.

Der Gedankenstopp

Sind diese destruktiven Grübeleien jedoch sehr hartnäckig, könntest Du ihnen mit der Gedankenstopp-Methode Einhalt gebieten. Natürlich ist es wie mit allem anderem auch: Man muss es üben und trainieren! Wenn Du den Gedankenstopp aber regelmäßig durchführst, wird es Dir gelingen, diesen Gedanken-Kreislauf zu beenden.

Wie führst Du den Gedankenstopp nun durch?

Als erstes schreibst Du Dir alle wiederkehrenden negativen Gedanken auf. Dies ist eine Work in progress-Übung. Das heißt, immer dann, wenn Dir Neues dazu einfällt, kannst Du diese Gedanken zu Deiner Liste hinzufügen. Schreibe Dir auf jeden Fall alle Gedanken auf, die Dir nicht guttun.

Dann schreibst Du alle Auswirkungen auf, die jeder einzelne Gedanke auf Dich hat. Beispielsweise könntest Du schreiben „Wenn ich Angst habe, durch diese Prüfung zu fallen, bin ich so blockiert, dass ich vor lauter Befürchtungen nicht schlafen kann. Außerdem kann ich mich nicht genug konzentrieren, um zu lernen. Das führt dazu, dass ich nicht ausreichend gut auf die Prüfung vorbereitet bin.“

Nun geht es darum, einen konstruktiven Gedanken zu finden, der Dich besser fühlen lässt. Um das Ganze zu vereinfachen, ist es sinnvoll, erst einmal einen positiven Gedanken zu finden, der zu verschiedenen möglichen Situationen passt. In unserem obigen Beispiel könnte das zum Beispiel sein: „Ich werde das schon schaffen!“ oder „Ich bin in jeder Situation ruhig und gelassen.“

Mit diesem konstruktiven Gedanken schaffst Du ein Gegengewicht zu den Grübeleien. Du wirst jetzt vielleicht einwenden, dass Du diesen Gedanken sowieso nicht glaubst. Also wie soll das funktionieren? Ja, es braucht ein wenig Übung und Geduld. Aber Du wirst sehen, dass Du diesen Satz mit der Zeit wirklich in Deinem Bewusstsein verankern kannst und was noch viel wichtiger ist: Die positive Auswirkung dieses alternativen Gedankens wird Dich überzeugen! Denn wenn wir etwas anderes denken, hat dies auch eine andere Auswirkung.

Wenn Du also denkst, dass Du diese Prüfung schaffen wirst, stärkt dies Dein Selbstbewusstsein und Du wirst konzentriert lernen, damit Du gut auf die Prüfung vorbereitet bist. Was Dir dabei hilft, diesen positiven Gedanken zu verinnerlichen, ist, Dir einen Zettel mit diesem Satz darauf, überall hinzuhängen. So erinnerst Du Dein Unterbewusstes immer wieder daran.

Stopp bei negativen Grübeleien

Den negativen Gedanken unterbrechen

Nun kommen wir zu der eigentlichen Durchführung dieser Übung. Nimm Dir Deine Liste zur Hand und gehe Deine negativen Gedanken durch, ohne sie innerlich zu Ende zu führen. Anstatt Deine Grübeleien also bis zum Ende durchzudenken, unterbrichst Du sie, indem Du STOPP sagst oder denkst.

Um eine bessere Wirkung zu entfalten, gehst Du diesen Prozess mehrmals hintereinander durch, indem Du alle zuvor aufgeschriebenen destruktiven Gedanken so bearbeitest. Um den Effekt zu verstärken, kannst Du Dir auch ein rotes Stoppschild vorstellen. Nach dem Stopp-Signal folgt der konstruktive Gedanke, für den Du Dich zuvor entschieden hast. Das könnte dann so aussehen:

„Diese Prüfung schaffe ich auf keinen … STOPP! Ich werde das schon schaffen!“

Nun kannst Du daran gehen, diesen Gedanken-Stopp in Deinem Alltag zu etablieren.

Sobald du also merkst, dass Dir ein Gedanke durch den Kopf geht, der Dir nicht gut tut, setzt Du ein Stopp-Signal und sagst zu Dir selbst einen stärkenden Satz. So wird diese Übung Dir in Fleisch und Blut übergehen und Dich in Deinem alltäglichen Leben stärken.

Den Teufelskreis durchbrechen

Es ist ganz normal, dass es eine Weile dauern wird, bis dieser Prozess automatisierter ablaufen kann und Du ihn verinnerlicht hast. Es kann sogar sein, dass anfangs die destruktiven Gedanken vermehrt auftreten. Du darfst nicht vergessen, dass Du diese negative Selbst-Hypnose bereits seit vielen Jahren praktiziert hast. Daher lässt sich dies nicht von einem auf den anderen Tag ändern.

Du hattest es Dir vielleicht zur Gewohnheit gemacht, Dich bei einer Herausforderung gedanklich niederzumachen, was zur Folge hatte, dass Du diese Herausforderung nicht so gut meistern konntest. Dies erhöhte die Wahrscheinlichkeit, auf die nächste herausfordernde Situation wieder mit den gleichen negativen Gedanken zu reagieren. Diesen Teufelskreis zu durchbrechen, braucht etwas Zeit. Gib also nicht zu schnell auf, sondern probiere es eine Zeitlang aus. Sei auch auf vorübergehende Rückschläge vorbereitet.

Es ist empfehlenswert, anfangs 2-5 Minuten am Tag zu üben, um die Gedanken-Stopp Routine zu etablieren. Sobald Du Dich bei einem negativen Gedanken ertappst: Gedanken-Stopp und positiver Gegen-Gedanke!   

Sich von negativen Grübeleien distanzieren

Für manche kann es hilfreicher sein, sich von Gedanken zu distanzieren, anstatt die Gedanken-Stopp-Übung durchzuführen. Wahrscheinlich hast Du schon einmal von dem folgenden Experiment gehört. Die Aufgabe: Denke nicht an einen rosafarbenen Elefanten! Du wirst feststellen, dass Du nichts anderes tun kannst, als genau an diesen rosafarbenen Elefanten zu denken!

Das gleiche kann passieren, wenn Du versuchst, negative Gedanken aus Deinem Leben zu verbannen. Je mehr Du es versuchst, desto mehr drängen sich diese Gedanken auf. Doch meistens gibt sich dies nach einigen Tagen und manchmal auch Wochen üben wieder von allein. Wenn dies aber weiter anhalten sollte, gibt es eine wundervolle andere Möglichkeit, mit solchen destruktiven Gedanken umzugehen: Lass diese Gedanken zu, ohne sie ernst zu nehmen!

So entfernst Du Dich von Deinen Gedanken

Du kannst Dir diese Gedanken auf einer weißen Leinwand vorstellen und ihnen dabei zusehen, wie sie immer weiter verblassen. Oder Du setzt den Gedanken auf eine Wolke am blauen Himmel und siehst zu, wie die Wolke sich immer weiter entfernt, bis sie gar nicht mehr zu sehen ist. Manche finden es auch hilfreich, sich den Gedankenstrom wie fließenden Verkehr vorzustellen. Störende Gedanken setzen sie auf verschiedene Lastwagen und sehen ihnen dabei zu, wie diese abtransportiert werden.

Es ist sinnvoll, bei solchen Imaginationen möglichst entspannt zu sein, da diese Gedanken ja mit einigen Emotionen verknüpft sind und im entspannten Zustand leichter losgelassen werden können.

Am besten Du probierst beide Übungen jetzt gleich mal aus und schaust, welche Dir am besten liegt. Wie immer gilt: Tue es regelmäßig, um daraus eine positive Gewohnheit zu machen.


Wenn Du Dir Unterstützung bei der Überwiindung dieser negativen Grübeleien wünschst, dann unterstütze ich Dich gern mit meinem Coaching. Buche Dir hier gern Dein gratis Kennenlern-Gespräch, um mich und meine Arbeitsweise kennenzulernen.

Gefühle bei Stress

Deine Gefühle bei chronischem Stress

Stressreaktionen gehen mit starken Gefühlen einher. Das ist unabhängig davon, ob es sich dabei um Eu-Stress (also positiven Stress, wie zum Beispiel eine bestandene Prüfung) handelt oder um den sog. Dis-Stress (negativer Stress wie zum Beispiel der Konflikt mit einer Kollegin). Dies liegt daran, dass unser Gehirn auf eine bestimmte Art und Weise mit Stress umgeht – sei es nun bei Akutstress oder bei chronischem Stress.

Das Gehirn weiß noch nicht, wie es Situationen bewerten soll, für die es noch keine Routinen entwickelt hat. So kann es gut sein, dass das Gehirn die erste Liebe – die ja eigentlich etwas Schönes sein sollte – als einen Stressfaktor interpretiert. Die Konzentrationsfähigkeit ist dann eingeschränkt. Aus einem akuten Stress kann unter bestimmten Umständen eine dauerhafte Belastung erwachsen.

Das passiert bei Stress im Gehirn

Wenn Du also eine bestimmte Situation erlebst, scannt Dein Gehirn Deinen Erfahrungsspeicher und vergleicht diese Situation mit ähnlich gelagerten Erfahrungen. Der Mandelkern, die sog. Amygdala im limbischen Systeme – eine Region im Gehirn, die für unsere Emotionen verantwortlich ist – bewertet neu eintreffende Sinnesinformationen und Erinnerungen emotional und verknüpft sie mit diesen Gefühlen.

Erscheint eine angemessene Lösung des Problems möglich, werden kurzfristig wirkende Stresshormone freigesetzt. Diese sorgen dafür, den ganzen Fokus auf den akuten Stress zu richten und eine mögliche Bewältigung anzustreben. Unsere Erfahrungen in bestimmten Situationen helfen dann dabei, den Umgang mit ähnlich gelagerten Situationen immer besser zu trainieren.

Es kann aber auch sein, dass kein angemessener Lösungsansatz für die betreffende Situation gefunden wird. In der Folge verstärkt sich in diesem Fall das Erregungsmuster immer mehr. Der Hypothalamus – ein Teil des Zwischenhirns – regt die Hirnanhangdrüse an, die Stresshormone über längere Zeit auszuschütten. Durch das fehlende körperliche Stoppsignal gelingt es Dir dann nicht mehr, gelassen auf solche belastenden Situationen zu reagieren.

Häufig verstärken sich auch Ängste und depressive Symptome. Die Kompetenz, mit schwierigen Situationen umzugehen, nimmt ab. So kann der Dauerstress im Gehirn zu einem Burnout führen.

Emotional bedeutende Erlebnisse in unserem Leben

Situationen in unserem Leben, die mit positiven oder negativen Emotionen verbunden sind, brennen sich praktisch in unsere Erinnerung ein. Schon in der menschlichen Vor- und Frühgeschichte war es für das Überleben enorm wichtig, aus den unzähligen Reizen, die ständig von den Sinnesorganen aufgenommen werden, diejenigen auszuwählen, die mit starken Gefühlen verbunden waren.

Auch in unseren heutigen Zeiten ist es immer noch sinnvoll, emotional einprägsame Erinnerungen im Gedächtnis zu behalten, auch wenn es nicht mehr unbedingt so sehr um das Überleben geht. Sonst würde unser Gehirn permanent durch völlig belanglose Erinnerungen belastet werden.

Unsere Emotionen helfen uns also dabei, für uns wichtige Informationen herauszufiltern, diese zu bewerten und anschließend im Langzeitgedächtnis abzuspeichern. Schwierig wird es eigentlich nur dann, wenn uns Gedanken oder Gefühle, die mit für uns subjektiv wichtigen Erinnerungen zusammenhängen, „einreden“ wollen, dass die Situation ausweglos ist und wir die Kontrolle über wichtige Lebensbereiche dauerhaft verloren haben. Dann schränkt die Angst unsere Handlungsmöglichkeiten ein, und wir werden mit uns und unserer Umwelt immer unzufriedener.

Umgang mit positiven und negativen Erinnerungen

Es ist durch viele wissenschaftliche Studien gut belegt, dass wir Menschen dazu neigen, negative Erinnerungen besser zu erinnern als positive Erlebnisse. Dies legt den Schluss nahe, dass wir lieber aus unseren Fehlern lernen wollen anstatt uns auf unseren Lorbeeren auszuruhen.

Manchmal machen wir auch andere für eigene Fehler verantwortlich. Im Falle von traumatischen Erfahrungen tendieren wir aber dazu, diese abzuspalten. Vielen Menschen fällt es schwer, Fehler und Probleme anzuerkennen, ohne sich selbst anzuklagen.

Natürlich können wir unsere Erinnerungen und die dazugehörigen Emotionen nicht rückwirkend verändern. Was wir aber verändern können, ist unser Umgang damit. Und auch den Umgang mit unseren Gefühlen. Wenn wir unsere Gedanken verändern, verändern sich auch unsere Gefühle. Und damit erweitern wir unsere Handlungsspielräume.

So lässt sich die Angst überwinden

Häufig ist chronischer Stress mit diversen Ängsten verbunden. Die meisten dieser Ängste gehen mit einem vermuteten Kontrollverlust über das eigene Leben einher. Wieder Kontrolle über das eigene Leben zu gewinnen, ist auch ein wesentlicher Faktor bei der Überwindung eines Burnouts.

Dafür ist es hilfreich, ein Stück weit durch die Angst hindurchzugehen, anstatt vor ihr zu fliehen. Dies hört sich leichter an, als es getan ist. Vor der Angst davon zu laufen oder aber sie am liebsten weghaben zu wollen, ist zwar verständlich, hilft uns aber nicht weiter. Auch eigene Bedürfnisse und Grenzen wahr- und ernst zu nehmen, schafft eine wichtige Grundlage gegen das Gefühl von Kontrollverlust und verstärkt die eigene Selbstwirksamkeit.

Das erfolgreiche Durchhalten von Ängsten hat auch einen positiven Effekt auf der körperlichen Ebene. Der Hippocampus im limbischen System bewirkt langfristig eine Hemmung der aus der Amygdala gesendeten überschießenden Angstimpulse. In der Folge kommt es zur Normalisierung von Emotionen und Hormonhaushalt.

Verändere Deine Gedanken und Du wirst Deine Welt verändern

Gedanken verändern – Stress senken

Mit destruktiven Gedanken tragen wir unbewusst und ungewollt dazu bei, den chronischen Stress zu verstärken. Es macht natürlich einen großen Unterschied, ob ich denke:

„Warum passiert mir das immer wieder? Wie soll ich das nur schaffen?“

Oder, ob ich eher etwas Konstruktives denke wie:

„Das sieht ganz schön schwer aus! Aber ich werde das schon bewältigen!“

Diese unterschiedlichen Gedanken lösen ganz verschiedene Gefühle aus. Probiere es gern einmal aus. Destruktive Gedanken lassen uns schnell hilflos fühlen, und wir haben das Gefühl, diese Aufgabe nicht bewältigen zu können.

Problemverstärkende Gedanken

Unsere Ängste stehen oft im Zusammenhang mit überhöhten Ansprüchen an uns selbst. Wir geraten leicht in eine Art Negativ-Trance, in der wir immer wieder dieselben negativen Gedanken wie in einer Endlos-Schleife wiederholen. Diese ständigen Grübeleien kosten uns eine Menge Kraft und führen dazu, dass wir von den wesentlichen Aufgaben abgelenkt sind.

Viele destruktive Gedanken resultieren auch aus der Tendenz, mit sich selbst hart ins Gericht zu gehen und sich wenig liebevoll zu behandeln. Wir kritisieren uns oft härter, als dies jemand anders je tun würde. In der Folge sinkt unser Selbstwertgefühl immer mehr, und wir verlieren das Vertrauen in unsere Fähigkeiten. Bei diesen eher depressiven Gedanken herrscht die Überzeugung vor, bereits seit langem die Kontrolle über das eigene Leben verloren zu haben.

Während Misserfolge als eigenes persönliches Versagen interpretiert werden und davon ausgegangen wird, dass sich diese Misserfolge immer wieder auf die gleiche Art und Weise wiederholen, werden Erfolge hingegen als reiner Zufall interpretiert, der nicht gewollt wiederholbar erscheint. Es liegt auf der Hand, dass man sich besser fühlt, wenn man einen Erfolg sich selbst zuschreibt und bei Misserfolgen davon ausgeht, dass man lediglich einen schlechten Tag hatte.

Diese problemverstärkenden Gedanken durch konstruktivere zu ersetzen, wird nicht nur unsere Haltung verändern, sondern auch die daraus resultierenden Gefühle und somit unseren Handlungsspielraum erweitern.

Wenn Du Dir in diesem Prozess Unterstützung durch mein Coaching wünschst, kannst Du hier ein kostenfreies Kennenlern-Gespräch buchen.

chronischer Stress

Das macht chronischer Stress mit Dir

Früher fiel es mir schwer, den Stress zu bemerken und frühzeitig gegenzusteuern, bevor er chronisch wurde. Irgendwie schien ich mich Stück für Stück immer mehr an den schon chronischen Stress zu gewöhnen. Es fiel mir dann nicht auf, wie mein Körper immer mehr darauf reagierte und ich mich immer näher an den Abgrund katapultierte. Deswegen finde ich es wichtig, bewusst diese Stress-Spirale wahrzunehmen und frühzeitig darauf zu reagieren.

Die Alarmreaktion

Der Stress-Forscher Hans Seyle hat in seinem allgemeinem Anpassungssyndrom drei verschiedene Stufen beschrieben: Alarmreaktion, Widerstandsstadium und Erschöpfungsstadium.

Mit der Alarmreaktion, auch Notfallreaktion genannt, reagieren wir auf Gefahren im Außen, aber auch auf subjektiv empfundene Gefahren. Wir reagieren somit auf akuten Stress mit einer Angriff- oder Fluchtreaktion. Wenn wir die Gefahr bewältigen können und wir wieder Kontrolle über unser Leben gewinnen, ebbt die Alarmreaktion ab und wir entspannen uns wieder. Wir sind dann sogar bereit für die nächste Herausforderung.

Das Widerstandsstadium

Zu der zweiten Stufe, dem Widerstandsstadium kommt es dann, wenn die Stressbewältigung nicht so gut gelingt und eine Belastung der anderen folgt. Wir haben dann nicht mehr das Gefühl, Kontrolle über unser Leben zu haben. Aus akutem Stress wird chronischer Stress. Wir brauchen dann auch viel längere Zeit, um wieder entspannen zu können als dies bei der Alarmreaktion der Fall ist. Der Organismus stellt sich auf harte Zeiten ein. Evolutionär gesehen, diente diese Reaktion dem langfristigen Überleben in schwierigen Situationen.

Das passiert im Körper bei chronischem Stress

Wenn der Körper versucht, sich gegen die Belastungen durch chronischen Stress zu verteidigen und den länger andauernden Stressoren etwas entgegenzusetzen, passiert folgendes im Körper: Das vegetative Nervensystem, das für Erregung und Entspannung zuständig ist, und das Gehirn bleiben in permanenter Alarmbereitschaft. Der Körper bleibt in der Alarmreaktion hängen, ohne sich zwischendurch erholen zu können.

Das Stresshormon Cortisol wird von der Nebenniere in den Blutkreislauf ausgeschüttet. Der Blutzuckerspiegel steigt an und es kommt zu vermehrtem Fett- und Eiweißabbau. Cortisol ist der Gegenspieler von Insulin, durch das der Blutzucker abgebaut wird. Cortisol sorgt auf längere Sicht für die Schwächung der körpereigenen Abwehr. Das Risiko für Infektionen und Entzündungsreaktionen, aber auch für Krebs, erhöht sich. Auch der Blutdruck kann auf gesundheitsgefährdende Werte ansteigen.

Der Pegel des Erregungshormons Noradrenalin erhöht sich, während Adrenalin weniger ausgeschüttet wird. Auch der Spiegel des Nervenüberträgerstoffes Dopamin sinkt. Dopamin wird bei Belohnungen und positiven Selbstbestärkungen ausgeschüttet. Ein Dopaminmangel sorgt für eine Verringerung von Glücks- und Zufriedenheitsempfinden.

Auch der Neurotransmitter Serotonin, wird nunmehr weniger produziert, aber vermehrt verbraucht. Ein Mangel an Serotonin wird für chronische Müdigkeit und Antriebslosigkeit bei Dauer-Gestressten, aber auch bei Depressionen verantwortlich gemacht. Durch chronischen Stress kommt also der hormonelle Haushalt in Disbalance. Es dauert dann recht lange, bis der Körper sich auf eine sinnvollere Stressbewältigung umstellen kann. Der Stoffwechsel verändert sich, da sich der Körper auf lange Phasen von unzureichender Ernährung einstellt. Das Risiko für Bildung von Thrombosen oder für einen Herzinfarkt steigt. Menschen im Dauerstress haben daher häufig mit einer chronischen Überwachheit, heftigen Entspannungsproblemen sowie onzentrations- und Schlafstörungen zu kämpfen.

chronischer Stress: Zeit zum Entspannen

Veränderungen im Gehirn im Widerstandsstadium

Im 2. Stadium – dem sog. Widerstandsstadium – kommt es zu wesentlichen Veränderungen im Gehirn.

Wie bereits weiter oben beschrieben, wurde während der Alarmreaktion das Erregungshormon Noradrenalin vermehrt ausgeschüttet. Da der Noradrenalinspiegel nach Beendigung dieser Phase wieder unter Kontrolle gebracht werden konnte, wurden neue Nervenbahnen ausgebildet und alte Nervenverschaltungen stabilisiert. Dies war hilfreich, um angemessenere Stressbewältigungsstrategien für zukünftige Krisensituationen zu finden.

Im Widerstandsstadium hingegen führt die dauerhafte Erhöhung des Cortisolspiegels durch den langfristigen chronischen Stress dazu dass bereits gebildete Nervenbahnen im Gehirn destabilisiert werden. Dies führt dazu, dass Du auf neue Herausforderungen nicht so optimal reagieren kannst. Und Du kannst unter Umständen nicht mehr auf Bewältigungsstrategien zurückgreifen, die Dir vorher geholfen haben.

Erschöpfungsstadium durch Dauerstress

Welche Stadien des allgemeinen Anpassungssysndroms bei Dir auftreten und wie belastend sie für Dich sind, hängt davon ab, wie intensiv und wie lange die negativ empfundenen Stressoren auf Dich einwirken.

Die eben beschriebene Widerstandsreaktion ist nicht sehr lange durchzuhalten, da für uns die wiederholte Erfahrung von fehlender bzw. mangelnder Kontrolle sehr belastend ist. So gelangen wir dann ins Erschöpfungsstadium. Die ständigen Versuche, mit den ständigen Stressfaktoren umzugehen, laufen dann ins Leere. Es kommt zu einer Nebennierenschwäche durch das hormonelle Ungleichgewicht. Ängste, depressive Symptome und psychosomatische Erkrankungen sind oft die Folge davon.  

Warum erzähle ich Dir das hier lang und breit? Unser Körper versucht uns mit Warnsignalen darauf aufmerksam zu machen, dass wir nun dringend etwas unternehmen sollten, um Stress zu reduzieren und alternative Stressbewältigungsstrategien umzusetzen. Spätestens jetzt ist also der Zeitpunkt zum Handeln!

Zwei gegensätzliche Krankheitsverläufe 

Wenn Du bereits in der Erschöpfungsphase gelandet bist, hast Du vielleicht schon ein Erkrankungsmuster ausgebildet, das auch als „arbeitgeber:innenfreundlicher“ Krankheitsverlauf bekannt ist. Was bedeutet das genau? Du wirst nur am Wochenende, an freien Tagen oder im Urlaub krank und bist wieder fit, wenn der nächste Arbeitstag anbricht. Deinem Körper gelingt es also, gerade so gesund zu bleiben, bis die anstehenden Herausforderungen bewältigt wurden. Von einer „arbeitnehmer:innen-freundlichen“ Verlaufsform spricht man dann, wenn man hingegen besonders an Werktagen krank ist und am Wochenende dann wieder fit und putzmunter ist. Beruflicher Stress ist hierfür oft ursächlich. Die Regenerationsphasen reichen jedoch oft nicht aus, um genügend Kraft zu generieren, um die folgende Arbeitswoche ohne gesundheitliche Einschränkungen zu überstehen.

Für beiden Varianten gilt jedoch, dass man häufig noch über Monate, manchmal auch Jahre hinaus, krankheitsanfällig bleibt, selbst dann, wenn die Stressoren zwischenzeitlich reduziert wurden. Denn der Körper hat einen besonderen Umgang mit diesen gelernt und behält dieses Muster erst einmal bei. Je früher man also auf die Signale des Körpers hört und dem Stress entgegensteuert, desto höher ist die Chance, diese Krankheitsanfälligkeit möglichst schnell zu reduzieren.

Träume verwirklichen mit Erstellung eines Visionboards

So verwirklichst Du Deine Träume mit der Erstellung eines Visionboards

Wahrscheinlich hast Du schon mal von einem Visionboard gehört. Für mich ist es gefühlt, in der letzten Zeit in aller Munde…

Noch ist das neue Jahr noch relativ jung, auch wenn die ersten 1,5 Monate bereits um sind. Die Zeit verfliegt so schnell…

Nun ist es Zeit zu fragen, was aus Deinen Vorsätzen für das neue Jahr geworden ist… Hm? Häufig verflüchtigen sich diese guten Vorsätze sehr schnell.

Damit Du trotzdem an Deinen Vorhaben dranbleibst, möchte ich Dich gern dazu motivieren, ein Visionboard zu erstellen.

Wozu ein Visionboard erstellen?

Auf einem Visionboard kannst Du Deine Träume materialisieren. Du hast sie somit direkt vor Augen und kannst Dich auf den Weg machen, sie zu realisieren. Du kannst Dich auf Deine Wünsche fokussieren, um diese zu erreichen, auch wenn sie Dir zurzeit noch unerreichbar erscheinen.

Wenn Du Dir Gedanken zu einem Visionboard machst, kommst Du den Wünschen auf die Spur, die tief in Dir schlummern und Dir vielleicht noch nicht so bewusst sind. Ein Visionboard hilft Dir dabei, Deine Prioritäten auf Deine Träume auszurichten.

Gerade, wenn Burnout für Dich ein Thema ist, heißt das, dass Du Deine Wünsche und Bedürfnisse nicht wirklich lebst. Es macht daher gerade in einem solchen Fall Sinn, tief in Dich hineinzuhorchen, was für ein Leben Du eigentlich leben möchtest. Werde Dir darüber klar, was Du Dir erträumst! Welche Vision möchtest Du zum Leben erwecken? Die Erstellung eines Visionboardes hilft Dir dabei, Dir darüber klarzuwerden.

Unsere Visionen prägen sich in unserem Gehirn besser ein, wenn wir sie als Bilder vor Augen haben. Diese Bilder werden tief in Deinem Unterbewusstsein verankert und weisen Dir den Weg für die nächsten Schritte. Damit ziehst Du unbewusst Menschen und Ereignisse in Dein Leben, die Dir bei der Verwirklichung Deiner Träume hilfreich zur Seite stehen werden. Je öfter Du Dir Dein Visionboard anschaust, desto besser kannst Du Deine Visionen verinnerlichen und Dich auf den Weg der Verwirklichung begeben.

So erstellst Du ein Visionboard

Als erstes solltest Du Dir Gedanken darüber machen, welches Thema Dein Visionboard haben sollte. Möchtest Du z.B. ein Visionboard nur mit Deinen privaten Zielen oder aber lieber mit Deinen beruflichen Träumen erstellen? Oder präferierst Du ein eher „gemischtes“ Board, in dem Deine persönlichen und beruflichen Wünsche miteinander vereint sind? Es ist aber auch möglich, ein Jahres-Visionboard zu erstellen, auf dem du Deine Ziele für 2022 visualisierst.

Visionboard erstellen

Nachdem Du diese Entscheidung für Dich getroffen hast, geht es nun darum, Dir Gedanken zu der Umsetzung zu machen. Möchtest Du Dein Visionboard auf die klassische Weise erstellen? Dazu brauchst Du dann verschiedene Zeitschriften, um geeignete Bilder auszuschneiden und um sie dann auf einem großen Karton oder einem Stück Papier zu einer Collage zusammenzukleben. Neben Bildern kann Dein Visionboard natürlich auch Zitate, Textzeilen, Illustrationen oder eigene Fotos enthalten. Deiner Fantasie sind da keinerlei Grenzen gesetzt.

Es ist aber auch möglich, eine Collage digital zu erstellen. Das kannst Du zum Beispiel auch mit einem kostenlosen Account bei Canva machen. Eine andere Idee wäre, einen Film aus Deinen Träumen zu gestalten. Dies wäre beispielsweise bei Biteable kostenlos möglich.

Deine Träume mit einem Visionboard verwirklichen

Am besten gehst Du so vor, dass Du als erstes ein Brainstorming zu Deinen Wünschen und Zielen machst – ganz unzensiert. Und träume dabei gaaaaanz groß! Schreibe einfach alles auf, was Dir in den Sinn kommt.

Lasse Dich auf keinen Fall von Deinen Zweifeln oder negativen Glaubenssätzen davon abhalten, alles zu notieren. Achte darauf, dass Du alle Lebensbereiche abdeckst, wenn Du Dich für ein „gemischtes“ Visionboard entschieden hast: Beruf, Gesundheit, Freund*innen & Familie, Geld, Beziehungen, Freizeit und persönliches Wachstum. 

Das habe ich noch nie vorher versucht. Also bin ich völlig sicher, dass ich es schaffe.

Pippi Langstrumpf

Suche Dir nun Bilder heraus, die zu Deinen Zielen und Träumen passen. Diese kannst Du in diversen Zeitschriften finden. Du kannst aber auch das Internet durchforsten und diese Bilder dann ausdrucken, falls Du das Visionboard nicht sowieso digital erstellst. Eigene Fotos zu verwenden ist eine weitere Möglichkeit. Suche auch gerne Zitate, die Deine Wünsche unterstreichen.

Nachdem Du alle Bilder herausgesucht hast, fügst Du sie für Dich zusammen, wie es Dir passend und sinnvoll erscheint. Gehe dabei ganz intuitiv vor.

Nachdem Dein Visionboard fertig erstellt ist, hänge es an einen Ort, an dem Du es so oft wie möglich sehen kannst oder an dem Du häufig vorbeigehst. Ich habe mein Visionboard auch abfotografiert und nutze es als Hintergrund auf meinem Handy und auf meinem Laptop. So schaue ich es mehrmals am Tag an und verinnerliche und visualisiere meine Ziele.

Dein Visionboard bei Burnout

Vielleicht fragst Du Dich jetzt, inwiefern Dir die Erstellung eines Visionboards bei einem Burnout helfen soll. Sind wir auf dem Weg in ein Burnout – oder vielleicht sogar schon mittendrin… – haben wir unsere Bedürfnisse und Wünsche aus dem Blick verloren. Wir funktionieren nur noch und versuchen irgendwie unseren Alltag zu bewältigen, was dann mal mehr und mal weniger gut gelingt.

Wenn wir ein Visionboard erstellen, kommen wir wieder in Kontakt mit unseren Träumen. Wir visualisieren unser Leben so, wie wir es uns vorstellen. Und damit begeben wir uns bereits mit einem ersten Schritt auf den richtigen Weg raus aus der Erschöpfung und wieder hinein in unsere Kraft. Wir fokussieren uns damit auf das, was uns wirklich wichtig ist im Leben.

Auch wenn Dir das zurzeit noch ganz unwahrscheinlich erscheinen mag, passieren dann genau die Dinge, die Du Dir erträumst. Es scheint fast so, als würdest Du diese Ereignisse und Menschen wie mit unsichtbaren Fäden in Dein Leben ziehen.

Auf meinem Visionboard hatte ich zum Beispiel ein Bild von einem schönen Strand, weil ich schon immer davon geträumt hatte, in einem warmen Klima in der Nähe vom Meer zu wohnen. Und tatsächlich habe ich mir diesen Traum verwirklicht, auch wenn mir dies damals ganz unvorstellbar erschien.

Inzwischen update ich mein Visionboard einmal im Jahr. So bleibe ich an der Verwirklichung meiner Träume dran und kann überprüfen, was ich schon erreicht habe und wo ich noch an der Umsetzung arbeiten darf.

Wie mein Visionboard inzwischen aussieht? Mein großer Traum ist ein nach meinen eigenen Wünschen gestaltetes Haus mit eigenem Swimming-Pool… Ich halte Dich auf dem Laufenden… ?

Wenn Du Dir Unterstützung bei der Verwirklichung Deiner Lebensträume wünschst, dann buche Dir gern hier ein gratis Kennenlern-Gespräch, um mich und meine Arbeitsweise kennenzulernen.

Selbstfürsorge Idee - Bad nehmen

Meine Selbstfürsorge Ideen

Als ich den Aufruf von Anna Koschinski zur Blogparade „So wichtig ist Selbstfürsorge! Meine besten Tipps“ las, fühlte ich mich sofort von dem Thema angesprochen. Warum? Weil es eine Zeit in meinem Leben gab, in der ich meine Selbstfürsorge sehr vernachlässigt habe. Diese Phase meines Lebens hat dazu geführt, dass ich meiner Selbstfürsorge nun oberste Priorität einräume! Damit auch Du dies leichter tun kannst, gebe ich Dir im Folgenden ein paar Selbstfürsorge Ideen.

Meine Geschichte mit Selbstfürsorge

Sicher kannst Du es Dir nach dem Lesen der oberen Zeilen schon denken, dass ich in einem Burnout gelandet war. Wie es dazu gekommen ist? Ganz einfach: Ich habe einfach nicht auf mich geachtet.

Ich wusste natürlich, wie wichtig es ist, gut für sich zu sorgen. Ganz besonders, wenn man wie ich als Traumatherapeutin arbeitet. In jeder meiner zahlreichen Fortbildungen wurde das betont. Trotz dieses theoretischen Wissens bin ich in die Burnout-Falle getappt…

Irgendwie ist die Selbstfürsorge in meinem übervollen Alltag auf der Strecke geblieben. Nicht ganz, aber doch so, dass es nicht ausreichend war, um meine Batterien immer wieder aufzuladen und aufgeladen zu halten.

Ich habe natürlich schon dafür gesorgt, dass ich 3-4 Mal in der Woche zum Sport gegangen bin. Und die eine oder andere Meditation habe ich auch mal gemacht. Oder auch Imaginationsübungen aus der Traumatherapie. Doch es war offensichtlich nicht genug.

Bei Arbeitstagen von häufig 9-10 Stunden an 6-7 Tagen die Woche ist das natürlich auch nicht wirklich verwunderlich. Doch das konnte ich erst im Nachhinein sehen. So lange ich drinsteckte in dem berühmten Hamsterrad, dachte ich sogar, dass ich einigermaßen gut für mich sorge.

NEIN sagen als Ausdruck von Selbstfürsorge

Später dann habe ich auch begriffen, dass Selbstfürsorge viel mit dem Thema NEIN sagen zu tun hat. Das fiel mir schon immer schwer. Irgendwann hat es aber Klick gemacht: Gut für sich zu sorgen, heißt manchmal auch, sich gut abgrenzen zu können. Also begann ich, mich darin zu üben.

Das war oft gar nicht so einfach. Vor allem dann nicht, wenn der Leidensdruck beim Gegenüber sehr hoch war. Ich lernte aber auch, dass es noch andere Möglichkeiten gibt, als dass ich die Aufgabe übernehme oder die andere auf ihrer Anfrage sitzenbleibt. Dieses Herausfinden von Alternativen hat es mir sehr vereinfacht auch mal NEIN zu sagen, wenn ich keine Zeit hatte, die Aufgabe zu übernehmen oder wenn ich es einfach nicht wollte.

Inzwischen weiß ich, dass Selbstfürsorge nicht nur bedeutet, regelmäßig zum Sport zu gehen oder Meditationen zu machen. Vielmehr ist Selbstfürsorge eine Haltung, aus der heraus ich meinen Alltag lebe. Es geht also nicht (nur) unbedingt darum, etwas zusätzlich zu tun, sondern aus welchem Blickwinkel heraus ich Dinge tue. Doch dazu weiter unten mehr.

Meine Selbstfürsorge Idee: möglichst oft an den Strand gehen
an meinem Lieblingsstrand

Mein radikaler Akt der Selbstfürsorge: Auswanderung

Damals dachte ich, dass ich mein Leben radikal ändern muss, da ich in Berlin immer wieder kurz vor einem Burnout stand. Selbst wenn es mir gelungen war, mich für eine Weile freizustrampeln, nach einer gewissen Zeit stand ich wieder am gleichen Punkt der Erschöpfung.

Ich begann, mir vermehrt darüber Gedanken zu machen, was ich unbewusst tat, um mich immer wieder in die totale Erschöpfung zu bringen. Ich hatte einige Erkenntnisse aus meinem Burnout gewonnen, aber irgendwie gelang es mir nicht, auf lange Sicht diese Erkenntnisse in meinem Alltag umzusetzen.

Irgendwann verstand ich, dass dies ein Akt mangelnder Selbstfürsorge war. In meiner Kindheit habe ich schon sehr früh gelernt, mich um andere zu kümmern. Dies ist mir in Fleisch und Blut übergegangen. Nicht umsonst habe ich helfende Berufe ergriffen: Sozialpädagogin, Psychotherapeutin, Homöopathin. Andere Menschen zu unterstützen, ist ja auch etwas Schönes, solange man dabei nicht selbst auf der Strecke bleibt.

Als ich meinen Job als Sozialpädagogin gekündigt hatte und mich von der Teilzeit-Selbständigkeit in die Vollzeit-Selbständigkeit als Therapeutin und Homöopathin bewegt hatte, nahm ich eine kurze Auszeit von einem Monat. Diese verbrachte ich am Meer im indischen Goa.

Ich spürte, dass ich an diesem Ort absolut zur Ruhe kam. Schon immer fand ich es sehr erholsam am Meer zu sein und genoss die warme Sonne. Ich fragte mich: Warum kann ich das nicht immer haben? Darauf fiel mir keine Antwort ein…

Also beschloss ich, an diesen erholsamen Ort auszuwandern. Und dafür zu sorgen, dass ich das Meer, die Sonne, die Ruhe und die Erholung immer haben konnte!

Neuanfang mit meiner Selbstfürsorge

Und tatsächlich gelingt es mir hier, meinen Alltag ganz anders zu gestalten, als es mir in Berlin gelungen war. Und das liegt nicht nur daran, dass ich nun anstatt in einer Großstadt in einem 2.000 Seelen-Dorf wohne. Ich habe mir inzwischen eine selbstfürsorgliche Haltung angeeignet und lebe aus dieser heraus meinen Alltag.

Dazu gehört zum Beispiel, dass ich den ganzen Vormittag nur für mich reserviert habe und erst mittags mit meiner Arbeit starte. Da kommt mir natürlich auch die Zeitverschiebung zwischen Deutschland und Indien entgegen: In der Sommerzeit 3,5 Stunden und im Winter 4,5 Stunden. Da meine Coachees und Klient*innen aus dem deutschsprachigen D-A-CH-Raum kommen, starten meine Online-Termine sowieso frühestens ab der indischen Mittagszeit.

Ich nutze den Vormittag, um meine sportlichen Aktivitäten und auch meine Meditationen zu machen. Außerdem ist Journaling ein wichtiger Bestandteil meiner Morgenroutine.

Ich habe aber auch gelernt, meinen Arbeits-Alltag zu gestalten. Ich achte auf ausreichende Pausen während des Tages. Diese Pausen sind auch wirkliche Pausen. Ich verbringe sie nicht mehr wie früher damit, schnell noch ein paar E-Mails zu beantworten oder Rückrufe zu tätigen. Einen Tag in der Woche halte ich mir mindestens zur Erholung frei, manchmal auch zwei.

In der Prä-Covid-Zeit war reisen meine große Leidenschaft. Beim Reisen konnte ich wieder so richtig auftanken. Da ich das Reisen gerade wegen der ganzen Corona-Beschränkungen nicht sehr attraktiv finde (wenn es überhaupt möglich ist), gönne ich mir einmal im Monat eine Übernachtung in einem schönen Resort hier in Goa.

Selbstfürsorge ist eine Haltung

Selbstfürsorge ist in erster Linie eine Haltung, eine Einstellung, mehr noch: ein bestimmter Wert. Es betrifft die Frage, wie ich die Dinge tue, die ich tue.

Unsere heutige Haltung zur Selbstfürsorge und damit auch, welchen Stellwert wir der Selbstfürsorge zugestehen, hängt eng mit unseren Kindheitserfahrungen zusammen.

Wie selbstfürsorglich sind unsere Eltern oder andere wichtige Bezugspersonen mit sich selbst umgegangen? Was haben sie uns bewusst oder unbewusst über Selbstfürsorge vermittelt? Es lohnt sich, diesen Fragen nachzugehen.

Das A und O bei der Selbstfürsorge ist, wahrnehmen zu können, was geht und was nicht (mehr) geht und diese Grenze angemessen zu kommunizieren und durchzusetzen.

Die bekannte Traumatherapeutin Luise Reddemann beschreibt Selbstfürsorge folgendermaßen:

“ Ich verstehe darunter einen liebevollen, wertschätzenden, achtsamen und mitfühlenden Umgang mit mir selbst und das Ernstnehmen meiner Bedürfnisse.“

Dem ist nichts mehr hinzuzufügen…